根據統計，在台灣每3人中就有1人罹患脂肪肝。我們的肝臟全年無休、一天24小時默默工作，即使我們大吃大喝、熬夜喝酒，它也從不抱怨。但當肝臟慢慢累了、胖了，身體的各種毛病就會悄悄浮現。也許你正為體重所苦，明明戒掉手搖、少吃甜點，減重卻還是卡關。也許你瘦瘦的，卻總是容易疲倦、生病，精神和健康都好不起來。這些煩惱，可能都是因為──你的肝臟胖了！（本文節錄自《逆轉脂肪肝》一書，作者：尾形哲，牧野直子，高寶出版，以下為摘文。）
肝臟堆積脂肪的3大原因
● 攝取過多碳水化合物
肝臟會堆積脂肪，並不是因為飲食中攝取太多脂肪。來自「碳水化合物」的脂肪大約是飲食中脂肪的兩倍。當然攝取過多脂肪也不好，但首先應該先控制碳水化合物！
● 膳食纖維攝取不足
便祕導致糞便長時間停留在腸道中，不僅促進吸收更多營養素、加速脂肪堆積，產生的毒素還會直接送到肝臟，加重肝臟負擔。預防便祕的膳食纖維，對肝功能也有好處！
● 蛋白質攝取不足
人體最大的碳水化合物儲藏庫是肌肉。肌肉量減少後，無法儲存的碳水化合物增加，這些碳水化合物轉化為中性脂肪，就會引發脂肪肝。所以一定要確實攝取組成肌肉所需的蛋白質。
為了改善這些問題，只需要遵守3個簡單守則
守則1：每餐主食量控制為一個便利商店飯糰的份量（白飯100g）
白飯100g＝碳水化合物35.6g，每一餐都要確實量好份量。
碳水化合物並不是完全不能攝取，它是身體重要的能量來源，重點是「減少攝取量」，而不是「完全不吃」。
每餐的目標量是一般便利商店飯糰一個的量＝白飯約100g。而一碗滿滿的白飯約為150g（碳水化合物約53g），所以建議從減少至2/3碗開始。
運動量較少的人，可以在不勉強的情況下，嘗試減少到70g（碳水化合物約25g）。主食不只限於白飯，只要控制碳水化合物量，換成麵包或麵條也可以（→P21）。
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守則2：蔬菜攝取量改成過去的兩倍，每天的目標是攝取350g以上的蔬菜
來「Smart門診」看診的肥胖・脂肪肝患者，蔬菜攝取量僅約為日本人建議攝取量的一半。因此目標設定為「以往的兩倍」。
蔬菜攝取不足，等於膳食纖維攝取不足，會導致便祕，加重肝臟負擔。建議每天攝取量為350g以上，並且要均衡攝取黃綠色蔬菜與淺色蔬菜。
如果以一道小盤蔬菜為70g，一盤沙拉、蔬菜湯、炒蔬菜等為140g來計算，就可以很輕鬆地達成目標。
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守則3：每天分三次攝取「體重（kg）換算成g」的蛋白質
一天分成三次攝取，例如體重80kg的人＝每天攝取80g。
蛋白質是維持與增加肌肉量不可或缺的營養素。能提高基礎代謝，幫助打造不易肥胖的體質，還有助於延長飽足感。重點是不要一次攝取過量，而是分成每餐20～30g，一天攝取三次。
優先選擇黃豆製品、魚類、雞肉，並搭配雞蛋與乳製品，均衡攝取。推薦方便又好取得的蛋白質「神之7選」—「納豆、豆腐、水煮蛋、沙拉雞胸肉、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、天然起司」， 便利商店常見的豆腐棒也很不錯！
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