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壓力好大?5招讓你跳更高

化壓力為跳板
文 / 吳柏學    攝影 / 來源∣《抗壓力:為成功人生打基礎》,
2015-10-23
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壓力好大?5招讓你跳更高
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工作、人際、家庭、愛情,說不出口的煩惱,充斥於生活的壓力,讓你不知所措、茫然無助?卡內基訓練大中華地區負責人黑幼龍給年輕朋友的解壓5招,增強自信、溝通、轉念、行動、熱忱5種能力,把壓力當跳板,助你看到更高、更美的人生風景。

第1招:面對壓力,從自信下手

能夠面對壓力的人,一定有良好的心理素質,可以在壓力情境中找到有效方法,讓自己不會被壓力產生的負面情緒影響。自信就是面對壓力的基本配備。

自信就像人生的地基,只要地基穩固,颳颱風、下大雨、土石流都無法摧毀我們的根本,即使有點小挫折,也可以很快調適心情,恢復信心。

【建立自信練習題】

1.肯定自己的優點

*寫下你的優點,以及你如何發揮這些優點。

*寫下你的成就。整理曾經做過的事情,歸納每件事情讓你擁有什麼基本能力。每隔一段時間,重新整理一次。

2.建立自信的外在形象

*想想看,你希望給別人什麼感覺。

*和別人討論,你適合什麼樣的穿著風格。試著聽聽周圍朋友的意見,調整自己的打扮。

3.認同自己,接受自己

*描述自己的個性、特點、成長過程。

*承認這就是我,也許還不夠好,但我願意認同自己,接受現在的自己。

4.自我激勵

*經常練習自己對自己喊話:「你是最棒的」、「加油!」

*經常在腦海中想像自己已經達到設定的目標,或是用張貼照片等方式自我暗示。

5.願意冒險

*列出自己的冒險清單,你想做哪些沒做過的事。擬定行動計畫,把具體的做法列出來。

*達成一項冒險目標後,給自己實質的獎賞,鼓勵自己。

6.練習感恩

*你現在可以安然在此,應該要感謝很多人,試著列出感恩名單,實際表達感恩之意。

*當你有負面情緒時,試著寫下你可以從目前擔心的事情中,得到哪些正面的啟發。

7.身心平衡,養成運動習慣

*找朋友一起運動或是加入運動社團,督促自己養成固定運動的習慣,也是社交機會。

*利用機會多走點路,也是一種運動方式。

第2招:釋放壓力,從溝通下手

我們之所以會覺得有壓力、會焦慮,就是碰到某些困難和挑戰。溝通是我們解決問題的籌碼,問題得以化解,緊張、焦慮就不是威脅了。

要化解壓力帶來的憂慮,要先跳出情緒的路障,也不要讓過多憂慮影響我們,當情緒的主人看清問題,才能溝通。在溝通前,先把心門及耳朵打開,讓對方感受到你重視他,也許你根本不用說太多,無形中就能緩和氣氛,達到有效的溝通。

【正向溝通練習題】

1.完整敘述問題,釐清情緒

*把對你造成壓力的事情寫下來。

*問問自己,在擔心什麼。

2.培養幽默感

*蒐集幽默小品和笑話,或是學習電視節目的趣味橋段,可以培養幽默感。

*不過分嚴肅地看待事情,用赤子之心解讀。

3.善用微笑和肢體語言

*對著鏡子練習微笑,要牽動肌肉,傳達出我很快樂的意念。

*即使碰到壓力和挫折,只要保持微笑,心情就會變好。

*試著以擁抱、拍拍肩膀、有力的握手與人互動,表達你的關心與支持。

第3招:舒緩壓力,從轉念下手

因為忘記帶手機出門,一整天悶悶不樂;隨便停車吃罰單,覺得真倒楣。這些都是小事,可是我們卻常在事情發生的當下,被負面情緒綁架。

換個角度想,生活中每件事都是小事,只要我們願意心平氣和、按部就班去處理,都是可以解決的事情。

【學習轉念練習題】

1.克服憂慮的魔術方程式

*當你開始心煩,善用「克服憂慮的魔術方程式」:第一,先問自己,最壞的情況是什麼?第二,準備接受最壞的情況。第三,設法改善最壞的情況。

*心安心定,按部就班解決問題。

2.活在今天的方格

*拿出一張紙,畫成3格,把昨天的懊悔和明日的擔憂寫下來,想想如何活在今天的方格中。

*把每一天都當成生命中的最後一天,用智慧和熱忱去過每一天。

3.為憂慮設定停損點

*為憂慮的事情設下停損點,並決定下一步可以怎麼做。

*原來的路走不通時,轉個彎,路更寬。

4.原諒與寬恕

*想想看,你曾被哪些人傷害過,讓你一想到就陷入負面情緒。

*找出觀點,去原諒和寬恕那些傷害你的人。

5.分析並解決問題

*先蒐集所有事實資料,然後衡量這些事實,做出決定,立刻採取行動。

第4招:解決壓力,從行動下手

如果你碰到憂慮來襲,經常被莫名的情緒困擾,一個很簡單的解決方法,就是去做點有興趣的事,當你將心思投入其中,變能遠離憂慮漩渦。

行動力是克服憂慮的解藥,以實際行動取代胡思亂想,用積極作為趕走煩惱。透過行動的過程,我們會轉移注意力,從新的行動中得到自信和成就感。

【積極行動練習題】

1.壓力當頭,快速冷靜法

*試著練習啟動左腦,運用理性緩和情緒,並分散注意力。

*試著練習6W方法,以who(誰)、what(何事)、when(何時)、where(何處)、why(為何)、how(如何)把你碰到的問題講清楚,再做進一步的判斷。

2.衡量事實,做出決定

*把正反意見寫下來,分析可以採取哪些行動。

*一旦決定行動方向,就不要擔心後果。應該思考如何執行,如何把事情做好。

3.撒下那一撮鹽,用對方法

*撒下那一撮鹽,才能讓蛤蠣吐沙。同樣的,要達到什麼目的,就要了解問題和原理,用對方法。

*避免不求甚解,道聽塗說。

4.把工作變有趣

*寫下工作內容,想想看那裡可以有突破的做法。

*設定同事或公眾人物當成你的虛擬競爭對手,期許自己做得比他好。

5.多歷練,人生更精彩

*列出3件可以增加你歷練的行動,研擬行動計畫。

*練習從容與壓力共處。

第5招:挑戰壓力,從熱忱下手

具備熱忱,就有足夠的正向能量面對壓力。賓州大學心理學系教授塞利格曼(Martin E.P. Seligman)發現,當我們努力往一個目標邁進,且感覺到自己可以達成時,會產生一種正面、喜悅的感覺,稱為「Flow」,有人譯為「福樂」。什麼事情會帶來「福樂」?有挑戰性、需要技術的事情、能達成明確的目標,還有立即的回饋。這種感覺會吸引你全心投入,當你專注做這件事,時間好像停止了。

【擁抱熱忱練習題】

1.為自己打氣

*每件事都可以站在更高的角度看到更積極的意義。

*經常練習保持正面態度,為自己打氣,即使有點臭屁也沒有關係。

2.休息是為了走更長遠的路

*當你缺乏熱忱的時候,檢視一下,是否需要休息。

*休息有很多種形式,例如睡飽一點、城市小旅行、做一件和手邊工作不同的事等,試著寫出你想到的方式。

3.把夢想大聲講出來

*把你的夢想寫下來、講出來。

*找到支持你的人際網絡,讓他們經常督促你。

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