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最可怕的拖延叫做「總有一天」!啾啾鞋:二大招,用「心機」克服拖延症

克服懶散跟拖延的方法
文 / 一流人    
2021-04-07
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最可怕的拖延叫做「總有一天」!啾啾鞋:二大招,用「心機」克服拖延症
僅為情境圖。取自unsplash
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編按:知名部落客提姆.厄本(Tim Urban)在他著名的TED演講「拖延大師的腦子在想什麼」中說:「不拖延的人根本不存在!」他認為所有人都有拖延症,只是嚴重程度不同,是否「發病」,也取決於當下的情境。(本文摘自《冷知識背後的熱思考》一書,作者為啾啾鞋,以下為摘文。)

拖延症在有明確的「死線」(Deadline),也就是一件事情的最後截止日期時會特別明顯,典型的學校作業、報告、繳各種帳單等等,這些有確切截止日期的事件,最容易讓拖延症患者察覺到自己的拖延。雖然惱人,但能察覺到已經算是不錯了。

拖延大師的腦子在想什麼?(點擊或掃描QRCode)圖/拖延大師的腦子在想什麼?(點擊或掃描QRCode)

最可怕的拖延叫做「總有一天」

你是否也常從別人口中聽到,或自己就很常說出這樣的話:「總有一天我要瘦下來!」、「總有一天我要賺大錢!」、「總有一天我要離職自己當老闆!」、「總有一天我要成為頂尖高手!」……等等的。像是這樣的話,即使沒有說出口,我想所有人都曾經在心裡面吶喊過吧!

但其實我們沒有意識到的是,這句話本身就意味著拖延了。當我們說出這句話的時候,其實腦中想像的是這件事情「已經完成」之後的樣子,而不是中間的「執行過程」。其實人的大腦是很難分清楚現實與想像的,當我們在想像事情完成的樣貌時,其實就已經得到了部分的回饋,當下就完成了自我滿足,所以就更容易陷入「做白日夢」的處境了,當然也就更不會著手實踐囉!

拖延的本質與病根:不願改變現狀

想克服拖延,當然要先挖掘內心深處造成拖延的「病根」。根據《拖延心理學》(Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now)一書的分析,大概可分成幾種原因:

一、非適應性完美主義

心理學家漢麥切克(D. E. Hamachek)將完美主義分成非適應性與適應性完美主義,前者不如後者那樣,是能夠把一切都做到百分之百完美的高效率神人;而是對自身的要求很高,經常過分理想化而輕忽現實,所以常常達不到設定的標準, 然後因為這樣責怪自己,甚至衍伸出「要不就做到完美,要不就乾脆別做」的心態而導致拖延。

二、爭取主控權

為了顯示主控權在自己手裡,而非應別人要求或命令而去執行,會故意拖延執行的時間,來顯示自己能夠控制整件事的進行。

三、疏離恐懼症

有些人在獨處的時候難以獨自把事情完成,會害怕自己無法與他人連結,因此甚至會故意拖延,期待有人來拯救自己,因此這類人和團隊在一起時效率特別高。

其實,拖延只是一種「症狀」,真正的病根是「不願改變現狀」。如果我們以物質所具有的能量高低來做比喻的話,原始狀態下可以稱之為「低能階」,而開始一件事情則是需要能量的輸入,讓人的狀態提升到「高能階」才能開始。

但是就像熱力學定律一樣,「萬物傾向於低能」,只要系統外沒有能量輸入的話,系統最終就會進入「熱寂」(Heat Death)的永久靜止狀態,這也是宇宙最終的宿命。人在處理事情時其實也有類似的機制,當低能狀態與高能狀態差異過大的時候,就必須要有強烈的動機,像是「組員給的壓力」、「時間壓力」、「不做就慘了」等等,才能讓人願意跨過那個門檻開始行動,如文末圖一所示。

為什麼我老是愛拖延?(上)(點擊或掃描QRCode)圖/為什麼我老是愛拖延?(上)(點擊或掃描QRCode)

克服拖延第一招:多做一個步驟

等等,因為拖延而堆積如山的事情不是已經夠讓人頭大了,為什麼還要再多加一個步驟呢?其實,這個步驟有點類似無障礙坡道的作用,既然我們不願開始執行事情的核心任務,那我們就多給自己一個「坡道」,來幫助自己跨過那個很高的門檻。在很多情況下,多一個步驟,反而會讓事情進行得更輕鬆,見文末圖二所示。例如,我真的不想開始寫通識期末報告,這時候我為自己設置的坡道就可能是先列出一個報告架構,或是先Google 所有可能用在報告裡的案例資料,或甚至只是看一則和題目相關的TED Talk,讓自己離做報告這件事情的門檻稍微近一些。

所以,當我們在為一個大型專案訂定執行計畫的時候,千萬別太沉浸在計畫能夠按部就班執行的幻想中!你可以在一開始就多訂定一個額外的步驟,來幫助自己踏出第一步,如文末圖三所示。

為什麼我老是愛拖延?(下)(點擊或掃描QRCode)圖/為什麼我老是愛拖延?(下)(點擊或掃描QRCode)

克服拖延第二招:讓拖延更有意義

史丹佛大學教授約翰. 培利(John Perry), 在著作《拖拖拉拉, 人生照樣精采》(The Art of Procrastination)中提到了所謂的「結構性拖延」(Structured Procrastination),這個名詞聽起來很有學術味道,但其實本質上很簡單,就是「讓各種有意義的事情互相拖延」。

這其實是一種順著人性弱點的策略,也就是說,我們知道自己愛拖延,也不用想辦法去「克服」這種心理,而是乾脆讓它拖延,只是我們拖延的時候做的事情,是手上其他也等著我們做的事情。

比如說,你手上同時有專案報告、回覆客戶與報稅這三件事情要做,就把這三件事情當作你互相拖延的框架─如果你現在不想開始做專案報告,那就乾脆去回覆客戶的信件,或是下載報稅軟體開始報稅。而如果你想晚點回覆客戶,那就先做一下專案報告吧。

類似這樣的方式,這樣即使拖延了,罪惡感也比較輕一點,同時其他重要的事情也一併開始進行了。當然,還是要注意每件事的截止日期,別光是開心地完成一堆簡單的事情,而忘了慢慢逼近的死線了!為了避免這種狀況,你需要列出一個「待辦清單」,擺在清單前面的,就是好像有期限但其實沒有「明確」期限、看起來有點重要但沒有到極度重要的,這樣當你想拖延時,就會繞過它往下面其他選項去找,結果反而會把其他有明確期限、而且真的很重要的事情完成。

當然,以上兩種方法也可以混用,你可以在每個專案的開頭都多設置一個緩衝步驟,然後讓多個專案彼此互相拖延。

也許有些人會覺得, 自己跟自己還要這樣玩心機, 未免也太累了吧!但其實細想,我們最容易欺騙的人往往就是自己,像是「我明天就會開始」、「這件事我最後一天再做就好了」、「等我看完這一集就要開始動工了」這類的自我欺騙,就是讓拖延症逐漸惡化的根源,長久下來容易讓人產生「一事無成」、「懶散怠惰」的自我評價,這時候要改正就更困難了!所以,現在就開始正視並改善自己的拖延症吧!(或是,等一下再說吧?)

克服拖延心法圖/克服拖延心法

《冷知識背後的熱思考:啾啾鞋教你幫大腦開外掛的30個法則》,啾啾鞋著,商周出版圖/《冷知識背後的熱思考:啾啾鞋教你幫大腦開外掛的30個法則》,啾啾鞋著,商周出版

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