年過50，新陳代謝讓人想瘦身減重比登天還難？但一位英國熟女潔瑪顛覆了更年期難減重的迷思。她每天輕鬆走路30分鐘，搭配吃素食生酮，一年不到成功甩掉12公斤，也沒復胖。究竟潔瑪怎麼吃與運動？為何她後來自認成效有三好兩壞，但確實讓她身心健康？專家與研究論文又怎麼看素食生酮飲食？
她嘗試素食生酮的原因
潔瑪（Gemma）是英國時尚專家，常在網上提出身為如她一樣的50+熟女，如何穿著得體的建議，在YouTube頻道《What to Wear》吸引超過27萬粉絲。她更設立了線上《數位衣櫥Digital-Wardrobe》網站，來協助網友依據她的時尚建議購買適合的衣物。
不過去年，潔瑪將興趣轉向養生健康。原本她就是個素食主義者，但在網上閱讀了一些生酮飲食的文章後，對其健康益處產生了興趣。這個新型態飲食法近年來話題高、爭議也多。不過，潔瑪因吃素，決定採取素食版的生酮飲食，並在執行10個月後拍心得影片上網分享。
影／潔瑪（Gemma）是英國時尚專家，在YouTube頻道《What to Wear》吸引超過27萬粉絲。影片來源：YouTube@What to Wear
素食生酮飲食能吃什麼？不能吃什麼？
她在片中指出，自己在2023年9月開始採取素食生酮飲食法，也就是高脂肪、低碳水的蛋奶素飲食。為此，她閱讀了大量健康資訊，也參考食譜書自己煮食。潔瑪也揭露自己現在能吃與不能吃的食物如下：
潔瑪嘗試素食生酮＋運動，有三點健康好處與兩點壞處
潔瑪表示，她執行大約10個月後，沒預期減肥，卻成功減掉約12.7公斤（兩英石），現在體重維持在50到53公斤之間。但她更開心的是，自從開始生酮飲食後，帶來了以下三點對身心有益的好處：
1. 比較不容易感到飢餓：高脂肪的飲食讓她飽足感十足，減少了想吃零食的慾望。
2. 情緒更穩定：情緒不再像雲霄飛車一樣忽高忽低，心情平穩許多。
3. 血壓下降：這點在她的預期之外。
但她也發現了以下兩個問題：
1. 體態顯得有點太瘦，不好看。原本沒有做其他額外運動，但她考慮開始重量訓練，希望能增加肌肉量。
2. 外食是一大挑戰。由於素食生酮飲食的選擇非常有限，這讓她出門幾乎找不到適當的餐廳。長期下來只能在家吃，也可能降低每天三餐的樂趣。
素食生酮的一日三餐菜單
潔瑪的一日三餐通常吃什麼？如下呈現：
每天如何搭配運動？
潔瑪搭配的運動相當簡單，就是每天步行30分鐘，加上伸展。她並沒說明詳細做法，但表示沒有花太多力氣在運動上。
不過，有不少網友與養生專家早已親身見證，每天以Zone2強度在跑步機或單車上運動30分鐘，就可以有不錯的健康效果。（延伸閱讀｜抗老必備，走路慢跑都行！她做Zone2運動減27公斤，放輕鬆燃脂更快）
素食生酮如何補充保健食品？
由於是素食者，潔瑪也會額外補充一些營養品，如B12與綜合維他命。她坦承，素食飲食容易缺乏某些重要營養素，需要額外補充。
專家觀點：潔瑪的作法值得借鏡的地方
潔瑪採取的是較為另類，且有爭議的素食生酮飲食法，但根據研究論文與專家建議，仍然有值得借鏡的地方：
首先，在飲食方面，潔瑪熱愛吃球芽甘藍，這屬於十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷（Glucosinolates，GLS），是蘿蔔硫素（Sulforaphane, SFN）的前體。根據2024年發表在《Antioxidants》期刊的一篇研究文章，蘿蔔硫素具有多種潛在的健康益處，如下：
• 抗癌：對乳腺癌、膀胱癌、腎癌、肺癌、結腸癌和前列腺癌有效。
• 抗糖尿病與抗肥胖：可改善葡萄糖耐量，減少脂肪堆積。
• 神經保護：具有抗氧化、抗炎和抗細胞凋亡特性，可能有助於預防神經退化性疾病。
美國生醫科學家派翠克（Rhonda Patrick）博士也曾提到，攝取富含這類營養素的食物，例如綠花椰菜苗是她個人推崇的三大長壽習慣之一。
素食與生酮飲食爭議，專家怎麼看？
當然，潔瑪的方法也並非完美無缺，潛藏著一些風險，需要特別注意。
營養不均衡是一大問題。《Nutrition & Food Science》期刊2023年的一篇評論指出，純素飲食可能會讓人長期缺乏礦物質或維生素，特別是維生素B12。而潔瑪已特別吃B12保健品來補充，另外她也吃菇類，這類食材含有B12。
此外，生酮飲食可能帶來副作用。加州減重及內科醫生拉納馬（Nancy P. Rahnama）受訪《Healthline》時提出警訊：「開始生酮飲食時，可能會經歷碳水化合物戒斷症狀，出現酮流感症狀。」這可能導致疲勞、頭暈、易怒、噁心和肌肉痠痛。
另一個爭議點是「溜溜球效應」（Yo-Yo Effect）。加州營養師雪倫·帕爾默（Sharon Palmer）指出，生酮飲食雖然能在短期內快速減重，但一旦恢復正常飲食，體重可能會迅速反彈，導致長期需要反覆節食。這樣的反覆減重不僅影響新陳代謝，也可能對心血管健康產生負面影響。
不過，潔瑪表示，她至今未復胖，也未經歷酮流感症狀，可能是個例外。
50＋熟女想要減肥，並非不可能的任務。透過飲食和運動的調整，確實可以達到理想的體態。然而，每個人的身體狀況不同，潔瑪的方法有好有壞，仍然建議多尋求專業指導。無論如何採取均衡飲食、適度運動，並且長期堅持下去，通常都有機會成功。
