護腦大作戰2 吃錯食物可能更沮喪

找到你的快樂日記

護腦大作戰2 吃錯食物可能更沮喪

護腦健康吃,鬱卒心情不上門

文 / 黃漢華     攝影 / 張智傑   2015-07-13

護腦健康吃,鬱卒心情不上門


心情鬱悶、全身無力,吃巧克力棒、蛋糕、甜甜圈,可以快樂起來嗎? 答案是「錯」,心情不好,吃甜食適得其反,而且愈吃愈讓人沮喪!

高油、鹽、糖 讓人更憂鬱

根據國外大學的長期研究,常吃加工食品,罹患憂鬱症的機率比吃全穀、肉類、蔬果等天然食品要高。

2011年,西班牙拉斯帕馬斯大學和格拉納達大學表示,他們在六年內追蹤8964人的飲食習慣,發現常吃漢堡、披薩、甜甜圈,罹患憂鬱症比率高出五成。

2010年,澳洲墨爾本大學表示,追蹤1046名女性十年,也發現常吃加工食品罹患憂鬱症的機率,比常吃天然食物者高出2.34倍;英國倫敦大學追蹤五年、3486名中年人,也有類似的發現。

「高油、高鹽、高糖的食物讓人憂鬱!」董氏基金會營養組主任許惠玉表示。

許惠玉說,人們習慣藉著吃來發洩壓力,殊不知加工食品含有高油、高鹽、高糖,是情緒的隱形殺手,反而會吃下憂鬱的根源,導致愈吃愈肥,甚至因為大吃大喝感到罪惡,影響情緒。

她進一步解釋,加工食品會帶來身體壓力,使血糖不穩,大腦內血清素的濃度下降,而血清素是大腦神經傳遞物質,正是讓人感到快樂、安定情緒的元素。

不好好吃 大腦功能會惡化

欣漾診所院長兼精神科醫師張立人分析,加工食品的油、鹽、糖隨著血液進入腦部,雖然會暫時提升大腦的腦內啡濃度,感到愉悅,但是,會活化IDO大腦酵素,進而分解血清素,抑制滋養大腦神經的BDNF因子,長久以往,影響情緒,心情也難以快樂。

如果觀察大腦的結構,就能理解保養腦部需要正確飲食,才能保持愉快情緒。

「不好好吃,使大腦功能惡化!」研究腦科學、著有《打造聰明腦,快樂過生活》的陳慕純內科診所院長陳慕純如此表示。

他說,大腦的重量雖然只占體重的2%,但是,1000億個大腦神經細胞運作,互相發出訊號,將大腦神經傳導物質送到其他細胞,1分鐘就需要800c.c.血液,消耗身體兩成的熱量,是消耗熱量最多的器官。

在大腦裡,神經細胞膜扮演關鍵角色,其健全與否牽繫心智功能、記憶力和情緒,而神經細胞膜主要由DHA、磷脂、膽固醇和蛋白質組成,如果能吃對食物,大腦獲得養分,情緒也會跟著好了起來。

裹粉再炸的魚 營養反而流失

然而,國人有超過七成是外食族,更有170萬人餐餐外食,飲食習慣已經出現偏差。

根據2015年一項對657名25歲以上民眾的調查,七成國人自認為飲食均衡,但卻有高達九成九的人蔬果攝取量不及衛福部的建議量,沒有每天吃下五分蔬果,礦物質、維生素明顯不足,已經成為世界衛生組織所說的「隱性飢餓」。

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民表示,國人存有錯誤飲食觀念,例如,裹粉再炸的魚在高溫之下,魚油破壞殆盡,其實吃不到營養;青菜烹煮過久,鉀會流失,若淋上肉燥,其中的鈉會抑制人體吸收鉀。

張立人猜測,近年台灣大推美食,臨床上卻見到身心失調的人愈來愈多,高油、鹽、糖的美食四處可見,或許和國人情緒變化有關。

他說,大腦的組成物有七成是脂肪,其中主要由DHA組成,如果能吃下好的脂肪,就有益頭腦,因此,不妨多吃鮭魚、秋刀魚、鯖魚、花枝,而亞麻仁油、紫蘇籽油、橄欖油、苦茶油等食用油,富含ω-3脂肪,也可以補充大腦所需。

陳慕純則表示,觀察現代人飲食,脂肪攝取已經改變,人們大量吃下屬於ω-6脂肪的大豆油、芥花油、葵花油、麻油,賣場常見這類食用油,也出現在加工食品,導致攝取ω-3不足,造成大腦功能失調,引起焦慮、沮喪、躁鬱症、注意力不集中。

ω-6攝取過多的情形有多嚴重?張立人和陳慕純認為,國人攝取ω-6的量已經是ω-3的20到25倍,應該調整飲食,讓兩者比率差距縮減到3:1,如果能正確攝取ω-3脂肪,約莫一年,就可重建、改造所有的細胞和組織。

由於,腦神經細胞是靠神經傳導物質來傳遞訊息,蛋白質是製造神經傳導物質的原料,陳慕純表示,蛋、魚、肉、堅果、豆類、種子都含有蛋白質,其中,蛋的蛋白質優質指標最高,魚、肉則次之。

水煮蛋可補腦 增強記憶力

「蛋是補腦的美食,」陳慕純強調,大腦有4%到8%是卵磷脂組成,而蛋黃的7%到8%是卵磷脂,是含量最高的食物,足夠的卵磷脂有助製造神經傳導物質,加強記憶和學習力。

張立人建議,一天吃兩、三個水煮蛋,吸收蛋白質,許惠玉也說,她會從家裡帶水煮蛋,當成午餐,補充營養。

陳慕純提醒,健康的飲食能讓大腦運作靈活、情緒愉悅,而大腦的熱量來源是葡萄糖,因此,碳水化合物是必要食物,例如,糙米、全穀等食物,茄紅素、花青素、胡蘿蔔素等植物性營養素也能保護大腦。

至於保健食品,也有助於大腦細胞生長,不過,服用前要詢問醫師。

夏一新身心精神專科診所院長夏一新說,輔酶Q10、維他命B群、魚油等能減緩DNA損傷,對失眠、憂鬱患者有輔助效果,而葡萄籽萃取物能保護腦組織,調節大腦的神經傳遞物質,穩定情緒,鈣質能穩定神經細胞,使心情平靜,是另一種情緒穩定劑。

關鍵字: 健康醫療


您也可能喜歡這些文章

您也可能喜歡這些文章

置頂