端午節應景吃粽子,南北粽各有粉絲,年年免不了網戰;南北粽爭戰先放一邊,吃一顆肉粽熱量,要消耗得划龍舟約3小時。除了粽子,吃茄子、豆子、桃子與李子,也是端午「食五子」的習俗,回應飲食新風尚,營養師建議「5+1」新吃法,跟著節氣走,而非跟著感覺走,從個人的健康,乃至地球的永續,如何用嘴吃出節能減碳、年節不發胖?
粽葉飄香,令人垂涎欲滴,不少民眾佳節期間,忍不住嗑了好幾顆肉粽。國健署指出,一顆約200公克肉粽,熱量約500至600大卡;以60公斤者為例,要划2.9小時龍舟,或慢跑1.2小時才能消耗,籲民眾「分食、少醬、多動」,避免過度攝取熱量。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,粽子中的糯米,易造成血糖快速上升,加上肉粽多半包裹肥肉,慢性疾病患者更要當心,不妨選擇瘦肉粽或五穀粽,減輕身體負擔。她建議,先吃夠量的蔬食,再吃粽子,且每天不要吃超過一顆,避免血糖波動,以及年節後發胖。
南粽、北綜各有偏愛的人,但你知道兩者的不同嗎?衛福部國健署在端午特刊指出,南北粽最大差別在於烹調方式,北部粽是將材料備置好後蒸熟,南部粽則是整顆水煮至熟,因此坊間有「北蒸南煮」的說法。
端午「食五子」怎麼吃?
粽子外的「四子」,茄子、豆子都屬蔬菜類,其中茄子富含花青素,有助減緩身體發炎、促進視力保健,本身是良好食材,豆子同樣富含膳食纖維;只是兩者的烹飪方式都要留意,盡量避免油泡茄子、乾煸四季豆等高油料理。
張斯蘭說,不少孩童不太愛吃茄子,可將其切成蕃茄丁,加上適量瘦肉末,以九層塔少油拌炒,風味如同下飯的打拋豬料理。
而歸屬水果類的李子、桃子,雖富含花青素,但也要注意食用量,根據國健署「我的餐盤」口訣,建議每餐水果拳頭大。另外,少吃經醃製加工的成品,以新鮮原型水果為主。
友善環境意識抬頭,低碳飲食成健康新風尚。根據國健署提出的低碳飲食三大原則,一是「挑當季、多蔬果」,二是「少加工、選在地」,三是「吃適量、選多樣」。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,適逢端午節,不妨可再藉此提倡低碳飲食文化;基於環境永續發展,這也將成未來人類飲食的新方向。
選吃中型肉粽一餐一顆為限
她說,粽子以粽葉包覆,裏頭一般常見糯米、香菇、肉塊,選擇一般規格肉粽,不要有過多加工、包裝;以一顆中型肉粽約160至180公克來說,熱量約300至450卡,一餐最多吃一顆。
此外,搭配筍子、長豇豆等當季蔬菜,避免過度烹調,加上同樣是當季的桃子、李子,作為攝取的水果類,在不失年節氣氛之餘,同樣符合綠食餐飲。
蘇秀悅也提及,糯米因熱量密度比白米飯高,更易造成血糖起伏,除了腸胃不佳者要注意,患有糖尿病等慢性病患,建議先吃半碗蔬菜,再吃適量肉粽,減緩血糖攀升速度。
「5+1」新吃法:食五子加筍子
食五子之外,筍子也是當令食材,除了肉粽,喝上一碗竹筍湯,或食用涼拌竹筍,也是應景的消暑組合。張斯蘭也說,肉粽加上竹筍湯的組合,有著延緩血糖上升速度,佳節期間維持運動習慣,讓端午節吃出新意與健康。
國健署提醒,粽子熱量高且不易消化,不論是肉粽或鹼粽,都不能過量。此外,當前流行的冰粽因黏性高,有咀嚼吞嚥問題的長者,食用時要特別小心。有咀嚼困難或腸胃不適者,吃粽子應細嚼慢嚥、適量食用,搭配蔬果,才能補足一日所需營養。