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我好沒用、都是我的錯?三大對策,培養「抗壓韌性」!

住在內心的七隻「思維制約犬」
文 / 一流人    
2020-02-07
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我好沒用、都是我的錯?三大對策,培養「抗壓韌性」!
僅為情境配圖。圖片來源:pakutaso
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在抗壓韌性訓練法中,為了理解人們內心的思維制約,將其代表性的思維制約分成七個種類。並且為了讓人易於理解,分別加上了犬的名字。

【正義犬】很在意什麼是公正正確的。不輕易改變自己意見,會帶著「理所當然」的思維。「不應該這樣做」「那是不公平的、太奇怪了」「我不應該那樣做」是口頭禪。當發生不公平的事情時,會產生「生氣」「憤慨」「嫉妒」等攻擊型的情緒。

【批評犬】傾向於責難批評他人。頑固地無法改變想法。無法忍受曖昧狀態,凡事非黑即白,對事情是極端的二元思考。有「這都是他們的責任」「盡做些蠢事的人」「必須更謹慎思考地行動才行啊」的口頭禪。是「生氣」及「不滿」的情緒的原因。

【投降犬】在與他人比較時,很在意自己不足的部分。害怕被拿來與別人比較,會避免自己引人注意。「自己是沒有用的爛人」「別人比自己厲害」「這樣的事也做不到的自己很丟臉」是口頭禪。會產生「悲傷」「憂鬱感」「羞恥心」等負面情緒。

【內疚犬】發生什麼不好的事情,都覺得與自己有關。會自責都是因為自己才發生。有「會失敗都是我的責任」「都是我讓人感到困擾了」「我是個社會敗類」的口頭禪。會產生「罪惡感」「羞恥心」等自尊心及自我評價低落的負面情緒。

【憂慮犬】憂心未來的事情、擔心之後也無法順利。有如果出了什麼問題,就擔心是否會全部都失敗的悲觀思考習慣。「都做不好」「事情會變得很糟糕吧」「這個下屬沒問題嗎」為口頭禪。會產生「不安」「恐懼」等活力降低的負面情緒。

【放棄犬】不相信自己可以控制狀況。不認為事情會變好,經常做出沒有根據的決定。有「這個沒有辦法」「沒法做好」「我受不了了」的口頭禪。因為「不安」「憂鬱感」「無力感」等情緒的關係,導致行動意願低下。

【冷漠犬】抱著「與我無關」的態度,對事物表現冷漠。對未來不太感興趣,麻煩的事盡量避免。「反正就這樣吧」「著急也沒用」「我沒興趣,怎樣都可以」為口頭禪。有時會產生「疲勞感」,導致喪失對自己與周遭的欲望。

思維制約與負面情緒對照表。日出出版提供圖/思維制約與負面情緒對照表。日出出版提供

人的心靈深處都住著「思維制約犬」,有些人甚至還養著好幾隻。

為了瞭解自己的內心居住著怎樣的「思維制約犬」,我們可以活用「回饋法」,從內心「思維制約犬」的囈語中類推出自己體驗艱難狀況時容易產生的負面情緒。

如事例1中,住院時,我非常介意鄰床的吵鬧聲,內心產生了十分焦躁的負面情緒。我一想到「在醫院吵吵鬧鬧的鄰床真煩人」就一肚子怒氣。

這就是「批評犬」搞的鬼。牠責怪鄰床,導致了憤怒、不滿等負面情緒的產生。

事例2中,我的內心出現了鬱悶的負面情緒。腦中想著「自己是個廢物,在工作上毫無用處」,這就是「投降犬」的詭計。

「投降犬」非常熱衷拿自己和他人比較,非常介意自己的短處。我也是如此,在公司裡總覺得比不上其他同事,感到很自卑。這也是「投降犬」在作怪。

痛苦經歷烙下的思維制約

有一個關於思維制約的重要事情需要和大家說明。思維制約並不是我們先天的性格,而是後天養成的。為了更具體地描述它,在抗壓韌性訓練法中,我們將它描述為虛擬角色「思維制約犬」。

能引起負面情緒的扭曲思維中,多數都因慘痛的體驗而變得根深蒂固。比如說,小時候在家裡,經常聽母親反反覆覆地嘮叨,常被父母拿來和兄弟姊妹們做比較,上學後又被老師拿來和其他同學做比較,進入社會後持續遭遇的失敗等等。

我的其中一個思維制約「投降犬」是在高中時代的一次失敗體驗中誕生的。從那時候起,牠就一直盤踞在我心裡。

那是高一足球比賽中由於我的嚴重失誤所導致的失敗。我們學校在冬季的新人戰中獲勝,順利晉級決賽。我們和對手學校基本上勢均力敵,所以以一比一的比分進入了延長賽,但是三十分鐘的延長賽中依然沒有分出勝負,所以比賽又進入了PK戰。

