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營養師教你中秋節這麼吃,月圓人不會變「圓」

月餅烤肉熱量高,別造成身體負擔
文 / 林惠君    攝影 / 董旭官
2016-09-13
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營養師教你中秋節這麼吃,月圓人不會變「圓」
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中秋節假期即將到來,吃月餅、烤肉是最應景的方式。不過,這次有四天連假,營養師特別以四個口訣提醒大家在吃吃喝喝間,不要忽略自己身體健康,包括「月餅柚子應分享」「烤肉注意紅綠」「醬料飲品少鹽少糖」,及「身體要動一動」,這樣才不會月圓,人也不小心跟著「變圓」了!

台北市立萬芳醫院營養師呂羿樺表示,月餅是高糖、高油、高熱量的代表食物。例如台式月餅(如蛋黃酥和綠豆椪),小小一顆就含有200~300大卡,一不小心就會吃掉一碗飯的熱量;蘇式月餅則有500大卡,相當於兩碗飯的熱量。常見的黃色軟皮港式月餅,內餡含有大量糖,若再加上蛋黃,一個傳統大小的份量就有600大卡,幾乎等於健康成人每天所需熱量的三分之一,所以港式月餅應該分開吃。

新店耕莘醫院營養師黃美智則提醒,糖尿病的患者也會想吃月餅過節,但要注意糖分攝取,假如一餐吃一顆重約55公克的蛋黃酥(相當於3/4碗飯的熱量),就只能再吃1/4碗的飯。像月餅這種糕餅類的食品,除高糖高熱量外,因為加豬油才會香,但會造成血脂高,三高族群「淺嚐即可」,或改吃素食的月餅。

中秋節應景的水果,非柚子莫屬。柚子雖然含有豐富的維生素C,但兩小片(165g)就有60大卡的熱量。因此,建議將柚子切成小塊與親友分享。

烤肉的「常客」不外乎香腸、貢丸、培根等加工食品,呂羿樺表示,這些列為紅燈的食材雖然烤起來有誘人的香氣,但這些香氣是脂肪,也就是熱量的來源,宜少用,要改以低脂肉類(雞胸肉、草蝦、小卷)和蔬菜類(筊白筍、絲瓜、甜椒、菇類)這些熱量較低的綠燈食材為主。

黃美智則建議,烤肉除多加一些青菜外,用海鮮取代肉類,熱量相對較低,像秋刀魚或鮭魚,含有Omega-3多元不飽和脂肪酸,對血管或心臟有保護作用。

另外,營養師提醒,烤肉時搭配自製天然醬料(蒜頭沾醬油)和調味粉(胡椒粉、辣椒粉),以取代高熱量高鹽的奶油和烤肉醬,或可以將市售的調味醬加白開水以1比1稀釋。飲料則以無糖綠茶、麥茶、烏龍茶等取代含糖飲料。

最後,呂羿樺指出,中秋假期也要找個時間讓身體動一動,好跟多餘的熱量分手。以體重60公斤的人為例,走路一小時約可消耗一碗飯的熱量,而游泳一小時則可消耗一顆蘇式月餅的熱量。因此,建議聚餐後的前一天或隔天多找時間做運動,才不會讓美食成為體重的負擔。

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