大腦中的糖會促進發炎，進而降低血清素的濃度，把咖啡因和白糖加在一起時，會讓忙碌大腦的迴路超過負荷，焦慮和注意力缺失的情況更嚴重。結果是什麼？你會對還沒完成的待辦事項感到更為焦慮和自我批評，而這些待辦事項的數量，同時又變得更繁重。（本文節錄自《大腦不疲勞》一書，作者：蘿米．穆許塔克，天下文化出版，以下為摘文。）
你去附近的咖啡店或喝下午茶時，會加糖嗎？或是你在吃完含有米飯、麵食或馬鈴薯的一餐後，需要喝咖啡才能繼續工作嗎？
我回想起身為主治醫師的日子，每天靠咖啡提振精神，工作12∼14小時，再加上巧克力或任何甜食的獎勵，會給我幾秒鐘的精神飽滿狀態，但是到最後當我從那麼飽滿的狀態崩潰後，會變得更加疲憊與焦慮，並且來不及完成工作。
你在工作日也會遇到這種情況嗎？主要是讓血糖快速提高的碳水化合物造成了這種精神大起大落。
如同本書第二部第7章的提醒，我們把碳水化合物定義為高升糖食物，因為它能夠被快速消化與吸收，導致血糖快速升高，例如白糖、白麵粉、白米、白皮馬鈴薯和白麵包。
我的印度長輩們可能會對這些白色食物有話要說，但是我會保持禮貌。「阿姨們，還記得嗎？muh mitha karo。」（ｍuh mitha karo 為印度片語。字面意思為「讓你的嘴巴變甜」；也是印度文化傳統的一部分，意為在辛辣的飯菜或是艱鉅的任務後，提供甜食。）
本週的brainSHIFT目的在幫助你從中擇一，要麼攝取咖啡因，要麼攝取高升糖食物，但是避免同時吃這兩種食物──
如果你食用高升糖食物，則必須至少在飯前與飯後1個小時之內，避免攝取咖啡因，這種brainSHIFT也意味著不要在茶、咖啡或蘇打水中添加糖。
如果你在吃完辛辣的飯菜或一天中的壓力時刻後想muh mitha karo，那麼請不要喝含咖啡因的飲料。
長輩們聽到這裡會哀號：「那麼我們喝下午茶時要搭配什麼食物？我剛從哈洛德百貨公司訂了精美的配茶餅乾。晚餐吃了辛辣的燉羊肉飯和旁遮普雞肉香飯之後，該上什麼料理？沒有一個稱職的女主人會不在辛辣大餐後上甜點，這是基本的待客之道。」
無論是餅乾配下午茶，貝果配早晨冰咖啡，還是可頌配濃縮咖啡，我們很多人都有快速為大腦獲取一些能量的習慣。先吃糖，之後才攝取咖啡因，我要求你做的是選其中之一，但是不能同時兩者都要。
（延伸閱讀│每天都覺得累，問題不一定出在睡眠？醫師：「這種食物」讓你愈吃愈疲勞）
大腦中的糖會促進發炎，進而降低血清素的濃度
而在brainSHIFT前4週內我們非常努力恢復你的血清素濃度，以幫助睡眠和保持清醒。我並不想禁止你吃碳水化合物，只是想盡量減少吃碳水化合物對忙碌大腦的影響。
把咖啡因和白糖加在一起時，會讓忙碌大腦的迴路超過負荷，焦慮和注意力缺失的情況更嚴重。結果是什麼？你會對還沒完成的待辦事項感到更為焦慮和自我批評，而這些待辦事項的數量，同時又變得更繁重。
反過來說，如果你喝含咖啡因的飲料，請確保避免攝取糖、白糖、粗糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、白麵粉、白米、白皮馬鈴薯和白麵包。現在你弄清楚了。
我要澄清一下，我並不反對糖和高升糖指數食物，我只是想給你最強大的微習慣來幫助你的忙碌大腦平靜下來。做為神經內科和整合醫學領域的執業醫師數十年，我知道一直保持低血糖指數飲食即便並非幾乎不可能，也是困難重重的。
我的阿姨們並不是唯一靠muh mitha karo生活的人，你可以採取的最有效的brainSHIFT行動，就是選擇咖啡因或碳水化合物。
營養計畫真的有這麼簡單嗎？2022年底，我們為一群教育工作者舉辦了為期8週的brainSHIFT課程。費莉西亞是紐約州一個大區的學校校長，她在加入該計畫時說自己的睡眠狀況不但很好，而且能睡8∼9小時。
她早上起床時不會想吃早餐，但大概9點多、10點多就會感覺無力。費莉西亞會在包包塞幾袋即食燕麥片當零食，卻發現整天都覺得快被掏空。
當她剛開始進行brainSHIFT時，懷疑自己是否太老了（50歲出頭），無法應付這份工作的強度。她遵循了這個brainSHIFT，也就是把會讓血糖提高的即食燕麥片，改為吃隔夜燕麥，並在其中加了莓果，然後在上午吃掉。到了學校喝咖啡時，她用甜菊代替了蜂蜜。1週之內，她說自己精力充沛，需要的咖啡因更少，注意力也再次集中了起來。
（延伸閱讀│午休安排「咖啡鐘」重啟大腦：最佳午睡時間是「這長度」）
