為什麼我長期飲食控制,但還是一直瘦不下來?年紀變大就是會胖,我這輩子沒救了?我們一直被飲食產業輸入「減肥成功的關鍵就是少吃多動」,但現在的研究和經驗都可以證實這個理論是錯的。你和吃不胖的人之間的距離只有「新陳代謝」4個字。重整代謝生態,是你餘生不需再靠意志力挨餓的唯一方法。(本文節錄自《改造新陳代謝啟動燃脂力》一書,作者:梅根‧漢森,高寶出版,以下為摘文。)
飲食與運動只是新陳代謝生態系統中的一部分。新陳代謝生態系統建立在6個支柱上,這6個支柱是你新陳代謝健康的基礎。這是你減輕體重、而且永遠不再變胖的黃金門票:
1. 血糖控制
我們血中的糖來自於吃進的食物,而且它是我們身體最主要的能量來源。血糖控制就是我們身體把血糖維持在正常範圍內的能力。
血糖未控制在正常範圍內,會導致狂吃的衝動、飢餓、體重增加、胰島素阻抗、第二型糖尿病、荷爾蒙失調、情緒不穩、易怒、疲憊、發炎等等。
2. 肌肉
肌肉是我們身上代謝碳水化合物最主要的地方,而且對於我們每天燃燒多少卡路里有直接的影響。肌力訓練可增加肌肉並燃燒更多脂肪,因此改變你的體型。
3. 活動
不要跟「運動」搞混了,「活動」是「活」在「動」中。走路、健行、站著而不坐著、行動能力訓練、伸展等都屬這個範圍,而你每天活動的方式與頻率不只會影響你今天的新陳代謝健康,還會決定你年老時如何行動與生活。
4. 良好的睡眠
良好的睡眠對我們身體的生理與心理修復過程非常重要。我們日間的認知功能、情緒管理、壓力反應、行為與胃口全都取決於我們夜間的睡眠品質。
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5. 壓力管理
壓力荷爾蒙會壓抑所有的生理功能,從你的消化系統、新陳代謝一直到你的免疫功能。當我們承受過多的壓力時,身體的天然節律會被擾亂,進而可導致數不盡的健康問題,像是體重無法減輕、長期發炎與消化問題。
6. 健康的腸道
你的消化系統裡住著上萬億的微生物,也就是所謂的「腸道菌群」。腸道菌群調節許多的生理與心理功能,從皮膚、心臟、精神健康一直到你的消化系統等等。
這6大支柱並非相互獨立。這是一個內部相輔相成的系統,每一支柱都以不同的程度依賴其他的支柱。如果只有一個支柱被忽略,也會在整個生態系統中引起連鎖反應。
這裡舉幾個例子:
也許因為你是新手爸媽、睡眠不足,或是因為受傷了目前無法運動,在你陷入恐慌之前不用驚慌!這個系統意圖在賦予你權力,而非限制你的權力。
你會有很多的機會支持你的新陳代謝與照顧你的身體,不僅僅限於飲食與運動上。而就跟生命中大多數的狀況一樣,你可以應用80/20 的規則,也就是如果你把這個生態系統的80% 做對了,不得以時剩下的20% 也可以寬鬆一點。
好,我的意思不是你可以消極地想:「好啦,睡不好就算啦!」我的用意是在鼓勵你,像是如果你拉傷肌肉、三週不能運動時,根本不需要舉手投降、大喊「管它去死」、然後自暴自棄。你可以先把運動放在20% 那部分,專注在其他那5個支柱上就好了。
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