三個實驗對照組,看出「執行意向」的影響

用「執行意向」,提高建立與改變習慣的成功率!

文 / 一流人      2019-06-18
用「執行意向」,提高建立與改變習慣的成功率!

圖片來源:Pexels



二○○一年,英國研究人員展開一項實驗:讓兩百四十八個人打造更好的運動習慣,為期兩週。受試者被分為三組。

第一組是控制組,只需要追蹤自己的運動頻率就好。

第二組是「激勵組」,除了追蹤運動頻率,還要閱讀一些關於運動益處的資料。研究人員還向這組受試者解釋運動如何減低冠狀動脈疾病的風險,且讓心臟變得更健康。

最後是第三組。這組受試者接收了跟第二組一樣的資訊,以確保他們獲得相同程度的激勵。不過,他們還需要為下一週運動的時間與地點做出計畫。精確地說,第三組的每個成員都要完成這個句子:「下週,我會於〔某日〕的〔某時〕在〔某處〕進行至少二十分鐘的激烈運動。」  第一組與第二組,百分之三十五到三十八的人每週至少運動一次(有趣的是,給第二組人的激勵對他們的行為似乎沒有太大影響),但第三組有百分之九十一的人每週至少運動一次—是其他組的不只兩倍。

第三組受試者填寫的句子,就是研究人員所謂的「執行意向」,一份你要在何時何處行動的預先計畫;換句話說,就是你打算如何執行某一特定習慣。  觸發一個習慣的提示會以各種形式出現—手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲—但最常見的兩種提示,就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。

概括地說,執行意向大致是長這樣: 

「當X情境發生時,我就會執行Y回應。」

數百項研究顯示,執行意向能有效促使我們堅持目標,無論是寫下打流感疫苗的確切日期與時間,或是記下大腸鏡檢查的預約時間。它提升了人們堅持資源回收、讀書、早睡、戒菸等習慣的機率。

研究人員甚至發現,當選民被迫創造執行意向時,投票率也會提升,只需要請他們回答「要走什麼路線去投票所?預計幾點出門?要搭幾號公車去?」這類問題就可以了。其他有成效的政府計畫,也會敦促公民做出準時繳稅或繳清過期罰單的確切規畫。

結論很清楚:對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人,比較可能真的去執行。太多人還沒搞清楚這些基本細節,就去嘗試改變自己的習慣。我們告訴自己「我要吃得健康一點」或「我要多寫一些文章」,但從來沒說這些習慣要在何時何地發生;我們把這些事交給機遇,期待自己會「突然記得要做」,或是在對的時候剛好受到激勵。執行意向掃除模糊的概念,像是「我要多運動」或「我要更有生產力」或「我該去投票」,以具體的行動計畫取而代之。

許多人認為自己缺乏激勵,其實他們缺的是清晰。採取行動的時間與地點並非總是顯而易見,有些人花了一輩子等待改善自我的正確時機。

一旦設定執行意向,就不用等靈感來敲門。我今天要寫一個章節嗎?我要在早上靜心還是等吃完午餐?當行動的時刻到來,不需要做決定,只要照預定計畫執行即可。

將此策略應用於習慣的簡單方法,就是填寫下面這個句子:

我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為〕。

■ 靜心:我會於早上七點,在廚房靜心一分鐘。 

■ 讀書:我會於晚間六點,在臥室讀西班牙文二十分鐘。  

■ 運動:我會於傍晚五點,在健身房運動一小時。  

■ 婚姻:我會於早上八點,在廚房為我的伴侶泡一杯茶。

如果不確定要何時開始執行新習慣,試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動,因為比較有充滿希望的感覺。有希望,就有採取行動的理由。新的開始會讓人覺得受到鼓舞。

執行意向還有另一個益處。確切知道自己想要什麼、如何達成目標,可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物。我們常常答應小要求,因為我們不清楚:不然有什麼事情是必須去做的?當你的夢想太模糊,就很容易整天將小例外合理化,而不去處理成功所需的確切任務。

給你的習慣一個存在世上的時間與空間,目標是要讓執行的時間與地點明顯到只要重複的次數夠多,就算說不出原因,你也會在對的時間強烈想要去做對的事。如同作家傑森.茲威格指出的:「顯然,你不可能在沒有意識的狀態下去運動。但就像狗聽到鈴聲會分泌唾液,到了一天當中你通常會去運動的時間,你或許也會開始坐不住。」

有許多方法可以把執行意向運用在生活與工作中。我最喜歡的一招是從史丹佛教授B.J.佛格那裡學來的,我把這個策略稱為「習慣堆疊」。

作者簡介詹姆斯.克利爾(James Clear)專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。 常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。 ‧  個人網站:jamesclear.com‧「習慣學院」網站:habitsacademy.com

本文節錄自:《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》一書,詹姆斯.克利爾著,蔡世偉譯,方智出版。

關鍵字: 生活閱讀

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