低碳水飲食並不等於極端節食，也不是流行的短期減重方法，而是結合臨床經驗與營養醫學的長期健康管理工具。愈來愈多專家開始關注碳水品質與血糖穩定的關聯性，穀物不再被視為健康的唯一基石，飲食架構逐步轉向以高品質蛋白質與好的脂肪為支撐。（本文節錄自《低碳水，吃出不發炎的修復力》一書，作者：夏萌／高寶出版，以下為摘文。）
過去數十年受西方營養學影響，「遠離飽和脂肪酸和膽固醇」和「低脂肪、低鹽、低糖」成為健康代名詞，導致大家想吃肉而不敢吃，想多吃雞蛋卻被告知只能吃1 個，有的人甚至只吃蛋白不吃蛋黃。很多人的餐桌上基本上只有糧食和蔬菜。由於缺乏食用油脂和蛋白質類食物，很多人儘管吃了很多精緻澱粉和蔬菜也依然飢腸轆轆，很容易餓。
再來，由於生活步調快，年輕人希望飲食味道好並且快速，因此各種加工食品大行其道，超市裡含有添加劑的加工食品越來越多，哄騙著老百姓的味蕾。
飲食方面的問題愈積愈多，再加上運動量減少、生活節奏混亂，造成近些年來慢性病像海嘯洶湧而至，糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、阿茲海默症等造成了沉重的家庭負擔和社會負擔。
我從事神經內科臨床工作數十年，面對的大部分患者都患有慢性病，這使我對過量攝取碳水化合物的危害早有感知。2004 年，我因為自己的健康問題開始學習營養學，用營養學知識治好自己的病之後，也開始用所學知識服務患者。
2006 年，我試著在癲癇患者身上採取低碳水飲食，而後發展到對有代謝症候群的患者都採取「減少碳水化合物、增加優質脂肪」的飲食方法。這些年來，我累積了一些用低碳水飲食調理慢性病的實戰經驗。
對健康的人來說，你如果不是一個運動量很大的人，並且長期遵守低碳水飲食的原則，基本上可以保持很不錯的健康狀態。大多數處於亞健康狀態、有患慢性病風險和已患慢性病的人，可以透過採取低碳水飲食來預防和治療慢性病。這是低碳水飲食真正的魅力所在。
大多數國家膳食指南推薦的能量比例是：一個成年人一天的攝取總熱量中，蛋白質占10％∼ 15％，脂肪占20％∼ 30％，碳水化合物占50％∼ 65％。你可以看到，碳水化合物的占比很高。
這些年，愈來愈多的學者主張降低碳水化合物的占比，國際上把一天中碳水化合物占比低於45％的飲食模式稱為低碳水飲食。
準確來說，在成人每日攝取總熱量固定的條件下，碳水化合物熱量占比低於45％、適量攝取蛋白質、脂肪熱量占比較高的飲食模式，即被稱為低碳水飲食。
低碳水飲食最基本的邏輯是減少食物對胰島素的干擾，減少血糖波動，從而降低胰島素阻抗。胰島素阻抗是代謝症候群的核心表現，因此，採取低碳水飲食實際上是在改變慢性病發展的軌跡，從而降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、腫瘤、精神疾病、骨關節疾病等慢性病的發生率，並且對大多數慢性病有明顯的治療效果。
低碳水飲食有3個檔位，每一檔位都有各自獨特的優勢。碳水化合物占比低到一定程度會影響脂肪代謝，也會影響蛋白質代謝，還會影響腸道菌群和人體發炎指數的改變。不同檔位的「低碳水、高脂肪」飲食改變代謝的程度是不同的。
適合採取低碳水飲食的群體主要集中在減重、運動人群，心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、腦部疾病、部分腫瘤患者，以及過敏性疾病患者。
低碳水食的3個檔位
根據碳水化合物占比，低碳水飲食分為三個檔位。
第一檔位：控制型低碳水飲食
按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為130 ∼ 220g。多數採取這種比例的情況下，人體不消耗脂肪，只消耗碳水化合物。
第二檔位：溫和型低碳水飲食
按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為50 ∼ 125g。在這種情況下，人體會間斷地分解脂肪，斷斷續續產生酮體。
第三檔位：極低碳水飲食／生酮飲食
按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該低於50g。在這種情況下，人體一般會產生酮體，所以這種飲食模式又叫作生酮飲食。
這很像汽車的換擋：換一檔時，能量來源基本是碳水化合物，並且不消耗儲存的能量；換二檔時，脂肪和碳水化合物輪流承擔能量供應工作；換3檔時，能量來源基本是脂肪。
一個人如果每天碳水化合物的能量占比都大於或等於44％，並且沒有增加運動量來消耗能量，就很容易出現脂肪堆積。
低碳水飲食4大好處
．減少內臟負擔，啟動脂肪利用機制。
．穩定餐後血糖，重建自然飽足訊號。
．提升代謝調節彈性，促進能量平衡。
．改善發炎狀態，改善腸道整體環境。
低碳水飲食執行關鍵
．重新安排營養比例，適度降低碳水的占比。
．減少白米與麵食分量，避免熱量過度集中。
．每餐補足蛋白質，讓血糖與體力保持穩定。
．增加魚類、堅果與天然油脂，補充優質脂肪。
．外食先選蛋白質與蔬菜，再視需求搭配主食。
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