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怕老怕胖? 從減少糖分攝取開始

避免三高風險 先戒掉「甜蜜的負擔」
文 / 林惠君    
2016-09-21
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怕老怕胖? 從減少糖分攝取開始
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這個高難度的飲食戒律,真的做得到嗎?30歲出頭的芳療師陳小姐,重視養生,平日多吃素,但她自稱是「螞蟻」,難以克制甜食。因為長期有黑眼圈困擾,她自認黑眼圈的問題應出自於腸胃。「減糖對腸胃有益,」她下定決心減糖,除了水果,其他飲食中絕不額外添加糖分。沒想到九天後,就發現黑眼圈有改善,「臉部浮腫也消除,腸胃清爽很多。」戒糖後,當她再吃到以前很喜歡的甜食時,會覺得太甜,腸胃也會覺得黏膩不舒服,自然而然就少吃甜食了。

減糖 降低代謝症候群風險

減糖真的能變年輕?有何營養根據嗎?台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,雖然糖對身體有幫助,但如果飲食中吃下太多不必要的糖,會產生終端糖化產物(AGEs,advanced glycation end products),AGEs剛好跟Age(年紀)同一個字,aging就是老化的意思。

她進一步解釋,當身體裡有太多不必要的糖,會讓皮膚的膠原蛋白被游離糖(單糖、雙糖等總稱)黏住,容易產生斷裂。當膠原蛋白開始斷裂時,皮膚就會產生細紋,有了細紋後就變成皺紋。不只如此,像血管壁有膠原彈力蛋白會有彈性,但長期吃太多甜食,久而久之會失去彈性;年老後,血管壁容易硬化,可能也會引發高血壓及心血管疾病。

「現在證實太多的糖是老化、發炎及代謝症候群的凶手,」吳映蓉說,現代人飲食太精緻,因此「減糖要從現在開始做,也要隨時去做。」養成看食品成分的習慣,或許自己覺得沒在吃糖,但很多加工食品都有含糖分,例如番茄醬。

同時是台北醫學大學保健營養系兼任助理教授的吳映蓉說,自己從小就愛吃垃圾食物,雖然念了營養系,還是我行我素,後來繼續鑽研營養學,取得博士學位,但「其實是說得一口好營養」,直到走出學術殿堂後,面對民眾的期待,她深感自己不能再光說不練了。

吳映蓉開始想辦法戒糖,從額外加在食物裡的糖做起,例如喝咖啡、手搖杯飲料或料理加的糖,不管是黑糖、蔗糖、果糖,甚至蜂蜜都儘量減少。

又如,她的早餐或中餐會吃含澱粉的食物,常量體重的她如果發現變重時,晚餐就不吃含澱粉的食物。以營養成分來看,主食類的澱粉,像全榖根莖類的馬鈴薯或糙米飯,其中的醣都會進到身體產生葡萄糖,在血液裡就是血糖,這是身體需要的血糖。

但如果我們吃下額外的糖分,血糖會很快升高,此時胰島素必須把血糖拉回原來的水平;胰島素是幫助合成脂肪的重要荷爾蒙,如果沒事一直吃甜食,就會刺激胰島素分泌,增加體內脂肪合成的機會,導致肥胖。

吳映蓉說,她常在演講中「恐嚇」嗜甜的女生,過多的糖會讓皮膚變老,戒糖跟健康及年輕化有關,「我們應好好地來戒掉這甜蜜的負擔。」喜歡下廚的吳映蓉則從天然食材創造甜味,例如洋蔥、高麗菜或胡蘿蔔,尤其推薦洋蔥,可搭配很多食材。

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