每當新的一年到來，很多人都很想知道前世界首富比爾蓋茲（Bill Gates）的書單是什麼？2025年也不例外，除了假期書單外，《遠見雜誌》也發現比爾蓋茲很喜歡上一堂課，可以送給台灣民眾當成金蛇年的賀禮，連ChatGPT之父奧特曼（Sam Altman）、歌手Lady Gaga、碧昂絲；知名主持人歐普拉等人都在練習，到底是什麼課程？
酷愛閱讀的比爾蓋茲每年都會透過部落格「Gates Notes」分享閱讀清單，2024年底也不例外，但鮮少人知道他很喜歡一堂課，那就是風靡全球40幾個國家的「正念」（Mindfulness）。他在2018年壓軸推薦的書就是《Headspace冥想正念手冊》
這套課程會進入西方主流，最初是1979年美國麻省理工學院分子生物學博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）結合東方禪修與西方科學所創設，為期八週的系統化訓練課程，稱為「正念減壓」。千禧年之後，正念逐漸從醫學界風行到教育界、企業界及運動界等各大領域。
這些年以來，練過正念冥想的美國名人不計其數，包括比爾蓋茲、奧特曼，還有福特汽車執行董事長小威廉．克萊．伏特、LinkedIn執行主席傑夫．韋納、知名主持人歐普拉；知名歌手Lady Gaga、碧昂絲；演員休傑克曼、威爾史密斯，以及美國職籃運動員勒布朗．詹姆斯等人。
到了2011年，台灣正念工坊執行長陳德中首次將正念減壓課程引進台灣醫學及企業體系。其實，他在台灣就讀大學期間，就開始學習禪修，2009年到美國深造時，接觸到卡巴金教授的正念課程，很快就學習到要領，因為正念就是奠基在東方的冥想、靜坐上。
「卡巴金博士用現代科學、非宗教的方式，所創設的一套身心鍛煉系統，」陳德中說，Mindfulness一般翻譯成正念，而正念課堂上，常常練習的Meditation則可翻譯成禪修、冥想、靜坐，簡單說就是「心智訓練」「內心修練」，只是東西方的名詞不同而已。
過去，東方人覺得禪修、冥想有濃厚的宗教色彩，直到美國用科學方式證實，冥想有助於「大腦優化」時，世界各國才開始大量學習。
學會向內觀照，才會知道人生的優先順序是什麼？
當陳德中於2011年，將這套系統引進台灣的醫療體系時，很快就被亞東醫院、長庚醫院、台大醫院邀約去授課，但僅限定院內醫護人員，很多無法上課的人也渴望能接受訓練，他看到每個人都有煩惱，亟需向內求的力量，遂在2014年成立了台灣正念工坊。
2013年，台大心理系教授周泰立及語言所教授蘇以文主動與陳德中老師合作，擬透過科學的方式了解正念的效果，招募到30位慢性疼痛病人做疼痛量表，運用核磁共振造影（MRI），掃描學員大腦杏仁核的灰質密度。實驗發現上完八週課程後，證實有顯著效果，這個研究報告已刊登在國外的神經科學期刊。
在台大的科學實驗下，正念逐漸在台灣盛行開來，「向內求」的需求也愈發殷盛。陳德中認為，大家從早到晚的注意力不是手機就是電腦，以及外在的人事物，幾乎沒有時間回到內心。學會向內觀照，才能認識自己，知道到底想要什麼？人生的優先順序是什麼？
想要向內求，了解基本心理學，有助於學習效果：人類的行為從認知跟情緒而來，不管是你的主管、同事或家人，他們的任何一個行為、說的任何一句話，背後所代表的就是他的認知跟情緒，而內在的認知跟情緒系統結合在一起，就創造出每個人的行為。
陳德中進一步闡述，認知、情緒會影響行為，進而影響到命運，所以必須從根源著手起，而正念這套系統就是訓練你如何調節專注度及情緒，如果能成功調節內在，外在行為就能獲得改善，接著各種關係就會變好。
例如有一對夫妻經常互相攻擊，這種行為一定會導致失和，如果雙方都能調節好內在情緒，就比較不會有「對罵」的外在行為，關係自然好轉。
為何廣達、台積電等大企業主動讓員工上正念課？
這套邏輯說起來很簡單，做起來卻不容易，所以必須有一套系統化課程，訓練人擁有調節內在情緒的能力。「這也是為何正念減壓要設計成八週課的原因，甚至要不斷練習，內化為自然的反應能力，所以有很多學員還會繼續上進階課程，」陳德中說。
而正念的第一步就是「認識自己」，再來是「接納自己」，愈能接納自己，療癒的效果會更好。從訓練呼吸開始，當專注吐納時，腦海會閃出很多想法、情緒不斷變化，當內在的認知跟情緒出現時，認識自己的機會就來了。
首先，要鍛煉專注力，再進一步訓練覺察力，包括覺察情緒的能力、覺察認知的能力；再透過專注力與覺察力，自我轉換，更好的認識自己，更好的穩定情緒，更好的增加睡眠的品質，「訓練完八週課程後，頭腦會變得比較清楚，」陳德中觀察說，「正念就是自我照護，促進健康的內心訓練課程，以達到精神集中、情緒穩定的效果。」
10年來，主動找台灣正念工坊授課的企業、學校、政府機關不勝枚舉。2015年廣達率先合作至今；2016年台積電也邀請授課，從四小時到一天、兩天不等；聯發科及統一集團等大企業也紛紛跟進。
不只台灣的企業，可口可樂、艾司摩爾（ASML）、必勝客、PUMA、Nike、特斯拉等外商在台分公司也與台灣正念工坊合作。
為何企業願意主動幫員工上正念課？因為負面情緒既影響個人，也會衝擊公司的創新與凝聚力。某科技大廠的人資長對陳德中說，「從廠長、副廠長到一級幹部100多人放下工作，上一天的課，我們付給您的費用是小事，您知道這些人一天的產值是多少嗎？」
陳德中聽完頗為震撼，「大企業願意讓主管上一天的課，顯見他們意識到員工心理健康與照護的重要性」。
「正念」可以達到自我探索或自我療癒的效果
台灣正念工坊的學員多在25～50歲，以職場工作者為主，再來是失眠及想追求卓越的人。有位學員是台灣的游泳選手黃渼茜，她參加東京奧運時非常緊張焦慮，狀態不太好，回國後就到正念工坊學習，事後她的教練說：「渼茜有很大的改善，2024年勇奪世錦賽蹼泳冠軍。」
陳德中表示，正念無法改變人的身體素質，卻可以改變心理素質，緊張焦慮都會影響到生理，選手情緒愈穩定愈容易交出好成績；家庭、職場也是一樣，情緒穩定非常重要。
目前全台約有百位取得認證的正念老師，除台灣正念工坊、華人正念減壓中心較具規模外，也有不少工作室，顯見「正念減壓」的潛在需求。
現代人普遍焦慮不安，市面上出現各式各樣的療癒、紓壓服務與商品，正念就是其中的一種途徑，旨在訓練民眾擁有自我覺察與專注能力，達到自我探索或自我療癒，如實地了解自己、如實地觀察外在，成為情緒的主導者，不要糾結於別人的錯誤來懲罰自己，活出舒心與自在。
