最近許多歐美TikTok網紅瘋行學「日本人走路」來養生！讓#Japanese Walking躍升為熱門標籤之一。一位健身教練更親身驗證直指，在一些方面效果比日行萬步好，因此自己也常做。到底這個只需要30分鐘就能輕鬆執行的走路法怎麼做？當初日本研究團隊如何發現它的養生效果？專家更認證是適合熟齡的運動？附完整教學一次上手。
TikTok為何流行「日式走路」？
2025年TikTok最夯的健身新風潮，竟然是學日本人走路？最近，只要打開該平台查詢#Japanese Walking標籤，就可看到不少歐美網紅、網美都在宣揚「來自日本的超強走路法」，並拍攝示範影片。
例如，擁有42萬TikTok粉絲的健身教練Eugene Teo便表示，學會這種日本人發明的走路法，讓他發現自己從此不會因為某些日子太忙，無法達成日行一萬步而覺得挫敗。因為這個最多只需要30分鐘的走路方式，在某些方面的健康效果更勝日行萬步。
美國「RealSimple」網站健身編輯麥休絲Melissa Matthews也在近期嘗試這個走路法，就她個人經驗值來說頗為推薦。
她表示自己算是愛跑步的人，在去年參加過女子半程馬拉松的訓練，但是最近已經生疏了。因此這時候採取日式走路法比較不會太累，同時有3分鐘高強度的快走，還是可以鍛鍊一下體能。
什麼是日式走路法？為何能勝日行萬步
原來，這個日式走路法，起源於2007年日本信州大學醫學院發表的一項研究，他們找了246位健康的中老年人，隨機分成三組：
第一組是不運動的對照組。
第二組是「中等強度連續健走」組，或可簡單說就是日行萬步組。實驗團隊要求這群人每天至少走8000步以上，每週至少走4天。走路強度大約是他們最大攝氧量Vo2Max的50％。
第三組則是「高強度間歇式健走」組，這群人被要求每週至少走4天。每一次運動都要交替做3分鐘的低強度走路，與3分鐘的高強度走路，一共做5次，因此最終完成時間約6組X5次為30分鐘。
結果發現，只需要半小時完成的高強度間歇式健走，在以下三方面竟然勝過日行萬步這類中等強度的運動！包括了：大腿肌肉力量增加更多、最大攝氧量提升更多、還更能降血壓！
日式走路為何適合熟齡族群或糖尿病患者？
另外，為何非要設計成三分鐘交替？主要是實驗團隊發現受測的中老年人，做高強度運動最多只能撐3分鐘，因此才發想出這種3分鐘高低強度交替的運動方式，也因此特別適合熟齡人士來健身養生。
此外，有專家認為，日式走路法格外適合讓糖尿病患者來運動養生。哥本哈根大學 Bispebjerg 與 Frederiksberg 醫院的顧問卡斯托夫（Kristian Karstoft）受訪健康媒體《Healthline》指出，跟中強度長時間的日行萬步相比，日式走路法這類間歇型走路訓練，對於改善第二型糖尿病患者的體能、身體組成以及血糖控制方面，效果更好。
日式走路法教學，高強度與低強度怎麼評估？
但許多人在看到網紅示範時，第一個好奇的問題是若要仿效這種日式走路法，到底做五組高低強度交替的走路運動時，高強度是要多強？低強度又要多低呢？
以最初實驗團隊的設定是，低強度的走路速度大約是最大攝氧量的40％；高強度的走路速度則要超過最大攝氧量的70％。在當時是採用專業設備量測，並非如超慢跑Zone1、Zone2的計算方式。
若你沒有專業設備，Apple Watch上有最大攝氧量數據測量功能，近期開始嘗試日式走路的美國「RealSimple」網站健身編輯麥休絲Melissa Matthews表示，她自己便是使用Apple Watch來監測整個運動過程，畢竟要3分鐘高強度接著轉換成低強度，如果不留意很容易錯過時間點。
但布洛克大學（Brock University）運動科學系教授兼資深研究員Stephen Cheung受訪加拿大廣播公司（CBC）建議，不要太拘泥於形式，這個運動的初衷就是鼓勵大家利用零碎時間多動一動，走出去實踐才是最重要的。
他建議若民眾手邊沒有運動手環或者碼表，高強度時間就走得稍微快一點，然後再慢一點即可。不小心錯過3分鐘規劃也沒關係，差不多就好。
完整步驟教學
也因此，依照他的建議，日式走路法執行起來並不複雜，步驟如下：
步驟1 用3分鐘以平常的速度走路
步驟2 再花3分鐘以比平常稍快的速度走路
如此快慢交替為1組，做5組至滿30分鐘即可。
日式走路法能減肥嗎？
布洛克大學（Brock University）運動科學系教授兼資深研究員Stephen Cheung受訪加拿大廣播公司（CBC）時指出，與一般速度的持續步行相比，日式走路這種間歇性健行訓練，平均能帶來多出約5％的健康效益。
他強調，這種運動模式燃燒的熱量，可能不會比日行萬步這類長時間健走多。或許不是減重的好方法。不過，他仍然鼓勵大家嘗試這種走路法，因為容易執行，養生好處也多。
