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想瘦嗎?一定要懂的14個關鍵問題

減重前必讀
文 / 黃漢華    
2013-07-18
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想瘦嗎?一定要懂的14個關鍵問題
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「怎麼樣才能快速瘦下來?」「一定要靠運動,才能變瘦嗎?」「減重會不會很麻煩?」

這些都是最常被問到的減重疑問。國民健康局「健康體重管理諮詢專線」的統計顯示,透過諮詢專線詢問減重方法的民眾,以女性為多,年齡層則以40到49歲占最大宗,反映女性較重視個人形象,中年族群具有較高健康意識。

其中兩成詢問者的身體質量指數(BMI)超過27,屬於肥胖。又有237人願意接受追蹤關懷,經由營養師線上協助,一共減掉239.1公斤,算起來,每人平均減重1公斤。

分析線上詢問的問題,以飲食最多,占48%,尤其是外賣食物的熱量,其次是運動諮詢,占34%。許多民眾對減重觀念混淆不清,以下整理最重要而容易混淆的14個問答:

01什麼是身體質量指數(BMI)?到底多少才算胖呢?

答:世界衛生組織(WHO)建議以BMI值檢測過重或肥胖,體重除「以公尺為單位」的身高平方(Kg∕M2),成人18.5到24為正常,介於24到27之間者,屬於過重,超過27者則為肥胖,小於18.5則是過輕。

02身體的脂肪率(體脂率)超過多少就算肥胖?

答:體脂率男性超過25%、女性超過30%。

03我每天少吃1餐,能變瘦嗎?

答:每天正常吃3 餐才有助減重。少吃1餐,你下1餐可能狼吞虎嚥,而且用餐次數少,吸收率會提高,基礎代謝率下降,更不利於熱量消耗。如果白天少吃,晚上餓得受不了而吃宵夜,將會吃進更多熱量。

每月瘦1到2公斤

才能健康又持久

04吃益生菌有助排宿便、減重嗎?

答:人體的腸胃道長達6公尺,體內有3到6公斤的宿便,是正常現象。只要多運動、多吃蔬果,就能加速腸胃蠕動,益生菌不是人人都要食用,和減重更是沒有關聯。

05怎麼樣才能趕快減重?

答:那些宣稱能快速減重的方法,可能會影響健康,非法減肥藥會造成頭痛、興奮、失眠、腹瀉、不安、虛弱、心跳不規則、甚至致死

可能。快速減重大多是水分過度流失造成的假性瘦身,只要水分攝取充足,體重就又回升,而且靠這方法減重,沒有改變生活習慣,容易因為過度飲食,又再度肥胖。

06怎樣的減重速度算是最健康的減重法?

答:每週減0.5公斤到1公斤,1個月瘦1到2公斤,才是長久可行又安全的方法。

07我怎麼樣才能每週瘦0.5公斤?

答:每天少攝取500大卡熱量。你可以少吃300大卡,靠著運動多消耗200大卡,例如,每天少喝1杯珍珠奶茶,加上運動30分鐘,每週就可以減重0.5公斤。

08人家說年紀大了,喝水也會胖,真的嗎?

答:水分並不會產生熱量,所以喝水只會暫時增加體重,並不會增加脂肪。

09我其實吃得不多,為什麼會發胖?

答:可能你吃得多而不自知,當身體攝取的熱量大於消耗的熱量,體重就會增加,因為熱量累積,轉變成為脂肪,囤積在體內,一旦體內累積了不必要的7,700大卡熱量,體重就會增加1公斤。

10怎麼計算我一天需要多少熱量?

答:如果以BMI超過24的人為例,從事靜態或坐著的工作,體重乘以20到25大卡,即是1天所需的熱量(60公斤體重約1,200到1,500大卡);從事機械操作或家事等站立活動較多的中度工作者,體重乘以30大卡(60公斤體重約1,800大卡);從事農耕、漁業、建築等的重度工作者,則乘以35大卡(60公斤體重約2,100大卡)。

一天熱量1,200卡再加運動瘦得健康又好看

11我正在減重,攝取的熱量愈低愈好?

答:減重時每個人需要的熱量不同,但是每天不能低於1,200卡,否則對健康有不良影響。

12減重能不能局部瘦腰、瘦大腿?

答:減重目的是減掉多餘的脂肪,只要飲食均衡,少吃多動,全身瘦下來,自然可以瘦腰、瘦大腿。如果能在運動過程,增加肌力訓練,可以讓身體曲線更緊實好看,也能維持減重成果。

13我工作忙碌,沒時間運動,該怎麼辦呢?

答:你可以分段累積運動量,效果和1次做完是一樣的,只是每次至少要持續做10分鐘。舉例來說,每天至少要動30分鐘,可分成兩次、每次15分鐘,或是每次至少運動10分鐘,分3次完成。

搭乘大眾運輸工具也有助減重,你可以提前1站下車,步行至目的地,騎自行車也是好方法,到了辦公室,多走樓梯,少搭電梯。假使你家養狗,回家後帶牠外出散步,也能幫你減重。

14運動消耗的熱量不多,可不可以只控制飲食、少運動,達到減重效果?

答:運動是減重成功的重要因素,除了可消耗多餘熱量,增加肌肉組織,還可提升身體基礎代謝率,避免減重後再度肥胖,運動能增強心肺功能。

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