疲勞心累看過來，營養師：想不到吃喝這些超有幫助

慢性疲勞是上班族的通病，但或許改變一下飲食習慣，可能是舒緩這種精疲力竭的關鍵之一。營養師分享建議，介紹了一些出乎意料的食物和飲品。

八次獲得艾美獎的《奧茲醫生秀》主角、心臟外科醫生梅默特．奧茲（Mehmet Oz）曾經做過一個測試：在谷歌（Google）搜尋「為什麼我」這幾個字，接著搜尋框會顯示各種建議字詞。

其中有哲學性的「為什麼我活著？」也有靈魂拷問的「為什麼是我？」而健康類第一個跳出來的卻是「為什麼我總是這麼累？」而非危及2／3美國人的「為什麼我肥胖？」

疲倦，就是這麼困擾著所有的人，中外皆然，全能的「Google大神」已經證明這一點。

每當下班歸家，總是被疲倦的浪潮籠罩，心靈疲乏，仿佛被無力的魔咒纏繞，任何事情都讓人提不起勁，就想癱著不動；

每天都固守在辦公室椅子上，卻不知何故感到筋疲力盡。或許是那種無形的勞累，悄悄地在不起眼的角落里累積，讓整個人泡在一片疲憊之海中；

經常覺得腦子像生了鏽一樣，轉動起來變得困難重重，面對各種難題時總是無法深思熟慮，仿佛是一個被懶散氛圍籠罩的思考死角；

週末了，終於有時間放鬆了，但還是覺得很累，就算去睡覺，起床也似乎沒睡醒。追個劇，不知不覺一天就過去了。

營養對疲倦感的影響很大

同時是美國哥倫比亞大學外科教授的奧茲，在專書《修復身體的超級食物》（大是文化出版）中，將疲憊想像成一團糾纏不清的毛線球，一絲一線都代表影響因素，包括睡眠、營養、壓力活動、荷爾蒙改變等，所以想要解決疲憊的問題必須檢視所有的這些「絲線」。

若是特別挑出營養與疲倦之間的關係呢？「它的影響很大，」奧茲指出，飲食習慣可能是疲憊的原因，而人們選擇的食物，將決定個人的精力值。

該吃什麼來「治累」、為身體打打氣？榮新診所專業營養師李婉萍建議，若不是預防疲倦，而是已經感到疲倦，且還在工作中要「繼續再上」的話：「維生素B群一定會是有幫助的。」

以B1、B2為例，李婉萍指出可以幫助神經代謝，特別是維生素B1，提神醒腦，代表食物有糙米、里肌肉和菠菜等，並建議從天然的食物中攝取，而非服用綜合B群的補劑或營養品。

李婉萍還特別提醒，在感到疲憊的瞬間，首先要考慮的可能是身體是不是缺乏足夠的水分。有時候，原因實際上就是體內缺水，這可能會讓整個身體感到極度疲憊。

如何確定自己是否脫水、缺水？也成了一個值得思考的問題，但正是因為不確定，最簡單破除疑慮的方法，就是立即補充水分。因此，隨時記得不定期地喝水是相當重要的。

關於飲水量，每次建議飲用300到500CC，這樣可以確保身體得到足夠的水分補充。

「讓液體的東西帶動一下體內的『流量』，」李婉萍補充說，也不一定每次都是要喝水，茶也可以。

至於熱愛的咖啡，雖是流質飲料，但喝的太兇反而會有昏昏欲睡感。美國名醫奧茲的建議是除了咖啡，也可拿其他飲料輪流喝喝看。

「早上先喝一杯咖啡，接下來喝一杯添加水果的冰水，試試看這樣能否不必完全戒除你最愛的咖啡，卻仍能維持你的精力水準，」奧茲說。

不然也可以試試其他選擇，像是熱水加檸檬，這種飲料近幾年很時髦，奧茲本人也是粉絲。因為柑橘類水果能促進消化液的分泌，除了讓手邊有可以隨時啜上一口的飲料外，「熱檸檬水真的很好喝。」

維生素C助人恢復狀態

有時候疲憊，是因為交感神經或腎上腺素飆得比較高，若此刻仍處於工作中的「戰鬥狀態」，想讓身心注意力恢復到備戰狀態，便會需要維生素 C。

李婉萍指出，富含維他命C的最簡單食物是芭樂、釋迦、奇異果、木瓜等水果。

這位專業營養師還發現300年前引進台灣、歷史上一度被淡忘的國產水果近年來「捲土重來」，躍為保健水果新秀，它就是油甘果。

根據苗栗農改場的研究成果，油甘果除了單寧及酚類化合物之外，還含有大量高抗氧化成分，如維生素C及超氧化物歧化酶。

李婉萍建議的一種吃法是，油甘果烘幹之後變成果粉，可以泡水喝，也可以直接吞粉，或助於減少疲勞感。

另外，美國名醫奧茲還力推「五大超級食物」，讓身體免於疲憊、懶散、想要馬上振作起來的惡性循環。

「當你沉到谷底時，飢餓肽以大腦荷爾蒙的偽裝說服你馬上找到能讓自己振奮的東西，那就是迅速發揮作用的碳水化化合物，」奧茲指出。

儘管如此，這種能迅速將葡萄糖送到大腦和其他器官的碳水化合物存在一個挑戰：來得快去得也快，因此所帶來的振奮也是短暫的，就像雲霄飛車一樣迅速攀升後重重落下，「然後你又去找更多的碳水化合物吃，於是循環重新開始。」

而五大超級食物的作用方式剛好相反，這些食物提供持久精力，讓人維持飽足感，不會在進食後急遽高低起伏。

所謂的「五大超級食物」，一是健康的脂肪，所以堅果是好零食，二是令人飽足的蛋白質，奧茲建議午餐吃雞肉或魚肉，三是消化緩慢的碳水化合物，所以脆口的胡蘿蔔原比販賣機販賣的任何零食都好。

（表）美國名醫奧茲推薦的五大超級食物

資料來源：《修復身體的超級食物》，大是文化出版、整理：邱莉燕

「這些食物帶給你持久的精力，進而幫助你晚上睡得比較好，」奧茲說，正是因為如此，早上、白天、晚上穩定攝取五大超級食物，就是維持一整天精力充沛的主要方法。