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快走、慢跑、騎室內腳踏車,會讓腿變粗嗎?

【美樂蒂的運動日記】
2015-06-16
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快走、慢跑、騎室內腳踏車,會讓腿變粗嗎?
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延續之前分享過的文章,再補充一些也是網友很常會問到有關腿會不會變粗的問題!

比較多的問題是針對在家騎X-Bike、健身車、飛輪,或是去慢跑跟快走!

先來看看大家比較常出現哪些疑惑吧!

跑步跟騎車都只有動到下半身耶!

那這樣是不是可以或只瘦下半身?那上半身會瘦嗎?

在討論這個問題之前,我們再看一次「美樂蒂 / 15大減肥迷思整理」吧!

一直強調,減肥無法「局部」瘦,所以不會有只瘦下半身或是上半身的情況發生,而有氧運動,就是「有氧瘦全身」,至於會先瘦哪裡,則是基因決定的。

但只要持之以恆,就一定會輪到基因裡最難瘦的那一個部分。

這些運動會不會讓大腿變得很粗壯?

其實是因為運動會使肌肉充血(才能得到更多氧氣和養分)

所以常常有人會發現運動過後腿好像變粗了,但其實那只是一個短暫的現象,很快就會恢復囉。

而從來沒有運動習慣的人,可能會在運動一段時間後發現雙腿有一點肌肉線條,緊張是一定的(尤其是女生XD)但先別慌張,因為肌肉跟脂肪的大小,想必大家都知道了XD

肌肉不但不會讓腿變粗,還會使線條變得更好看,所以不要輕易的誤會腿看起來粗了都是肌肉的錯呦!

例如很多女生的腿一樣細,但有的人走起路來大腿會晃啊晃的,有的人則不會,這也是裡面裝的是肌肉還是脂肪的差別了。

騎車會不會變成蘿蔔腿?

姿勢正確的話,絕對不會。

如過是以消脂瘦身為主要,騎車時阻力不一定需要太高、太重,加快速度比較重要。

騎車時主要是大腿出力,腳踝和小腿學會放輕鬆一點,不要過於緊繃。

但重點仍是:運動完後務必認真拉筋!

不管你平常是怎麼按摩、保養雙腿,運動完趁身體還熱著,此時一定要好好伸展小腿肌肉,對於改善小腿線條幫助較大!

運動時心跳沒到每分鐘130下有減肥效果嗎?

當然還是有效果囉!

美樂蒂常常強調,「動則得救!」只要又動,就會有救!

而事實上,130只是我們一般對多數人而言,消脂效率較好的一個心跳區間。

(當然其實每個人的實際數據都不一樣,下方會補充計算方法,但我們通常以130做為一個較常見的範圍。)

 

但其實不需要計算得太精準,剛開始就是慢慢的照自己可以負荷的心跳去運動,不過這裡也再次強調,身體畢竟是活的,他也會習慣你的運動強度。

所以當我們運動了好一段時間以後(這裡是指好一段時間以後)當我們已經不是運動新手了,慢慢的也需要往上加強運動強度,不然身體會習慣,漸漸的你就會發現怎麼減肥的效果有些降低。

補充:健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60%~85%之間,而最大心跳率為220減去實際年齡。舉一個50歲成人為例,最大心跳率為220-50(實際年齡)=170,而有效運動心跳率則在102(170×60%)~136(170×80%)下之間。 

隔天會痠痛是正常的嗎?

一開始沒有運動習慣,在剛接觸慢跑、快走或是騎車時,肌肉會感到痠痠的,是正常現象的現象唷!

可在運動過後確實的拉筋,可以有效的舒緩運動後造成的痠痛感。

額外補充:(2015-01-16)

我的健身教練也告訴我,針對於初學者、久坐族群及希望下半身運動量提高的人來說...想要改善下半身,靠健身車也會是一個很好的選擇!

跑步是全身性的運動,對於心肺能力的要求高,所以能夠維持運動的時間與強度就比較無法持久,腳踏車機由於是有支撐性的運動,對於身體的關節與肌肉壓力來說相對較小,即使是跟跑步相同的心跳強度,但是衝擊性較低,可以維持的運動時間也較長,依然仍夠累積可觀的消耗熱量,而且腳踏車大多是下半身關節與肌肉的使用,可以增加下半身的訓練量,對於想要瘦下半身的族群也是不錯的運動工具,這也是坊間健身房飛輪課程那麼熱門的原因。

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

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