我對自己很有信心,比賽中的自由球和角球都是交給我發球,PK戰中我也是最後第五個主罰球員。而且我在平時的練習中也沒有失誤過,教練和隊友也都非常信任我。

當對手和隊友都罰完球後,輪到我罰最後一球了,但是我卻非常緊張,腦子裡一片空白,身體變得非常僵硬,感覺像是背著一個非常沉重的包袱。

等我回過神來時,我踢的球已經遠遠飛過守門員,超過了門柱。這是一次致命的失誤,我聽見了隊友和啦啦隊都發出了失望的聲音。不過,僥倖的是我們的守門員精彩地撲住了對手最後的罰球,我們隊取得了勝利。守門員成了最大的英雄。我雖然惋惜自己沒有成為英雄,卻十分在意只有自己在PK戰時失誤,這種自卑感深深地烙印在我的心裡。

這次失敗在我心中埋下了陰影,總覺得「自己和別人相比抗壓力太弱」「自己總是在關鍵時刻失常」。在這種思維制約的不斷反覆下,「投降犬」就在我的心中住了下來。

降服「思維制約犬」的方法

不過有個好消息。後天烙印的思維制約能夠有意識地被拋棄,即「反學習」(unlearning)。你的「思維制約犬」只是偶然住在你心中,只要判斷這是一隻無用的狗,就可以將牠驅逐出去。

對「思維制約犬」進行處理的對策有三個。

第一個是「驅逐」。如果你認為這隻狗在心中反覆吠叫的內容不正確,那就最好將其驅逐。

第二個是「接納」。如果你非常同意這隻狗吠叫的內容,那就接納這隻狗。

第三個是「訓練」。這也是使用得最多的方法。這隻狗吠叫的內容雖然不是百分之百正確,但也不是百分之百錯誤。這時,就要反問自己該如何馴服這隻狗並和牠和睦相處。

處理「思維制約犬」的三大對策。日出出版提供圖/處理「思維制約犬」的三大對策。日出出版提供

我進行抗壓韌性訓練時,大部分的學員都在「驅逐」或「訓練」思維制約犬。當發現到自己的思維制約毫無用處時,就解開捆綁的繩索,從一直以來困擾著自己的思維制約中解脱,重獲自由時,很多人都豁然開朗。但是用得最多的還是「訓練」。

「思維制約犬」的吠叫中雖然沒用的內容很多,但是也是有有道理的。

每個人都有自己訓練「思維制約犬」的方法。沒有適合所有人的固定方式。我的案例僅供讀者朋友們參考。

就像前文所說,我心中的其中一隻「思維制約犬」,是容易批評他人,看問題容易陷入非黑即白二元思考的「批評犬」。學生時代的我並沒有養這隻狗,直到步入社會之後牠才出現。也許是在外商企業被徹底鍛鍊「批判性思維」的緣故,我最終染上了對任何人任何事物都會進行批判性觀察的毛病。

染上喜歡評判他人的思維弊病很麻煩,因為在無意識中就會喜歡用批判的目光觀察他人。有一段時期,我居然跟人見面時,心中就會用「這個人的年薪是多少」這種數字標準來評判對方。現在看來,當時的自己真是討厭至極。

這種「批評犬」不僅會評判別人,也會評判自己。這也和我內心的第二隻思維制約犬「投降犬」有關係。牠趁著高中足球PK賽的失敗盤踞在我的心裡,夥同「批評犬」

一起拿我和他人比較,批評我的弱點,消耗我的自信。

不同的思維制約犬吠聲也不同。「批評犬」叫起來氣勢洶洶。「投降犬」則嗚咽抽泣。但是相對來說,「投降犬」盤踞得更頑固,總是陰魂不散。

即便想要撫慰「批評犬」的暴躁,也是困難重重。有時候甚至會火上澆油。因此,我在「批評犬」開始狂吠時,採取置之不理的戰術。之後,退一步來觀察牠狂吠的樣子,有時會分析一下牠吠叫的內容。雖然這種二元思考多半內容比較極端,但是我先不判斷它的對錯,只是對其進行理性分析。就好像自己化身成一個好奇心旺盛的偵探一般。

這樣一來,「批評犬」的態度雖然沒有發生變化(多數是繼續狂吠),但是我的接收方式卻發生了變化,不再介意這種叫聲。而「批評犬」看見我好奇心變淡,也漸漸安靜了下來。

對「投降犬」,我採取哄小孩的溫柔戰術,就是邊安慰牠邊撫摸牠的頭。這樣做並不是為了解決問題。雖然牠哭喪著說自己不行,但也不能強行地鞭策牠。我就只是伸出溫柔的手,採取體諒的態度。這樣一來,牠經常不再哭泣了。

本文節錄自:《抗壓韌性:世界菁英的成功秘密,人人都可鍛鍊的強勢復原力》一書,久世浩司著,日出出版。圖/本文節錄自:《抗壓韌性:世界菁英的成功秘密,人人都可鍛鍊的強勢復原力》一書,久世浩司著,日出出版。

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