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女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?

【竹子的體育教室】
文 / 竹子的體育教室    
2015-05-22
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女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?
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常常有網友問我要做哪些部位、做幾下、做多重?

答案是:通通都要做!

關於重量跟組數的問題,需要根據你當天的身體情況去評估,身體會告訴你,總之做到眼前看到白光似乎有仙人出現就對了!(但是身體不舒服可別勉強啊)

以下是最常問的問題:    

一、我想要小蠻腰(S腰身),是不是要做仰臥起坐?

想要腰看起來細又想要曲線瓶腰身,第一要先練背,因為練了背會讓你的身材漸漸成為倒三角,視覺上腰就會看起來越來越細喔!

這時有些網友就會說:會不會看起來虎背熊腰呢?

答案是:根本不可能!

第一,肩膀寬跟骨架有關係,因為背闊肌起點在下六個胸椎而指點在肱骨的二頭肌的肌溝裡部,根本和肩膀就沒有關係喔!

第二,不要盲目地做仰臥起坐,仰臥起坐會讓你的腹肌更結實看起來很性感,雖然有人很在意腰圍量出來的大小(我腰圍27吋),不希望腹部肌肥大使得腰圍太粗,但是我個人覺得視覺上比較重要,如果不是很在意腰圍的問題,便可以把仰臥起坐適量地加到你的訓練當中(我很少練腹部,平均一個月兩次)

二、我不想要掰掰袖,是不是要多練三頭肌?

這個跟前面的問題一樣,第一要先練三角肌很多的女生都是因為肩膀太小,導致手臂比例上看起來很粗,如果你把三角肌(肩膀)的比例拉大,穿露出手臂的衣服時,看起來會更挺掰掰袖也會顯得比較小!

第二同前一個問題,練三頭並不會瘦手臂,只會讓你手臂比較緊實喔!

女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?

三、我的肩膀好寬,鎖骨也不明顯,到底要練哪裡咧?

很多女生的肩膀都沒有肉,只看得到骨頭所以要練斜方,讓斜方有點肉,脖子的線條會更漂亮,配上倒三角狀的背部曲線上半身就不會再是方正的長條形而是美麗的五邊形!

四、我的胸部好大,背好痠喔,就是會駝背,該怎麼辦呢?

大部份的解決方式是強化旋轉肌群、菱形肌,提升肩胛後收下壓的能力就能改善圓肩、駝背,讓胸部大的女孩跟背酸說掰掰。

(註:並不是所有駝背或圓肩的問題都是靠強化以上兩個肌群就能解決呦)

女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?

五、我的屁股好大!有沒有辦法讓他小一點?

屁股的寬度決定在骨架,並沒有辦法改變你的髖骨多寬就是天生注定的。但是可以透過訓練讓臀部形狀更好看經過訓練的屁股會變得結實,又挺又翹!

六、我的小腿太粗要怎麼辦?能不能變細一點呢?

以我在健身房工作的經驗看來,這一類的女生通常是因為大腿太細使得小腿在比例上看起來很粗,這些的女生還常常會說:我的大腿好肥噢~好想再細一點~!其實是因為大腿不夠結實,也不夠有力,走路的時候會代償到小腿,然後小腿就越來越粗,大腿還是鬆垮垮的!

所以,把大腿練強壯小腿看起來就細,大腿的腿型也會更漂亮唷!

女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?

關於胸部常見的問題有以下:

1、練胸肌我的咪咪會不見嗎?

2、練胸肌我的咪咪會更大嗎?

3、練胸肌就可以預防胸部下垂嗎?

肌肉細胞就是肌肉細胞,脂肪細胞就是脂肪細胞,兩者不會互相轉換,所以說練胸肌並不會讓乳房不見,最後一點,我沒辦法保證,因為我的胸部沒有甚麼脂肪,所以我練前練後除了胸肌變大之外沒有甚麼差別...

但是胸肌變大之後給了我很大的好處,尤其是飽滿的上胸在我使用Nubra時更容易擠出乳溝,原本連乳溝都擠不來呢!呵呵呵呵......

女生重訓該怎麼練?又該鍛練哪些部位!?

結論:

重訓不要只做局部,全身的訓練都要做身材才會緊實又好看!

重量跟次數要看自己的身體給的回應去做調整,不要在把觀念設定在,我今天要把功課幾組幾個動作做完,而是把目標設定在我今天是否以讓肌肉達到足夠的刺激!

延伸閱讀

1. 你必須知道關於熱身的幾件事

2. 女生重訓、重量訓練常見迷思

3. 用生理反應監控運動強度

專欄介紹:

竹子姐姐本名叫孔令竹,是一對一的私人教練。1986年生,天秤座O型,喜歡吃橘子跟喝奶茶!大學時體重只有39kg,為了能夠捐血尋找增重的方式,因此接觸了重量訓練。在運動初期亂練造成了運動傷害(腳踝韌帶斷一條),後來請了教練指導,漸漸對這行業有了興趣。現在找各方面的專家組織團隊(教練、物理治療師、營養師)一起寫文章,提供給大家完整的知識!

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