最近一位史丹佛運動醫學專家說，女性想要瘦小腹成功又健康，千萬別學男性？一位IG網紅親身見證自己瘦小腹經驗，以及醫療期刊的瘦小腹飲食與運動又有哪些共通處？原來做來簡單還能吃漢堡？熟女也適用？完整教學與專業知識一次掌握。
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網紅瘦小腹的親身經驗
據外媒報導，一位印度年輕女性雷娜（Leana）去年底花了兩個月減重，就輕鬆瘦下7公斤！更令人印象深刻的是她在Instagram上貼出減重前後對照，瘦身後完全還她平坦的小腹，羨煞了許多減重再努力，小肚子就是減不下來的人。
她在網上熱心分享經驗時拍照強調，自己減重最高原則是餐餐吃飽不挨餓，挑選相對熱量低的食材。
雷娜的經驗引起許多網友好奇：瘦腹除了飲食，是否要做運動？女性想讓肚子成功小一圈，有無特殊祕訣？
史丹佛專家：女性減重與瘦小腹，不能仿效男性
最近，曾在美國史丹佛大學進行運動研究的女性健身營養權威席姆斯博士（Stacy Sims）透過YouTube頻道與媒體受訪強調，現在許多女性瘦身參考的是男性的方式，其實非常危險。因為她發現兩性天生體質不同，女性應該要採用真正適合女性的方式才會瘦得健康。
女性瘦腹方式跟男性差異
此外，女性要瘦小腹，祕訣也和男性不同！席姆斯提出一個2019年刊登在 《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology） 期刊的研究表示，像是深蹲、臥推等阻力訓練對女性消除小腹最有用！
這個由美國佛州大學團隊做的研究，是讓一群有重訓經驗、平均年齡22歲且月經週期正常的年輕女性進行單次阻力訓練。
結果發現，這些女性即便只是做一次重訓，就有效提高皮下腹部脂肪的分解（脂解作用）和全身脂肪氧化率。因阻力訓練能刺激女性釋放多種有助於脂肪代謝的荷爾蒙，如生長激素、腎上腺素和去甲腎上腺素。
席姆斯強調，難怪在一些研究中，女性即使訓練強度可能相對低於男性，仍表現出較高的脂肪分解率。因為女性的體質天生就不同，瘦小腹的成功方法也跟男性不一樣，應該多多做重訓。
女性瘦腹靠運動或吃？熟女可行方法
許多人都好奇，女性想瘦腹部脂肪，祕訣是運動還是吃？熟女也能成功？其實，2019年刊登在《BMC公共衛生》 （BMC Public Health）期刊上，由荷蘭烏特勒支大學醫學中心 （University Medical Center Utrecht） 的一項研究就提出完整建議。
原來，該荷蘭研究團隊，是讓一群平均年齡約60歲、已停經且體重過重，平常也沒運動習慣的女性，進行為期16週的減重之旅。
首先，把她們分為三組，一組是純飲食控制組，是採取熱量控制方式；另一組則是運動加飲食控制組；第三組則是不做任何改變的對照組。結果顯示，在16週後，純飲食組相對之前平均少了4.9公斤；飲食加運動組則比以前減輕了5.5公斤。
不過，與純飲食組相比，運動加飲食組在減少皮下脂肪，也就是小腹方面效果更明顯。專家並推測，飲食加運動組比純飲食組多減的0.6公斤體重，應該主要成分都是皮下脂肪。至於減少內臟脂肪的幅度，兩組相比是差不多的。
因此根據研究結果，對於熟齡女性而言，想減少皮下脂肪縮小肚子，最好運動、飲食雙管齊下。若只想減內臟脂肪，飲食控制好已足夠。
女性瘦腹推薦運動
1 阻力訓練
不論以年輕女性或熟齡女性為對象的研究均指出，阻力訓練是瘦小腹必備運動。但是對重訓陌生的新手，該如何入門？據Healthline 健康醫學網站專欄作家黛薇絲（Nicole Davis）指出，「酒杯式深蹲」（Goblet Squat）對新手來說相對容易。教學步驟如下：
首先，建議使用輕重量的啞鈴開始練習，直到你習慣再提高重量。若家裡沒有啞鈴，也可先用裝滿水的寶特瓶或其他重物來練習。
開始動作
