一聽到「馬拉松、跑步」，一般人都會浮現「好辛苦」、「好堅忍自律喔」之類的印象。雖然最近經常聽到「享受跑步！」的口號，但應該還是有很多人會覺得「要怎麼跑才不會辛苦呢？」「該怎麼做才能持續跑下去呢？」
跑步要配合自己的生活節奏，這個持續下去的祕訣，是日本馬拉松選手市橋有里多年經驗體會出來的。她在國中畢業後就從家鄉德島來到東京，加入「東京跑者俱樂部」，1999年參加於西班牙塞維利亞舉辦的世界田徑錦標賽，榮獲馬拉松項目的銀牌，成為世界錦標賽馬拉松項目史上最年輕的得獎者，並獲選為隔年雪梨奧運代表，成為美麗跑者的最佳典範。
別懷疑，美女＋慢跑，許多女明星的性感身材正是慢跑出來的。很無聊、會曬黑、腿會變粗？錯了，跑步其實沒這麼辛苦，相反的，慢慢持續下去，身心都會變得美麗。
持續跑步所得到的效果，可分為「美」、「體」、「心」3 方面。
「美」效果1：燃脂率提高，讓你瘦得健康。
「美」效果2：以正確姿勢跑步，肌肉會均勻，身形變得優美。
「美」效果3：提升基礎代謝，活化皮膚細胞，美肌不氧化。
「體」效果1：血液循環變好，改善手腳冰冷與高血壓等症狀。
「體」效果2：鍛鍊肌肉，矯正姿勢，減輕腰痛或肩膀僵硬。
「體」效果3：穩定腸胃狀態、強化腸胃機能，消除便祕。
「心」效果1：心靈排毒，心情會輕盈得難以想像。
「心」效果2：把跑步融入生活中，建立生活的節奏。
「心」效果3：有許多新發現與認識人的契機。
從基礎開始，不累積疲勞，輕鬆上手，以下是市橋有里的慢跑9 大配方，讓你愈跑愈愉快、愈跑愈有型。
配方1：開始跑步前，心理和身體的「暖身」行動
完全沒有跑步經驗者若貿然起跑，在體力上可說相當危險。因此，事前準備是必要的。然而，精神上若不能同時做好萬全準備，就算一開始的狀況不錯，也無法長時間持續。
在正式跑步之前，請試著先開始各種「跑步前的暖身行動」。首先準備跑鞋與路跑服，穿上它們，稍微動一動身體，試著把心情切換到「跑步模式」。接下來就到外面走走，欣賞沿途景色的同時，如果覺得「好像還少了些什麼」，那就是想要跑步的徵兆。
事先決定跑步的日期和時間，尋找和自己一起跑步的夥伴，可以給自己一點壓力，還能讓跑步這件事變得更愉快。
配方2：買鞋時應該注意的2 項重點
腳跟包覆感
著地時受到最大衝擊的部分，就是腳後跟。跑鞋會把後腳跟包覆在鞋跟杯中，讓腳跟的脂肪集中在與地面的接觸面上，以減輕來自地面的衝擊。這部分如果沒有確實貼合，腳跟的脂肪就會往平面流動，反而增強來自地面的衝擊。
避震性
最好選擇鞋底採用特殊吸震材質、具備緩衝機能，本身能夠吸收著地時衝擊的鞋子。
配方3： 每個時段都有不同的跑法
大部分人因為每天要上學或上班，生活忙碌，只能利用空檔去跑步。不管是早、中、晚，只要在自己生活中最方便的時候去跑步就好。
晨跑訣竅：早晨是一天當中身體最僵硬的時段，應避免起床後馬上去跑步。出發前請先補充一點水分與糖分，這會提高代謝能力，讓一整天的能量都能有效燃燒。
午跑訣竅：中午是最適合跑步的時段，尤其是午餐前的1、2 個小時，無論在天氣或是身體狀態上都屬最理想。午餐後，請盡量在用餐後2 小時再跑步。
