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愈跑愈有型的9個配方

身心美麗的慢跑訣竅》
文 / 市橋有里    攝影 / 天下文化
2012-05-01
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愈跑愈有型的9個配方
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一聽到「馬拉松、跑步」,一般人都會浮現「好辛苦」、「好堅忍自律喔」之類的印象。雖然最近經常聽到「享受跑步!」的口號,但應該還是有很多人會覺得「要怎麼跑才不會辛苦呢?」「該怎麼做才能持續跑下去呢?」

跑步要配合自己的生活節奏,這個持續下去的祕訣,是日本馬拉松選手市橋有里多年經驗體會出來的。她在國中畢業後就從家鄉德島來到東京,加入「東京跑者俱樂部」,1999年參加於西班牙塞維利亞舉辦的世界田徑錦標賽,榮獲馬拉松項目的銀牌,成為世界錦標賽馬拉松項目史上最年輕的得獎者,並獲選為隔年雪梨奧運代表,成為美麗跑者的最佳典範。

別懷疑,美女+慢跑,許多女明星的性感身材正是慢跑出來的。很無聊、會曬黑、腿會變粗?錯了,跑步其實沒這麼辛苦,相反的,慢慢持續下去,身心都會變得美麗。

持續跑步所得到的效果,可分為「美」、「體」、「心」3 方面。

「美」效果1:燃脂率提高,讓你瘦得健康。

「美」效果2:以正確姿勢跑步,肌肉會均勻,身形變得優美。

「美」效果3:提升基礎代謝,活化皮膚細胞,美肌不氧化。

「體」效果1:血液循環變好,改善手腳冰冷與高血壓等症狀。

「體」效果2:鍛鍊肌肉,矯正姿勢,減輕腰痛或肩膀僵硬。

「體」效果3:穩定腸胃狀態、強化腸胃機能,消除便祕。

「心」效果1:心靈排毒,心情會輕盈得難以想像。

「心」效果2:把跑步融入生活中,建立生活的節奏。

「心」效果3:有許多新發現與認識人的契機。

從基礎開始,不累積疲勞,輕鬆上手,以下是市橋有里的慢跑9 大配方,讓你愈跑愈愉快、愈跑愈有型。

配方1:開始跑步前,心理和身體的「暖身」行動

完全沒有跑步經驗者若貿然起跑,在體力上可說相當危險。因此,事前準備是必要的。然而,精神上若不能同時做好萬全準備,就算一開始的狀況不錯,也無法長時間持續。

在正式跑步之前,請試著先開始各種「跑步前的暖身行動」。首先準備跑鞋與路跑服,穿上它們,稍微動一動身體,試著把心情切換到「跑步模式」。接下來就到外面走走,欣賞沿途景色的同時,如果覺得「好像還少了些什麼」,那就是想要跑步的徵兆。

事先決定跑步的日期和時間,尋找和自己一起跑步的夥伴,可以給自己一點壓力,還能讓跑步這件事變得更愉快。

配方2:買鞋時應該注意的2 項重點

腳跟包覆感

著地時受到最大衝擊的部分,就是腳後跟。跑鞋會把後腳跟包覆在鞋跟杯中,讓腳跟的脂肪集中在與地面的接觸面上,以減輕來自地面的衝擊。這部分如果沒有確實貼合,腳跟的脂肪就會往平面流動,反而增強來自地面的衝擊。

避震性

最好選擇鞋底採用特殊吸震材質、具備緩衝機能,本身能夠吸收著地時衝擊的鞋子。

配方3: 每個時段都有不同的跑法

大部分人因為每天要上學或上班,生活忙碌,只能利用空檔去跑步。不管是早、中、晚,只要在自己生活中最方便的時候去跑步就好。

晨跑訣竅:早晨是一天當中身體最僵硬的時段,應避免起床後馬上去跑步。出發前請先補充一點水分與糖分,這會提高代謝能力,讓一整天的能量都能有效燃燒。

午跑訣竅:中午是最適合跑步的時段,尤其是午餐前的1、2 個小時,無論在天氣或是身體狀態上都屬最理想。午餐後,請盡量在用餐後2 小時再跑步。

晚跑訣竅:建議在晚餐前去跑步。只是,如果下班後直接去跑,通常處於飢餓狀態,此時不妨先攝取一些可以轉換成能量的碳水化合物,跑完後再多攝取一些蛋白質或蔬菜,把晚餐分成兩段來吃。

