愈來愈多台灣人希望及早預防失智。怎麼做？最近刊登在《自然醫學》（Nature Medicine）期刊上的歷時3年追蹤6千人的澳洲大型研究證實，其實中高齡人士只要懂得正確做4件事，就能預存大腦抗老資本！愈早開始，「腦」本存愈多。此研究指出，容易失智的人通常有哪4大問題？如何執行這4個基本動作？一文詳解。
「年紀大了，記性愈來愈差……」你是否也曾擔心，隨著年齡增長，大腦功能逐漸衰退，甚至面臨失智症的威脅？澳洲一項歷時3年、追蹤超過6000人的大型研究，在2025年1月登上權威期刊《自然醫學》（Nature Medicine），或可說帶來了好消息。
據當地媒體《ABC》報導，這項由澳洲失智症權威學者、新南威爾斯大學健康大腦老化中心（CHeBA）的布洛達迪（Henry Brodaty）教授引領的研究，揭示了讓大腦抗老的秘訣。他提出「認知儲備」理論，意即可以趁中年或更年輕時，先多存「腦本」，晚年就有更高機率延後失智病症的發生。
澳洲失智症權威：容易罹患失智的人，通常有4大問題
這項由澳洲研究人員主導，發表於頂尖醫學期刊《自然醫學》（Nature Medicine）的研究，追蹤了6104名年齡介於55至77歲的澳洲熟齡人士。這些參與者都沒有罹患失智症，但都具有至少兩種潛在的失智風險因子。究竟是哪些呢？
主導實驗的布洛達迪教授指出，自己多年來研究失智症，發現容易罹患失智的人通常會有以下4大問題：
◎ 缺乏運動
◎ 不健康的飲食
◎ 認知活動不足
◎ 心理狀態長期抑鬱和焦慮
他認為，若能改善這4個問題，應該能減少45%的失智症風險，因此開啟了這個實驗。
經過3年的追蹤，研究人員透過一系列線上認知測驗，評估參與者的記憶力、推理能力和訊息處理速度。結果發現，兩組參與者的認知功能都有所提升，但接受線上指導的干預組，認知功能提升的幅度顯著高於控制組。
研究結果：對哪些人最有幫助？效果多大？
這項研究的重要性在於，它不僅是迄今為止規模最大的網路研究，證實了只要線上指導民眾提早做對預防工作，確實可以對失智最重要的認知能力有所幫助。另外，這個研究有相當實用的行動指南，揭露人們該如何透過調整生活習慣來延緩認知衰退，在年輕時就為大腦存「腦本」。研究人員估計，即便是受實驗的55至77歲的中高齡人士，只要能做對4件事，效果相當於延遲失智症發病1年。
更棒的是，研究也發現，較年輕的族群會受益更大。這意味著，預防失智就跟財務上存老本一樣，應該及早開始！只要愈早開始存「腦本」，效果愈好。
延緩失智該做哪4個簡單動作？
研究的結果顯示，透過以下4個方面著手，就能有效延緩認知衰退，讓大腦保持年輕，都是可以在日常生活中輕鬆達成的任務。
1. 運動
研究團隊建議這些受測對象固定做以下3種運動：
◎ 每天花1小時做超慢跑等Zone2中強度運動，或者30分鐘的騎單車劇烈有氧運動。兩者擇一即可。
◎ 每週2次重訓，可以使用啞鈴、彈力帶，或不用器材做深蹲等徒手肌力訓練。
◎ 每天花幾分鐘做單腳站立練習，培養平衡力。
單腿站立步驟非常簡單：首先雙手放在腰部，然後微微彎曲另一條腿置於地面。在YouTube頻道「Balance Rehab by Doug Weiss, DPT」上擁有45萬粉絲的美國資深物理治療師懷斯（Doug Weiss）指出，初學者可以扶著牆面或者椅子作為輔助，建議每天固定做5分鐘維持平衡力。
以下是示範教學影片：
美國資深物理治療師懷斯，開設YouTube頻道「Balance Rehab by Doug Weiss, DPT」提供許多熟齡人士健康建議，獲得很多粉絲好評。影片來源：YouTube@neurolasticinstitute424
2. 飲食
研究團隊也建議這些澳洲熟齡人士固定吃低紅肉的蔬食地中海飲食，有助於降低心血管疾病和認知衰退的風險。到底要怎麼吃？以下是完整建議：
◎ 三餐要多吃未加工的原型蔬食，例如蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果和種子。
◎ 儘量使用高品質的初榨橄欖油烹調食物。
◎ 適量吃魚或貝殼類海鮮。
◎ 少吃紅肉、加工食品、乳製品、雞蛋和動物脂肪。
3. 腦力訓練
研究團隊會在線上引領受測試的對象，每天進行針對記憶、推理、反應速度等認知領域的訓練。頻率上是在最初的10週，每週進行3次，每次45分鐘的訓練，之後每月進行1次。
不過，一般人也可以用其他方式自行找到良好的動腦活動。根據過往研究，增強認知能力的活動很多，以下就是日常生活容易達成的3種：
◎ 閱讀書籍、報紙或雜誌。
◎ 學習一門新的語言或技能。
◎ 參加講座、工作坊或社團活動。
4. 情緒管理
長期的憂鬱和焦慮會對大腦功能造成負面影響。澳洲研究團隊長期透過線上工具來對受測對象進行認知行為療法（CBT）來改善。這是一種基於科學的心理治療方法，透過改變思維模式與行為來改善情緒問題。它已被廣泛應用於焦慮症、憂鬱症、強迫症等心理問題。
如果無法馬上找尋到合適的專業心理醫師諮詢，以下5種方式也能讓一般人有初步改善效果：
◎ 每天練習正念冥想或深呼吸。
◎ 每天寫日記，記錄自己的負面心情，並且挑戰它。例如：主管沒有回信讓我心情不好，可能只是他忙碌，沒必要放心上。
◎ 使用CBT專業人士設計的App，例如Moodfit、WeBOT等。
◎ 與親友聊聊。
◎ 培養一個讓自己紓壓的興趣，例如畫畫或寫作。
更重要的是，研究發現，受測對象只要積極參與，效果就更好。這意味著，只要及早開始努力與積極做，就能夠從這些方法中讓失智風險降到最低。
