高溫夏季免開火，許多人天天早餐吃「隔夜燕麥」，後來怎麼了？其實曾有研究，讓一群過胖女性連續吃8週燕麥，證實可減重與降脂。健康專家更指出，燕麥浸泡一夜比即食好處多！一位以健康為主題的YouTuber梅女士也推崇睡前花10分鐘就做好的「隔夜燕麥」，認為是最佳早餐選擇。本文拆解隔夜燕麥的營養與減肥功效，以及營養師最推薦的3種減肥食譜。
網友心得：隔夜燕麥是早餐好選擇
經營女性健康減肥YouTube頻道的梅（Chelsea Mae）相當喜歡隔夜燕麥。她在影片中分享，隔夜燕麥不僅容易製作，也很健康，而且可以嘗試多種不同口味。
梅經常在咖啡廳工作或開車時吃隔夜燕麥，她認為這是一種非常簡單快速的早餐選擇，只要在前一天晚上準備好，隔天早上就能直接從冰箱拿來吃，她還分享了自己身為素食人士用來減肥的吃法。
經營女性健康減肥YouTube頻道的梅（Chelsea Mae）相當喜歡隔夜燕麥。
隔夜燕麥的起源與定義？為何燕麥浸泡比乾吃好？
顧名思義，隔夜燕麥就是浸泡了一夜的燕麥。20世紀初，瑞士醫生比爾徹-本納（Maximilian Bircher-Benner）發明了隔夜燕麥，原先是作為替病人補充營養的正餐，如今則轉變為適合所有人的健康早餐選擇。最原始的隔夜燕麥組合，是在燕麥中加入煉乳、蜂蜜、堅果、蘋果和檸檬汁，而後則演變出多種食材搭配。
美國健康媒體《Eat This, Not That!》發表的文章中介紹，將燕麥浸泡一夜，不只是為了軟化燕麥以方便食用；在浸泡的過程中，燕麥中的澱粉會自然分解，使燕麥能吸收更多營養。此外，也會分解燕麥中的植酸（phytic acid），讓人們食用時更容易消化。
隔夜燕麥要用什麼種類的燕麥？
根據健康媒體《Healthline》分析，因為有一夜浸泡時間，隔夜燕麥的製作上使用傳統的大燕麥片最適合，即食燕麥次之。鋼切燕麥則可能還是需要烹煮過再浸泡才能完成。至於這3種燕麥的營養價值與使用方式，也有不同之處。
隔夜燕麥的營養有哪些？可以減肥嗎？
2023年刊登於《目前營養報告期刊》（Current Nutrition Reports）上的一篇文獻綜述研究指出，燕麥富含多種營養成分，包括蛋白質、以β-葡聚醣為主的膳食纖維、健康脂肪，以及鋅、鐵等礦物質。
研究也指出，吃燕麥確實能幫助減肥。一篇2018年刊登於《開放存取馬其頓醫學科學期刊》（Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences）的研究，其針對肥胖女性進行了為期8週的實驗，要求她們每天吃燕麥。結果發現，她們的體重減少4.11%、體脂減少3.05%，以及低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）減少35.89%。
《Eat This, Not That!》指出了另一個有趣的觀點。由於隔夜燕麥需要提前準備，只要在前一晚先準備好隔天的早餐，就可以免於早上上班前因為趕時間或壓力太大，而選擇不健康的食物。
2017年刊登於《行為營養學和體力活動國際期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）的研究發現，提前做好飲食規劃的人，其攝取的營養更為多樣化，並且更不容易面臨肥胖問題。
隔夜燕麥的壞處
不過，即使是再怎麼健康的食物，也會有一些潛在的缺點。《Eat This, Not That!》的另一篇文章中，提出了吃燕麥的缺點。由於燕麥含有高纖維、葡萄糖和澱粉，容易在消化時出現腹脹的不適現象。因此營養師建議，攝取燕麥應從少量開始，讓身體逐漸適應。
此外，由於隔夜燕麥還會搭配其他食材製作，若經常添加糖、巧克力或其他甜食，會降低隔夜燕麥的營養價值，可能會適得其反，愈吃愈胖。
營養師推薦的最佳減肥食譜
可以搭配隔夜燕麥的食材有很多，但如果是為了減肥，或許可以參考營養師的推薦組合。《Eat This, Not That!》刊登了資深營養師布拉克（Laura Burak）撰寫的文章，她分享了推薦的隔夜燕麥組合，以下精選3種介紹。
布拉克指出，用富含蛋白質的食材搭配燕麥，是有助於減肥的最佳選擇，可以幫助控制血糖並提升飽足感。當然，也可以額外添加能提供其他營養的食材，或是帶有天然甜味，在食用時更順口的食材，例如肉桂或莓果等。
減肥食譜1：花生醬＋牛奶＋奇亞籽
花生醬擁有豐富的蛋白質，以及幫助降血脂的健康不飽和脂肪；牛奶和奇亞籽也都是蛋白質的優良來源。每兩湯匙（約30克）花生醬約含7克蛋白質，奇亞籽每盎司（約28克）則約含4.7克蛋白質。此外，布拉克還推薦可以加入一些覆盆子，增加纖維含量。
完整食譜請見此連結。
減肥食譜2：香蕉＋杏仁醬＋亞麻籽
除了花生醬之外，也可以考慮使用在一些有機或健康食品店可買到的杏仁醬（Almond butter）。其同樣是一種優質的蛋白質和健康脂肪來源，每湯匙約含3克蛋白質。亞麻籽則與奇亞籽相同，都是高纖、高蛋白的食物。另外，這款隔夜燕麥組合中還加入了香蕉，讓口感更滑順。
完整食譜請見此連結。
減肥食譜3：香草蛋白粉＋杏仁奶＋奇亞籽
也可以用健身族群常喝的蛋白粉來製作隔夜燕麥。此外，這款搭配選擇用熱量較低的杏仁奶取代牛奶。若要增加飽足感，也可再額外加上奇亞籽、堅果醬或莓果等配料。
完整食譜請見此連結。
