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金雞年來了 你知道該怎麼吃嗎?

避開傳統年菜的三高兩少
文 / 林惠君    
2017-01-20
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金雞年來了 你知道該怎麼吃嗎?
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農曆春節即將到來,長達6天假期,常造成生活作息不正常,甚至暴飲暴食。

你是否注意到了?傳統年菜有「三高」(高油、高鹽和高糖)及「二少」(少青菜、少水果)的特色,從冷盤到最後的甜湯,再加上酒類、含糖飲料,每一餐熱量,往往飆破2000至3000大卡。

因此,每到農曆年,總是有許多營養師提醒民眾,春節期間更要注意「三低一高」的飲食原則,並維持運動習慣,才能健康過好年!

以往的華人社會,經濟困頓,平時粗茶淡飯,只有過年才能準備山珍海味,吃些平常吃不到的好東西。但是現代人天天就能美食佳餚,年節時刻如不加以節制,年後就容易大一圈。

春節得飲食原包括三低一高(低油、低鹽、低糖、高纖維);善用蒸煮滷燉烤的健康烹調法;以及零食技巧吃及替代法等。

亞東醫院營養科營養師王若昱指出,三高(高血壓、高血脂、高血糖)患者,應該少吃東坡肉、滷豬腳、臘肉、香腸、烏魚子、蟹黃、蝦卵、內臟類等容易增加心血管疾病的食物。應優先選擇低脂食材,如里肌肉、後腿瘦豬肉、雞胸肉、蛤蜊、草蝦、豆腐、豆干等,也可選用富含ω-3脂肪酸的鮭魚、鮪魚、鯖魚入菜。

許多人年節喜歡圍爐吃火鍋,象徵「闔家團圓」,但應該注意減少丸類、餃類、火鍋料等加工製品,改吃食物本身的原味;少用醬料,改以蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥、白醋及少量醬油調製低鈉醬料,也可用熱開水對半稀釋,並避免一次大面積沾取醬汁。

減少精緻甜食如糖果、糕點及含糖飲料的攝取,以全穀根莖類如十穀米、糙米飯取代白飯,增加纖維同時促進腸胃蠕動、增加飽足感。選用各色蔬菜入菜及擺盤,如長年菜象徵「長壽」,討吉利、美觀又兼具抗癌、抗氧化的效果。

過年應景的料理,例如佛跳牆、發糕及年糕又該如何吃?亞東醫院營養科營養師吳詠如表示,三高患者盡量避免吃蟹黃及魚卵等高膽固醇食物,勾芡及糖醋的料理方式也不適合糖尿病患者。至於年糕和發糕是澱粉類的主食,而非點心,吃年糕或發糕,就要斟酌少吃米飯。

除主食外,開心果、花生及杏仁果等堅果及肉乾更是春節必備零食,小小一顆,不知不覺就吃過量!

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師黃孜立指出,花生糖、餅乾零食類的地瓜酥、堅果種子類的夏威夷火山豆、肉魚乾類等,都是高度加工食品,普遍含有高油、高鹽、高糖,其中堅果類是由80%以上的油脂組成,雖然堅果類含的油脂是對身體有益的不飽和脂肪,但吃過多的堅果就像是喝了很多油一樣。吳詠如建議,堅果類的零食最好是一到二個調羹的量即可。

如果受不了美食誘惑該怎麼辦?黃孜立建議大家保有預防勝於治療的觀念,控制熱量攝取以減輕身體負擔,家族也能透過安排走春行程多走走多動動,除享受美景外,更能享受健康。

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