配方4:選擇路跑服的訣竅

1. 總之就是要輕巧。

2. 具備絕佳的透氣性與吸濕排汗水性。

3. 具備出色的伸縮性。

4. 有利於跑步的功能,如放零錢 的口袋,或是放音樂播放器的夾層等。

5. 在有點涼意的清晨,最好採T恤加外套的多層次穿法。

6. 午跑時優先考慮的就是防止紫 外線,除可穿透氣性佳的長袖,也推薦抗UV 的衣物。

7. 晚跑時若能穿上螢光色的衣物,在安全上較放心。

配方5:跑步前用動態伸展,暖和身體與心情

為了避免不必要的傷害,跑步前得先做伸展,鬆開肌肉,好讓肌肉可以順暢活動。伸展運動請以10 分鐘為基準,原則是「做到身體暖和為止」。

●全身伸展

左腳往前踏出一大步,呈前弓後箭的姿勢,右手向上舉起,另一隻手則盡量向下延伸。換反側手腳,做同樣的動作。

●肩膀與背部的伸展

兩手分別輕輕放在肩膀上,手肘慢慢往前方抬起,愈抬愈高,然後向背後轉動。以10 次左右為基準,持續做到上半身暖和為止。

●髖關節與阿基里斯腱的伸展

把右大腿抬至腰部的高度,然後邊擺動手臂,邊把右腳往後延伸。腳跟確實踩穩、著地之後,慢慢伸展阿基里斯腱。伸展10秒後,再換左腳做同樣動作。

配方6:跑步的基礎取決於走路

對跑步而言,走路是非常重要的連鎖動作,我將走路視為進入跑步前的初階訓練。這項訓練,首先要從檢視自己的走路方式開始。

● 抬頭挺胸

背脊打直、抬頭挺胸、夾臀。

● 視線朝向正前方、稍微往下一點

雖然是理所當然,但穿高跟鞋時,視線就容易不自覺的往下。所以請注意,要有意識的把視線朝向正前方、稍稍往下一點。

● 步幅不要過窄

一般的基準是「身高-100 公分=步幅」。無需嚴格遵守這一點,但當兩腳跨開的角度小於30 度時,就要稍微跨得更大步一些。

配方7: 跑步姿勢的3大重點

● 提高重心

想像「背部被一條由上方垂下的線拉得筆直」,在這種「高重心」狀態下,能讓腳更流暢的向前邁出,也不會對腰部和膝蓋造成負擔。

● 視線降低

不直視前方,視線要朝向正前方、稍微往下一點。因為直視前方時,下巴會抬起,呼吸道會阻塞,變得不容易呼吸。

● 手臂擺動

放鬆肩膀、腋下保留約莫一個拳頭的空間,擺動時最為輕鬆,長時間下來也不會累。此外,手臂在身體前後均衡擺動,也有助於掌握節奏。

配方8:配速的祕訣是50 →70 → 50

跑步是一項長時間的運動,為了能自始至終都保持穩定的狀態,並減輕腳的負擔與跑完後的疲累,配速十分重要。

50 → 70 → 50 的配速方法適合初學者。首先,想像一下最佳速度,並假設其為100(不妨試著用全速跑一段路看看),然後以此為基準,用50 → 70 → 50 的配速來跑。

配方9:來一杯有助跑步的特調飲品

跑步時,體內水分會急速流失,所以跑步前後水分的攝取不可少。

● 跑步前以「補充能量」為優先

盡量攝取碳水化合物和糖分作為能量來源。請在跑步前30 分鐘至1 小時飲用。

● 跑步後以「消除疲勞」為優先

除了要補充流失的水分,同時也要盡量攝取各種有助於消除疲勞的營養素,如醣類、檸檬酸、鐵、維生素B 群等。

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