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如何正確「孕動」?婦產科醫師告訴妳

每天運動30分鐘,避免難產
文 / 林惠君    攝影 / 林惠君
2016-10-01
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如何正確「孕動」?婦產科醫師告訴妳
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(圖說:原本不愛運動的藝人羅美玲(左)在先生Terry帶領下,連孕期也會運動)

許多人對孕婦的印象是「大腹便便」,尤其是懷孕後期,手撐著腰,挺著大肚子,舉步維艱。如果你也有這種刻版印象,看到藝人羅美玲在孕期還能做體適能運動、練瑜珈,甚至踩高跟鞋演音樂劇,可能會替她捏一把冷汗。婦產科醫生指出,如果孕婦一切正常,每天運動30分鐘,每周運動150分鐘(每周運動5天),有助於加速產程、避免難產、降低罹患妊娠糖尿病及剖腹產等風險。

現年36歲的羅美玲是歌手出身,曾參與電影《賽德克‧巴萊》演出,在原視主持的選秀節目「Vulayan圓夢舞台」,日前入圍今年的電視金鐘獎的綜藝節目獎,可說是影視歌三棲的全方位藝人。

除演藝工作表現亮眼,羅美玲在運動健身頗有心得。她在去年9月與藝人Terry(江振愷)產下一子,生產完一個半月後,就恢復運動習慣。羅美玲把她的運動心得集結成冊後出版,提倡女生應該好好運動,就連懷孕也該適時運動,產後運動更可以瘦得健康。

羅美玲坦言自己雖然瘦,「但肉很鬆!」直到5年前,為了走金馬獎的紅毯,她向Terry請教如何瘦得有線條,終於練出背部完美的線條。此後,羅美玲從討厭流汗的女生,陪著愛運動的Terry一起健身,像是到健身房跑跑步機、河濱公園跑步,如果下雨就改在室內爬樓梯或練瑜珈,「隨時隨地都能運動,」連孕期也會適當運動。

師大體育系畢業、擁有健身教練執照的Terry指出,懷孕的女生通常會增重約12至15公斤,就像提著12至15個1公升的礦泉水瓶,如果肌肉力量不夠,會容易腰酸背痛,下肢水腫,因此,孕婦最重要的是要訓練心肺功能、肌耐力、柔軟度。

在整個孕期一起陪著羅美玲運動的Terry說,國外孕婦體適能運動已行之有年,也有孕婦體適能運動的教練執照,可惜國內並沒有這樣的風氣。他笑說,羅美玲是他的實驗對象,但強調,由於羅美玲是高齡產婦,在所有檢查都沒有問題後,並與當時的主治醫師討論後,規劃適合羅美玲的運動。

馬偕醫院婦產科主治醫師王亮凱指出,根據2014年台灣的一篇研究顯示,只有15%的媽媽在懷孕期間有規律的運動,其中有1/4的孕婦是產前有規律運動,一半以上因為懷孕就停止運動,可見大家對孕期運動有著錯誤的觀念。他的門診間,年輕的孕婦會向他詢問是否可以做運動,像是瑜珈、彼拉提斯(一種強調對肌肉控制的體適能運動)、慢跑或游泳。

曾是羅美玲主治醫師的王亮凱表示,2015年美國婦產科醫學會建議,特別是有以下疾病的孕婦禁止運動外,例如嚴重心血管疾病、重度氣喘或慢性肺疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎有早產風險、前置胎盤或胎盤異常、懷孕中後期持續性陰道出血、妊娠毒血症或妊娠高血壓、嚴重貧血等等狀況,其他的孕婦在經專業人員及自己評估後,可以保持規律運動。

王亮凱建議的「孕動」,包括最為人熟知的散步、訓練骨盆肌肉群的凱格爾運動等輕度運動,在前3個月可以開始做;中度運動,像瑜珈或彼拉提斯、體適能等適合在4個月到6個月的中期做,尤其是孕婦瑜珈可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,並增加體內血液循環及新陳代謝,伸展筋骨,達到減緩痠痛的作用,但不建議作過度伸展或壓迫腹部的動作。後期運動則不宜動作太大。

另外,健身房的固定式踩腳踏車(非競速)及游泳也適合孕婦。不過,王亮凱提醒,游泳池要注意水質是否乾淨,以免感染;水位也不宜太深,約在肚臍到胸部之間即可,且要避免碰撞,及適時補充水分。至於有孕婦詢問是否可以做三溫暖,王亮凱說,因為溫差過大不建議做三溫暖。

最後,王亮凱強調,任何運動之前都要先做軟身操,如果運動時有其他身體不適狀況,例如頭暈、頭痛、呼吸困難、子宮收縮及陰道出血等症狀就應該立即停止運動,如休息後未改善須緊急就醫。

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