準備姿勢： 雙手握住啞鈴，握住啞鈴頂部，將啞鈴直立放在胸前。整個動作過程中，都要讓啞鈴儘量靠近你的胸口。
腳尖方向： 確保你的膝蓋指向與腳尖相同的方向。
開始深蹲
吸氣下蹲： 吸氣，開始深蹲。想像你要往後坐在椅子上，臀部往後推，保持核心收緊，上半身挺直。
控制幅度： 如果你的柔軟度足夠，試著讓你的手肘往膝蓋內側靠攏，直到手肘碰到膝蓋。但如果這樣會讓你失去正確的姿勢，就不要勉強碰到。
起身： 用腳後跟發力，將身體推回起始位置。整個過程中，雙腳都要平放在地面上，避免腳跟抬起，不要為了蹲更低而犧牲姿勢。
以下是擁有超過2百萬粉絲的泰國健身網紅「Squat Couple」在YouTube頻道上示範的酒杯式深蹲影片，明確指出正確的姿勢。
圖說/由一對擁有多年健身經驗的泰國夫婦Nae & Mo 所創立的「Squat Couple」YT頻道上，可以看到其中由妻子示範的酒杯式深蹲正確姿勢。影片來源：https://www.youtube.com/@SQUATCOUPLE
2 走路
在荷蘭烏特勒支大學醫學中心針對熟女的減重研究中，運動組除了阻力訓練，還會進行以下活動：
─ 北歐式健走：簡單拿手杖走路就能瘦！被公認是適合熟齡人士的運動之一。完整示範教學可參考這篇文章。
─ 爬樓梯與散步：荷蘭研究團隊也建議熟齡女性在每天日常生活中，稍微增加活動量就有瘦身效果。例如爬樓梯。另外，最近 TikTok 更盛行「Fart Walk」（放屁走路）風潮，名字聽來略稍微不雅但就是飯後找空檔散步。
女性瘦腹推薦飲食
印度IG健身網紅雷娜在網上公布自己減重兩個月以來日常三餐如下：
─ 蛋、酪梨與芒果早餐盤
─ 椰奶咖啡
─ 奇亞籽水果碗
─ 起司番茄漢堡與生菜沙拉
─ 鮪魚披薩配水果
令人意外的包括了常被認為是「不健康速食」的起司漢堡，餐點分量也不會少得可憐。雷娜強調，她雖然熱量控制嚴格，仍然會讓自己吃飽，蛋白質、好脂肪與適當蔬果不會少。另外因為外食容易吃到加工食品，這些餐點都是自己在家料理。
另外，荷蘭研究與史丹佛運動醫學專家席姆斯博士提出的女性減重飲食建議有如下兩點：
總熱量控制：想讓脂肪降下來，總熱量控制仍要做好。請自行計算維持體重的所需熱量，創造適度的熱量赤字，通常每日比以往飲食熱量減少300─500大卡，以達成穩定不傷身的減重進度，例如每週減少0.5至1公斤。
遵守生理時鐘：席姆斯指出，女性因天生體質限制，即便減重也要配合生理時鐘進食。除了一起床該快點吃早餐，別學一些男性長時間空腹到近中午才進食外；也請儘量在睡前2至3小時吃完晚餐，避免深夜吃宵夜。
瘦腹常見問答
Q1：局部減重，科學家認可嗎？
事實上根據《BBC》報導，過往諸多健康研究指出，任何減重方式都無法只針對身體某部分變瘦，只可能整體減重。科學界的共識是，身體儲存和消耗脂肪的部位，很大程度上取決於個人基因和生理因素，你無法命令身體「優先」燃燒腹部脂肪。
當你透過飲食控制或增加運動來創造熱量赤字，身體會從全身的脂肪儲存中提取能量，包含腹部。因此，那些號稱只針對腹部燃燒脂肪的「祕訣」，其效果通常是源於整體體重減輕，而腹部脂肪的減少只是全身減脂的結果，在你天生容易囤積脂肪的部位（如腹部），效果會特別顯著。
Q2：腹部脂肪分兩種？哪種會讓小腹明顯？
根據醫學專業認定，腹部的脂肪可以簡單分兩種。首先，緊貼皮膚下方的脂肪稱為皮下脂肪（subcutaneous fat），雖然多了會影響外觀，也就是變成一般人雙眼看得到的垂垂小肚子，一般來說較為健康。另一種囤積在腹腔深處的脂肪，稱為內臟脂肪（visceral fat），才是真正需要擔心的類型。
簡單判斷內臟脂肪是否過多，可以測量腰臀比（Waist─Hip Ratio）。用捲尺量測腰部最細處及臀部最寬處的圍度，將腰圍除以臀圍。世界衛生組織（WHO）的健康標準建議，腰臀比男性應小於1.0，女性則應小於0.85。若超標代表內臟脂肪可能過多。
