拒長照！西班牙「藍色寶地」研究：他三餐吃這「豬也吃」，少病趴趴走

不用長照，謝謝！早已過百歲的Eustaquio Pérez，住在西班牙奧爾賽省，他討厭吃藥，甚至未接種過COVID疫苗，至今卻能天天趴趴走上山牧羊，大腦記憶力更好得驚人。他只是這個長壽村的眾多百歲人瑞之一，為何這個西班牙內陸省，被外界認為將是繼沖繩下一個「藍色寶地」？西班牙近期集合學者團隊，完整揭露當地人瑞真相，刊登在權威期刊《Nutrients》。他們每天怎麼吃三餐與運動？為何用作養豬飼料的一平凡蔬菜是抗發炎聖品？他們有哪些凍齡特徵？老後少病少臥床不只是基因好？一文完整揭露。

藍色寶地是什麼？為何西班牙奧爾賽省可能是下一個？

所謂的「藍色寶地」（Blue Zones），是由比利時人口學家普蘭（Michel Poulain）與國家地理雜誌探險家布特納合作定義的概念，專指那些居民壽命異常長、且百歲人瑞比例極高的地區。目前獲得全球公認的五大藍色寶地包括：日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞、哥斯大黎加尼科亞半島以及美國加州的洛馬林達。要擠進這個名單並不容易，必須經過嚴格的人口統計驗證。 

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然而，位於西班牙西北部加利西亞自治區的奧爾賽省（Ourense），已被該概念發起人普蘭認為有望成下一個藍色寶地。 同時在2025年，西班牙當地集合多個老年研究機構團隊，完成了針對奧爾賽省人瑞的完整研究，論文已刊登在權威期刊《Nutrients》。數據顯示，奧爾賽省所在的加利西亞地區，每10萬名居民中就有高達75.79位百歲人瑞，百歲人瑞占總人口比例達到0.123%相當高，更位居西班牙更省之冠。研究團隊在經過研究上百位人瑞數據，並且實際與其中數十位長者進行深度訪談後，確認他們的日常生活形態與五大藍色寶地高度相似，奧爾賽確實有望成為下一個長壽村典範。 

西班牙奧省人瑞，有哪些凍齡特徵？ 

近年全球長壽專家推崇的是健康餘命，也就是不只要長壽，還希望老後可以儘量不要臥床，仍可以快樂趴趴走。台灣政府提供的長照3.0政策僅是不得已的選擇。 其實，西班牙奧爾賽省百歲人瑞最令人羨慕的，正是他們的健康餘命品質極高。

根據新英格蘭百歲人瑞研究的定義，「逃脫者」是指活到了100歲，卻從未罹患過常見的老年慢性病；而「延遲者」則是成功將癌症、心血管疾病等發作時間推遲到85歲以後才出現。奧爾賽省的長者們，大多數都培養出這兩種堪稱「躲過死神」的體質。 

早已過百歲的Eustaquio Pérez就是這樣的長壽奇蹟。住在內陸山區的他，人生並非一路順遂，8歲時為了貼補家用，就開始從事走私咖啡與糖的危險工作，後來更曾遠赴赤道幾內亞打工12年。儘管一生歷經滄桑，他百歲人生中僅動過疝氣和攝護腺兩次手術，討厭服用藥物，甚至在疫情期間未接種COVID疫苗。103歲時他接受當地媒體採訪時，記者只發現他聽力有些退化，握手時力道強勁，大腦記憶力更是好得驚人。

西班牙的最新研究則顯示，這些受訪的百歲人瑞中，超過80%的人擁有完全健康的血糖水準，糖尿病比例極低；此外，75%的人沒有膽固醇過高的問題，心血管疾病的發生率也極低。這代表他們大半輩子都處於無重大失能的狀態，每天都能自由行走，因此不少人到老都樂在工作。 

另外雖然研究團隊指稱，重度失智者通常拒絕受訪，數據可能有偏差。但受訪者多數保持著輕度甚至無認知衰退的狀態，以百歲高齡來說，失智比例也比一般西班牙長者平均值相對低。

西班牙奧省人瑞三餐怎麼吃？SEAD飲食是什麼？

至於西班牙研究指出，奧爾賽省因處於內陸不容易常吃海鮮，當地人瑞吃的三餐，和近年備受推崇的地中海飲食有些不同，團隊特別定義為SEAD，南歐大西洋飲食（Southern European Atlantic Diet, SEAD）。主要優點是崇尚豐富的抗氧化蔬果，例如十字花科蔬菜。

不過當地人當初吃十字花科蔬菜，並非因為知道是保健神物，只是因為當地有悠久的養豬歷史。簡樸過日的居民習慣餵豬蕪菁根與老葉，或其他十字科蔬菜，自己則會烹煮較嫩的蕪菁葉或者花，可說是傳統造就，與台灣人地瓜葉昔日多用來餵豬，有異曲同工的地方。研究團隊並推崇當地人的傳統料理：用西班牙香腸、豬肉、多種十字科蔬菜和馬鈴薯燉煮出的加利西亞燉菜（Galician stew），認為是集合當地優良食材的佳餚。

