食物多樣化=吃個不停

另一個讓我們一直吃進比身體所需的還要多的食物之訊息，就是（食物）多樣化。參與食物研究的實驗對象，在被問到為何停止不再進食，他們很可能會舉出菜色單調而令他們感到飽了的理由。服務生所堅持的：我們還有另一個用來吃甜點的胃；這原來是真的，確實是有點像服務生說的那樣。在美國約翰霍普金斯大學任職的芭芭拉．羅爾斯（Barbara Rolls）教授創造了一個新詞「特定感官的果腹感」（sensory-specific satiety），其意思是當我們吃了一些食物，我們對特定食物渴望的程度是下滑的，但是我們對其他新食物的渴望依舊是強烈的。這就是為什麼吃到飽餐廳這麼危險。就像你對某樣食物的渴望變少了，但總有其他的食物會引誘你吃得更多。羅爾斯指出，在我們以採獵維生的祖先之間，「特定感官的果腹感」之於原有進化的目的，是要促進一個好的飲食多樣化。但是，在我們的現代化食物體系下，多樣化可能是指不同顏色的甜點或不同口味的爆米花；而「特定感官的果腹感」並沒有運作得很好。

如果不留神的吃使我們變得盲目，無法接收身體所發出的飽足感，那麼解決的辦法就是保持正念，這正是現今的流行語。訓練用心來進食能教會你，更留心於食物和身體所接收到的感覺。在你坐下來用餐前，捫心自問是不是真的餓了。你把餐具擺設好，準備好蠟燭和餐巾紙。然後，關掉會讓人分心的３Ｃ電子產品。你慢慢細細品味香氣和食物的味道，並把叉有食物的叉子放入嘴巴中。你得注意自己是否有享受食物的美味；如果沒有，就該停止進食。顯然地，上述這些都有點棘手、不易實現，如果你是一個孩子且正坐在餐桌前用餐，耳邊卻傳來父母的吼叫聲，要你趕緊把早餐吃完，否則上學就會遲到；那以上所提可以說是完全不可能的。

然而，兒科醫生蘇珊Ｌ．強森（Susan L. Johnson）的工作已經證明，還是有可能教會孩子變成更懂得怎麼回應自己身體內部的飽足感。很多父母，尤其是那些也在對抗肥胖的爸媽，認為在談到吃時，孩子本身沒有自我控制的能力。他們可能無法接收自己身體所傳送出來的飢餓訊號，連帶使得他們不相信自己的孩子，有能力學會在覺得餓時才吃東西。不過，從雙胞胎的研究中發現，在感到飽足感時就停止進食的能力，極小部份是遺傳而來的；它基本上是對環境所做出的回應。因此，它可以透過後天學習而得。

強森證明了超過六週的密集介入，有可能訓練孩子增進他們自動調節食量的能力。參與強森實驗的孩子都在一間托兒所接受照顧，且平均年齡介於四歲至五歲：這個階段正好是我們天生的自動調節食量能力就要喪失之餘。當強森第一次評估孩子們的狀況，發現他們的自動調節飢餓能力差異很大。有些吃過量，有些吃得太少，也有些是「能準確地調節食量」（regulated accurately）。在這些孩子當中，若其母親本身在節食，而且對控制自己的食量是有困難的，則孩子最不擅於藉由調節食量，來回應飢餓感。

強森和同事利用布娃娃的角色扮演，來幫助孩子開始識別自己是否肚子餓了，還有談到餓肚子和吃過量，以及這兩種情形發生時的感覺，從肚子咕嚕咕嚕作響到令人覺得不舒服的飽腹感。被帶進托兒所的特製布娃娃，有著用尼龍製的「胃」，可以被填滿不同份量的鹽巴。有些布娃娃的胃是空的，表示「肚子餓了」；有些是有點滿（飽）；也有一些是非常滿（飽）。在點心時間，這些孩子被要求用自己的手放在肚子上，去查看自己有多飽，然後選擇最能跟自己飽腹程度接近的布娃娃。到了（教導）介入期快要結束時，這些孩子能開始自發性地說出像是「我根本還不餓，所以我要停止吃東西。」在六週結束時，孩子們在點心時間進食的狀況有了「顯著的改善」。原來吃東西會吃過量的孩子，開始吃得少一點，而原來吃東西總是吃太少的孩子，則吃得比較多了。強森的研究顯示，透過正確的教導和輔助，「孩子有能力學會控制自己該吃多少東西」。首要階段，便是學會分辨自己的胃是否是空的。

這也是成年人該學會的一點。在一個減重試驗中發現，教會了參與此試驗的學員保持正念來感受自己的飢餓程度，結果導致他們的ＢＭＩ值減少幅度，大於單單靠節食來減重的人。另外一個在荷蘭為期七週介入肥胖和超重成年人的活動，訓練參與者透過接受自己來減少渴望。當這些參與者感覺到對食物的渴望來襲時，他們被教導不要立即吃，而是等待並且觀察自己身體和心靈的感受。進行這項介入活動的心理學家，教導肥胖患者變得更瞭解自己的飢餓感受，以及它是源自於身體或情緒的技巧。他們被教導如何對自己進行一個「全身的審視」（body scan），有條理地將注意力放在身體的不同部位，並且判斷是肚子餓了還是飽了的跡象。這跟拿胃裡裝滿鹽巴的布娃娃來玩，並沒有什麼不同。在這七週的活動剛展開時，許多的參與者認為他們沒有克制自己的飢餓感。他們會說出像是「我沒辦法停止不吃，直到袋子是空的為止。」這個訓練活動教導他們體驗各種挨餓，但讓自己的身體不受它們控制的方法。他們學會了接受自己對食物的渴望，並且始終沒有向它們屈服。

最近流行的節食法時常聲稱只要你能遵照所有的步驟，你將永遠不再覺得餓。我花了好長一段時間才理解到：吃得好有一部分是要跟飢餓做朋友。我們都不是飢腸轆轆的小孩。一天有兩、三次覺得略微肚子餓（當你夠幸運，知道下一餐的時間即將到來）是一件好事。一輩子以來（除了過去我曾一直試著減肥之外）對於肚子溫和的咕嚕作響，我的回應就像是需要緊急地取消某事。只有現在，我看到你可以輕鬆地有一、兩個小時是處在肚子有點空空的狀態。事實上，這樣能讓下一餐嘗起來更美味（俗語說「飢餓是最好的調味料」）。不餓時吃以及不渴時喝，可以變得如此習以為常，使你忘了恢復恰當進食節奏的感覺有多麼的好：在吃到餐點前先「賺到」它，即使你所需做的一切只是等待而已。

這就像是作為一個孩子，外出在街上與朋友玩到忘了留意時間，直到父母親打電話催促回家吃晚餐，且在一回到家，露出紅潤的臉頰和餓壞了的表情那樣，保持適當的期待感是必要的。