自古以來人們無不希望自己能夠長壽，不過，只有能到處趴趴走、凡事都能自己做得到，才算是真正地享受長壽。膝蓋痛的患者，常因疼痛而不敢運動，反而造成肌肉更加萎縮，但過度運動也會造成膝蓋更加磨損。因此，治療性運動的主要原則，就是要在保護下運動，並且循序漸進、量力而為。（本文節錄自《膝蓋痠痛，自己可以救》一書，作者：黑澤尚，方言文化出版，以下為摘文。）
日本約有3千萬名中老年人，因為膝蓋疼痛而無法隨心所欲地過日子。這些人裡的大多數，至今依然接受著口服止痛藥（消炎鎮痛劑）及一次又一次關節注射（玻尿酸）這類難以期待、錯誤的治療法。
哪種人容易罹患膝蓋毛病？
很可惜地，目前對於退化性膝關節炎造成膝蓋軟骨磨損的原因，仍舊不清楚。不過，將患者的資料進行比較後，可以得知其好發族群。從體質、年齡、性別、肥胖程度、肌力等特點，看出哪些人容易罹患退化性膝關節炎。
從年齡來說，女性在50歲以上、男性在65歲以上就容易發病。從性別來看，女性患者是男性的3至4倍之多，這是因為隨著年齡增長，能保護軟骨的女性賀爾蒙作用下降，而導致容易患上退化性膝關節炎的緣故。加上女性的肌肉比男性少，關節的負擔就比男性更重了。
雖說年齡增長及性別都是無從改變的事，但肥胖及肌力衰退，卻可以透過個人努力來改善。藉由減重及做肌肉體操，就能有效減輕退化性膝關節炎的發病機會與症狀。
重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
玻尿酸關節注射，是將關節軟骨及關節液的成分玻尿酸注射到關節，用來抑制發炎反應的輔助療法。注射過後疼痛雖然會減輕，但效果只能維持約3至4天。之後為了讓疼痛不再復發，就需要重複地打針。像動過人工關節置換手術的患者，有很多人合計注射過50至100劑以上。
持續接受玻尿酸關節注射，會讓關節軟骨逐漸弱化。另外，安全方面也有顧慮，在注射時細菌等混入關節的可能性無法完全排除。
（日本）國內從40年前開始就頻繁地運用的玻尿酸關節注射，在歐美各國卻幾乎不被採用。即使在國際性醫療指南上，比起運動療法，注射的效果獲得的評價是很低的。
運動療法對減輕疼痛的效果，比注射來得更好。基於這些理由，實在是不推薦各位做玻尿酸關節注射的治療，我在過去的30多年裡，也不曾為患者施行過玻尿酸關節注射。
「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
在以往的退化性膝關節炎的診斷中，你或許曾聽過「當膝蓋疼痛時就請靜養休息」的說法。不過，要是太過於寶貝膝蓋而總關在家裡，安靜少動，膝蓋的疼痛反而會逐漸加重喔。
經常聽到有些老年人從一次的臥病在床，演變成長年臥床的例子吧。這在醫學用語上，稱為「生活不活潑病」。身體的機能愈是不被使用，身體或頭腦的機能就愈會衰退。
過度靜養，會讓膝蓋的情況更加惡化。最好的預防或改善之道，就是在不勉強的前提下，主動去做自己能做的事。
即使膝蓋在痛，如果能夠走五5鐘，那就5五分鐘也行，讓腳動起來，防止膝蓋弱化。而每天持續自己做一點肌肉體操，可以鍛鍊關節、趕走疼痛。
黑澤式膝蓋自療法
中老年人的膝蓋疼痛，原因大多來自於退化性膝關節炎。一般對退化性膝關節炎的治療，也都是以口服藥及玻尿酸關節注射為主。不過這些方法都只能止痛而已，無法根除問題。
基本的治療，應該是在醫師指導下，合併使用運動療法、物理療法及藥物療法三者的自助治療，並以居家實行為主。尤其像肌肉體操、伸展操（Stretching）、健走（Walking）等運動療法，更是可自我實行的重要治療法。
開始做之後約2至3周內疼痛就會減輕，也能預防膝痛復發。藉由每天做黑澤式膝蓋體操，抑制膝蓋發炎、強化關節並消除疼痛，更可以防止復發。
臨床研究證實有效的運動療法
黑澤式膝蓋體操，主要做3種會運用到下半身肌肉的體操，藉此來強化支撐膝蓋的肌肉及膝關節的韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織。每天做黑澤式膝蓋體操的肌肉體操，能強化肌肉及組織，減輕疼痛，產生讓膝關節安定的效果。
在過去，肌肉體操僅被當成手術後復健的一種方法。但是，我注意到運動對於改善膝痛的效果，從一九八○年代後期開始，我將運動做為膝痛患者的治療法，並於一九九○年代初期就發表了相關論文。此後，從一九九○年代後半以來，在歐美及日本都出現了許多支持肌肉體操有效的臨床研究，在醫學上獲得了實證。
如今，即使是國際性醫療指南，也已經將運動療法列為主要的治療之一。黑澤式膝蓋體操，是基於醫學根據、安全的治療法。
肌肉及關節回復柔軟的伸展操
因為年齡增長及缺乏運動的緣故，關節及肌肉漸漸地都會變硬。尤其到了中老年以後，肌肉、肌腱及韌帶的柔軟性衰退，自然就變硬。像這樣柔軟性的降低，會使身體失去平衡，導致摔倒或受傷，容易帶來意外事故。
為了上年紀後能夠安全地活動，「讓肌肉及關節緩緩地伸展、恢復柔軟性的運動」=「伸展操」是不可少的。
伸展操藉由適當地緩緩伸展肌肉，可以提高效果，促進血液循環，使關節活動順暢，預防肌肉痛及肌肉疲勞，讓身體更容易動起來。
在伸展操中，為了完整地伸展全身的主要肌肉，有各式各樣的方法。而不管哪一種伸展操，都不可以藉著反彈力道或勁頭過大的快速動作來做。必須在不感覺痛的程度內緩緩地伸展肌肉，並在伸展的極限處維持該姿勢10至20秒鐘的時間。
膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
開始減重後，請積極地健走或運動，以期能夠打造出讓脂肪容易燃燒的身體。
對膝蓋會痛的人來說，會持續出汗的運動，每周大約做3次就夠了。而且，運動中要不時地補充水分，打造新陳代謝率高的體質。
為了使肌肉及骨頭變得健壯，飲食上就要多留意菜單，均衡地攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、食物纖維才行。因此，像脂肪與熱量較少的雞里肌肉或雞胸肉，可以用清蒸或水煮等熱量較低的方式烹調後食用。
參考寫給運動員鍛鍊身體用的食譜書，或是低熱量飲食的食譜書等，在烹調及食材方面下工夫，就能夠很愉快地持續減重。每天都記錄飲食及體重，也是確認減重效果的重要祕訣。
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