長者肌力流失怎麼辦？最新研究證實，每天「三秒離心運動」就能增強肌力！本文解析離心收縮訓練原理，並公開高齡者在家必做的四招肌力訓練，以及走下樓梯的好處，免花大把時間，輕鬆改善行動力、預防跌倒與增肌。
年紀大了，肌力流失往往在不知不覺中發生：從椅子上起身變得吃力、上下樓梯開始需要扶手，提菜、搬東西也不再像以前輕鬆。當腿部肌力持續下降，跌倒、衰弱，甚至失去獨立生活能力的風險，也可能隨之增加。
然而，想維持肌力，真的得花很多時間運動嗎？澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）與日本新潟醫療福祉大學（NUHW）合作的實驗，提供令人意外的答案：健康大學生每天只做一次、短短三秒的最大強度離心二頭肌彎舉，每週五天、持續四週，累計僅運動60秒，整體肌力就提升11.5％。
年輕人的實驗，能不能套用在長者身上？日本九州佐賀縣太良町65歲以上人口約占四成，當地近年推廣由西九州大學復健科學系教授中村雅俊（Nakamura Masatoshi）等研究團隊設計的離心收縮訓練，讓高齡居民利用自身體重，每週進行共四組的一套運動，一組10次，每次三秒。持續10週後，這些長者的腿部肌力平均增加約10%，顯示這套方法對高齡者有效，更可改善長者坐站、起身行走等日常活動能力。
每天三秒運動，肌力真的會變強
澳洲伊迪斯科文大學（ECU）與日本新潟醫療福祉大學（NUHW）攜手研究，找來39名健康大學生，每天進行一次、持續三秒的最大強度肌肉收縮，每週五天、連續四週。參與者分為等長、向心、離心二頭肌彎舉等三組，研究人員在訓練前後測量最大自主肌肉收縮力量；另有13名學生完全不運動，作為對照組。
結果顯示，三種訓練方式都可能帶來肌力提升，但離心組是唯一在向心、等長與離心三項測量中，都出現明顯進步的組別。離心組在四週內總共進行60秒的最大強度訓練，向心肌力增加12.8％，等長肌力增加10.2％，離心肌力增加12.2％，整體肌力增加11.5％。這個研究指的離心收縮，是肌肉在承受負荷時一邊用力、一邊被拉長，例如放下啞鈴時的動作。
該研究共同作者、伊迪斯科文大學運動與體育科學主任野坂和則（Ken Kazunori Nosaka）認為，該研究結果顯示，人們不必花費大量時間運動，也能提升肌力。
老人如何增加肌力？四招離心運動在家就能做
太良町有高達40%的人口年齡在65歲以上，遠高於日本全國29.3％的平均水準。中村雅俊與研究人員為該地區長者設計適合的一套離心運動，總共四組，每組10次，每次三秒。
- 慢慢坐下：雙手在胸前交叉，慢慢在三秒內坐下（可默數五下），起立時則快速站起。這項動作利用自身體重，訓練大腿前側、協助站立、行走、爬樓梯的肌肉。
- 坐姿抬腿下壓：坐著時，抬起單腳，再用雙手向下施加阻力，在三秒內慢慢將腳放下，這有助於穩定行走姿勢與預防跌倒
- 單腳慢放腳跟：扶著椅背，先抬起雙腳腳跟，接著單腳離地，再用三秒鐘慢慢放下另一隻腳的腳跟。左右腳交替進行，訓練對行走十分重要的小腿肌肉。
- 緩慢後仰：坐在椅子邊緣，雙手交叉置於胸前，在三秒內將上半身慢慢向後傾斜。這項動作可以訓練腹部肌肉，讓日常起身等動作更容易。
這些長者每週僅訓練一次，持續10週後，這些長者的腿部肌力平均增加約10%，肌肉量增加18%，84歲的居民下平妙子（Shimohira Taeko）接受兩年離心訓練後，體脂減少約5%，肌肉量增加1.7公斤，估算骨量也增加0.2公斤。
台灣研究：每天走下樓梯有何好處？
台灣研究團隊與野坂和則合作進行的一項研究，找來30位60至72歲女性，每週運動2次、持續12週，分別進行爬上或走下110階樓梯的訓練。上樓主要訓練大腿與小腿肌肉的向心收縮；下樓則以離心收縮為主。
結果發現，相較於上樓組，下樓組的骨密度增加幅度更大，安靜心率下降也更明顯，血壓同樣有所改善，胰島素阻抗、三酸甘油脂、「壞膽固醇」下降幅度更大，顯示離心運動可能帶來更廣泛的健康效益。此外，下樓梯組的認知功能與大腦功能，也有更明顯的改善。研究人員推測，下樓梯需要隨時保持警覺，專注於腳步，因此可能動用更多大腦功能。
研究團隊因此建議，若體力與安全狀況允許，可以搭電梯或手扶梯上樓，再選擇走樓梯下樓。