晚跑訣竅：建議在晚餐前去跑步。只是，如果下班後直接去跑，通常處於飢餓狀態，此時不妨先攝取一些可以轉換成能量的碳水化合物，跑完後再多攝取一些蛋白質或蔬菜，把晚餐分成兩段來吃。
配方4：選擇路跑服的訣竅
1. 總之就是要輕巧。
2. 具備絕佳的透氣性與吸濕排汗水性。
3. 具備出色的伸縮性。
4. 有利於跑步的功能，如放零錢 的口袋，或是放音樂播放器的夾層等。
5. 在有點涼意的清晨，最好採T恤加外套的多層次穿法。
6. 午跑時優先考慮的就是防止紫 外線，除可穿透氣性佳的長袖，也推薦抗UV 的衣物。
7. 晚跑時若能穿上螢光色的衣物，在安全上較放心。
配方5：跑步前用動態伸展，暖和身體與心情
為了避免不必要的傷害，跑步前得先做伸展，鬆開肌肉，好讓肌肉可以順暢活動。伸展運動請以10 分鐘為基準，原則是「做到身體暖和為止」。
●全身伸展
左腳往前踏出一大步，呈前弓後箭的姿勢，右手向上舉起，另一隻手則盡量向下延伸。換反側手腳，做同樣的動作。
●肩膀與背部的伸展
兩手分別輕輕放在肩膀上，手肘慢慢往前方抬起，愈抬愈高，然後向背後轉動。以10 次左右為基準，持續做到上半身暖和為止。
●髖關節與阿基里斯腱的伸展
把右大腿抬至腰部的高度，然後邊擺動手臂，邊把右腳往後延伸。腳跟確實踩穩、著地之後，慢慢伸展阿基里斯腱。伸展10秒後，再換左腳做同樣動作。
配方6：跑步的基礎取決於走路
對跑步而言，走路是非常重要的連鎖動作，我將走路視為進入跑步前的初階訓練。這項訓練，首先要從檢視自己的走路方式開始。
● 抬頭挺胸
背脊打直、抬頭挺胸、夾臀。
● 視線朝向正前方、稍微往下一點
雖然是理所當然，但穿高跟鞋時，視線就容易不自覺的往下。所以請注意，要有意識的把視線朝向正前方、稍稍往下一點。
● 步幅不要過窄
一般的基準是「身高－100 公分＝步幅」。無需嚴格遵守這一點，但當兩腳跨開的角度小於30 度時，就要稍微跨得更大步一些。
配方7： 跑步姿勢的3大重點
● 提高重心
想像「背部被一條由上方垂下的線拉得筆直」，在這種「高重心」狀態下，能讓腳更流暢的向前邁出，也不會對腰部和膝蓋造成負擔。
● 視線降低
不直視前方，視線要朝向正前方、稍微往下一點。因為直視前方時，下巴會抬起，呼吸道會阻塞，變得不容易呼吸。
● 手臂擺動
放鬆肩膀、腋下保留約莫一個拳頭的空間，擺動時最為輕鬆，長時間下來也不會累。此外，手臂在身體前後均衡擺動，也有助於掌握節奏。
配方8：配速的祕訣是50 →70 → 50
跑步是一項長時間的運動，為了能自始至終都保持穩定的狀態，並減輕腳的負擔與跑完後的疲累，配速十分重要。
50 → 70 → 50 的配速方法適合初學者。首先，想像一下最佳速度，並假設其為100（不妨試著用全速跑一段路看看），然後以此為基準，用50 → 70 → 50 的配速來跑。
配方9：來一杯有助跑步的特調飲品
跑步時，體內水分會急速流失，所以跑步前後水分的攝取不可少。
● 跑步前以「補充能量」為優先
盡量攝取碳水化合物和糖分作為能量來源。請在跑步前30 分鐘至1 小時飲用。
● 跑步後以「消除疲勞」為優先
除了要補充流失的水分，同時也要盡量攝取各種有助於消除疲勞的營養素，如醣類、檸檬酸、鐵、維生素B 群等。
