明明不胖，為什麼膽固醇還是超標？答案不一定是吃太多，基因、飽和脂肪攝取，都可能影響壞膽固醇（LDL）。最新研究發現，高LDL遺傳風險者採低碳飲食、攝取較多飽和脂肪時，LDL升幅可能更明顯。究竟，哪些原因會讓不胖的人膽固醇偏高？飲食控制能降多少？什麼情況又需要藥物治療？本文一次解析。
很多人拿到健檢報告後很疑惑：為什麼我身材纖瘦，又吃得清淡，膽固醇還是很高？事實上，膽固醇偏高未必與體重有關，基因也可能是關鍵。2026年最新研究發現，採低碳飲食，且具有較高的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）遺傳風險者，攝取較多飽和脂肪時，LDL-C升幅更明顯。
延伸閱讀：國人三成超標卻不知！醫界新揭膽固醇五等級標準，一表看及格沒？
想避免LDL-C偏高，衛生福利部國民健康署（下稱「國健署」）建議，日常飲食可增加蔬果攝取，並以豆類、魚類及較瘦的肉類作為蛋白質來源，同時減少肥肉、加工肉品、奶油等高飽和脂肪食物。
明明不胖，為何壞膽固醇還是高？
很多人體重正常，健檢報告上的膽固醇卻有紅字。英國《衛報》（The Guardian）報導，蘇格蘭格拉斯哥大學（University of Glasgow）心臟代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）指出：「基因是造成低密度脂蛋白膽固醇偏高的主要因素。飲食的影響相對較小，關鍵未必是總熱量，而是飽和脂肪的攝取量。」
美國史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）博士後研究員巴拉德（Alexa Barad）7月發表的最新研究指出，研究人員評估431名「探討影響飲食介入成效之因素研究（DIETFITS）」具備基因資料的參與者，他們連續一年採取健康的低碳水化合物飲食，或是健康的低脂飲食。
結果發現，採取低碳飲食的參與者，如果本身具有較高的LDL膽固醇遺傳風險，LDL更容易上升，主要原因可能在於他們對飽和脂肪的反應較敏感。換句話說，遺傳風險愈高的人攝取較多飽和脂肪時，LDL膽固醇增加得愈明顯。至於採取低脂飲食的參與者，就沒有發現類似的變化。
2023年世界衛生組織（WHO）建議，應該將飽和脂肪的攝取量，限制在每日總熱量的10%以下，並鼓勵攝取不飽和脂肪。巴拉德指出，對於選擇低碳飲食的人來說，與其食用奶油、牛油、肥肉、加工肉類等高飽和脂肪食物，不如多攝取堅果、種子、橄欖油、酪梨等更健康的脂肪來源。
膽固醇正常值是多少？2026最新標準一次看
國健署指出，血脂主要由三酸甘油酯及膽固醇組成，膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），低密度脂蛋白膽固醇會附著在血管壁上，過量時，會導致動脈硬化。高密度脂蛋白膽固醇會將膽固醇從周邊組織輸送到肝臟代謝儲存，對動脈血管有保護作用。
根據國健署的衛教資料，一般人總膽固醇值要控制在200 mg／dl以下，低密度脂蛋白膽固醇在130mg／dl以下。男性的高密度脂蛋白膽固醇要控制在40mg／dl以上，女性則要控制在50mg／dl以上。
一般人膽固醇標準值
| 膽固醇項目 | 建議控制值 | 適用對象 |
|---|---|---|
| 總膽固醇 | 200 mg/dL以下 | 一般人 |
| 低密度脂蛋白膽固醇（LDL） | 130 mg/dL以下 | 一般人 |
| 高密度脂蛋白膽固醇（HDL） | 40 mg/dL以上 | 男性 |
| 高密度脂蛋白膽固醇（HDL） | 50 mg/dL以上 | 女性 |
此外，國健署也將「HDL-C過低」列為血脂異常，高密度脂蛋白膽固醇過低，會增加引發心肌梗塞、腦中風、心血管疾病等的罹病風險。
不想吃藥，能不能靠飲食改善？
★什麼食物會讓LDL升高？
蛋糕、餅乾、巧克力、許多超加工食品都含有飽和脂肪，可能導致低密度脂蛋白膽固醇升高。國健署建議控制血脂時，飲食掌握「少油、少鹽、少糖、高纖」原則，尤其要減少飽和脂肪的攝取，常見來源包括肥肉、五花肉、培根、香腸等加工肉品、全脂乳製品、奶油、豬油，以及部分西點、糕餅和加工食品。國健署也提醒，過多添加糖可能造成血脂異常。
★降膽固醇食物
國健署的飲食指南建議，日常飲食可增加蔬菜、水果、未加工豆類及全穀與未精製雜糧的攝取，其中瓜果類、蕈菇類蔬菜及水果，也是水溶性膳食纖維的來源；蛋白質則可優先選擇豆類、魚類，並搭配適量蛋類及較低脂肪的肉類。