根據研究歸納，SEAD飲食模式主要包含以下四大核心：

• 十字花科蔬菜：他們大量攝取如蕪菁葉（turnip greens）、羽衣甘藍、高麗菜、綠花椰菜等蔬菜。特別是蕪菁葉，在當地飲食中占有重要地位。這類十字科蔬菜都富含蘿蔔硫素，具有強大的抗發炎與抗癌潛力。
• 主食以根莖豆類為主，精緻澱粉少吃：他們的主食常是馬鈴薯、扁豆與蠶豆，並且搭配當地老麵製作的傳統麵包Pan Galego，但麵包的攝取頻率比傳統地中海飲食低（每週少於一次）。
• 蛋白質主要來自紅肉與乳製品：當地人瑞大多吃豬肉與臘腸，其次是雞。當地有養牛但是幾乎不吃牛肉，因為主要是用來獲取牛奶。人瑞們常喝牛奶，甚至有人晚餐只吃牛奶配餅乾或麵包。
• 會補充Omega-3：研究團隊發現，即便他們住在內陸不常吃到海鮮，仍會每周適度補充鄰近大西洋的沙丁魚鹹魚，或者鯖魚。此類魚富含 Omega-3脂肪酸，也是被公推的長壽抗發炎營養成分之一。
• 極簡烹飪與在地蔬果：當地農業與畜牧業發展甚久，許多人每天三餐吃的蔬菜水果，若不是自家菜園種植，就是跟鄰居交換，因此能吸收到最新鮮完整的食材營養。在烹調方面也不重視複雜醬料，通常僅用橄欖油、鹽調味。

西班牙奧省與其他藍色寶地飲食比較

至於西班牙奧爾賽省的飲食特點，與義大利薩丁尼亞、以及日本沖繩等藍色寶地有哪些不同？西班牙研究人員製作了完整的比較表，如下所示：

一表看藍色寶地飲食，西班牙奧省有何差異？

資料來源：《Nutrients》資料整理：遠見編輯部

註 1：奧爾賽省位於西班牙加利西亞地區，其傳統麵包 Pan Galego 取得歐盟受保護地理標示（PGI），採老麵長時間發酵、外殼厚脆、配方單純。

奧爾賽省人瑞每天如何運動？三餐隨便吃不變胖？

由於奧爾賽省多為崎嶇的山區地形，居民只要出門就需要面對上下坡的步行挑戰，這自然而然地鍛鍊了心肺功能與下肢肌力。這種將運動融入生活的模式，被稱為「自然功能性活動」（Natural functional movement），是目前公認最有效的抗老方式之一。

例如，103歲的 Eustaquio至今每天都一早出門照顧羊群，這需要長時間的站立與走動；100歲的José直到97歲高齡，還親自在菜園裡耕種；107歲的Esperanza則是以熱愛跳探戈聞名。這些活動不必進健身房，也讓他們極少節食控制三餐熱量，卻從年輕到老保持纖瘦。

也許你認為白領上班族很難仿效，其實已有研究指出，只要每天刻意把日常生活出門購物、午休散步拉長一點時間，就已有抗老防大腦失智的長壽功效。

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奧爾賽省人瑞每天如何社交？獨特慢活心態是什麼？

西班牙研究明確指出，強大的社交網絡是當地人瑞心理健康，與大腦認知功能良好的關鍵。這裡的社區結構緊密，保留了傳統農村的互助精神。許多百歲人瑞生活在多代同堂的家庭中，這種家庭結構提供了穩定的情感支持，讓長者感受到自己仍是被需要的一份子，而非家庭的負擔。

除了家庭，鄰里間感情也很緊密。107歲的前探戈舞者Esperanza熱愛社交，每次她與女兒走在村子的路上，每走幾步就會有人停下來跟她打招呼、寒暄幾句，鄰居們感情好也有加分。居民之間還習慣交換自家種植的蔬菜或食物。

研究學者指出，他們會積極參與當地的宗教慶典，這種高頻率的社交互動，迫使大腦不斷處理語言與情緒資訊，已被過往研究證實能有效降低失智風險。

另外，縱然這裡的人瑞出身普遍平凡，不少人還曾歷經困苦，在接受訪談時卻常強調知足，心理測試中則呈現出冷靜與韌性強的優點，睡眠狀況大多良好，似乎也是快樂長壽的潛在祕訣。

低科技的生活也是優勢。許多人樂於實體活動，不太使用手機與社群媒體工具。吸收知識的方式仰賴傳統的書籍、電視與報紙，因此讓他們活得較無壓力。

奧爾賽省人瑞不吃或很少吃哪些食物？

除了吃對食物，這群長壽長者也有明確的「不吃」清單。他們的飲食中極少出現： 

超加工食品：幾乎不吃工廠製造的速食或零食。 

糖：飲食中糖分攝取極低，不太吃甜點。這也是他們遠離胰島素阻抗的關鍵原因。 

酒精適量：雖然會喝酒，但僅限於偶爾一杯紅酒或藥草酒，絕不酗酒。

奧爾賽省人瑞能長壽，是基因好？

西班牙團隊的研究特別強調了「表觀遺傳學」（Epigenetics）的概念。簡單來說，你的基因或許是天註定的，但基因的「開關」卻是由你的生活習慣控制的。研究人員發現，當地富含抗氧化劑的SEAD飲食，可能發揮了表觀遺傳飲食的效應，成功延緩與老化相關的DNA甲基化改變。另外可以加分的，還有擁抱自然、運動等優良生活模式。

換句話說，奧爾賽人瑞之所以長壽，並非單純因為他們擁有超人般的基因，而是因為他們長期處於低壓力、規律活動、營養均衡的環境中，這些良好的外部因素優化了他們的基因表現。因此，不論你天生基因如何，西班牙這群人瑞的生活模式多少有值得仿效的地方。