好好休息法!邊睡覺邊甩掉大腦裡的疲憊

文 / 一流人      2017-12-23
好好休息法!邊睡覺邊甩掉大腦裡的疲憊


一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質

「關於睡眠,也有各式各樣的研究在進行。像哈佛大學的睡眠門診便積極引進不睏就不上床的睡眠限制療法,以及藉由延後就寢時間來逐步提升睡眠品質的睡眠時間表法等心理諮商手法。順帶一提,還有這個從研究得知的『良好睡眠守則』。」

尤達大師點開手邊平板電腦裡的一個幻燈片檔案。

— 就寢和起床的時間要固定(←讓大腦記住生理時鐘的節奏)

— 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(←交感神經一旦亢奮就會睡不著)

— 先將煩惱一一寫出來再上床(←煩惱會讓腦袋無法休息)

— 早上起來要曬太陽(←較容易形成睡與醒的節奏)

— 做適度的運動(←適當的疲勞有助於睡眠)

— 避免午睡過長(←晚上的睡眠慾望會降低,節奏會亂掉)

— 避免在睡前進食(←食物的消化活動會妨礙睡眠)

— 不要在床上看電視或手機(←大腦會誤以為這不是睡覺的地方)

— 一旦醒來就下床(←要讓大腦記住床是睡覺的地方)

— 維持一個屬於自己的就寢儀式(大腦最愛習慣)

— 將寢室建立成一個可放鬆的環境(←讓副交感神經佔上風,以促進睡眠)

「除了正念外,最好的休息就是睡眠,這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部,結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多,這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

當然,也有一些報告指出,正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時,你可試著將注意力導向呼吸,這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低,而一旦抑制了預設模式網絡(DMN)的活動,大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候,其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。

但有件事很有趣,阿茲海默症(失智症)患者的DMN活動量反而是低下的,你知道為什麼嗎?雖然這還只是個假說,但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN,所以導致此迴路超過了使用壽命。

而實際檢查這些病人的大腦後發現,他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此,就預防失智症這層意義來說,良好的睡眠也是必不可少的。

話說回來,你該不會忘了,我們一開始已約定好你必須要好好休息這件事吧?」

我點了點頭。是啊,我自己得要先證實這個方法的效果才行。

本文節錄自:《最高休息法》一書,久賀谷亮著,陳亦苓譯,悅知出版。

圖片來源:pixabay

關鍵字: 健康醫療閱讀

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