小時候，你住在大人創造的世界裡，學到了標準。長大後，你可以選擇幫自己決定完美主義是否值得你付出的焦慮和痛苦。（本文摘自《情緒超載》一書，作者為茱蒂絲．席格爾，以下為摘文。）
批評能夠引起強烈且不舒服的感受。受人批評時，我們或許會覺得脆弱、失去保護、遭到不公平的指責、被剝削、被貶低、被羞辱、被拒絕。批評會質疑我們的安全感、歸屬的權利、自我的價值和自我形象，帶來焦慮。當情境涉及團體和家庭的成員資格時，杏仁核會把健康受到的威脅看成立即的危險。
有時候，如果批評我們的人並沒有把我們的利益放在心上，我們會本能地去偵測危險，這並非空穴來風。更常見的情況是，我們會得到重要的資訊，這些有用的回饋讓我們了解自己所在的體系，或為了我們好所以要我們改變。為了釐清一切，我們要詳查衝動之下的反應，先找到立足點，思考後再做出回覆。
高敏感
雖然不太想承認，但你一定要知道自己是否天生對批評高度敏感。問自己這些問題：
• 負面的評價是否很容易讓你心情不好？
• 如果無法一下子就學會一種運動或嗜好，你是否就決定放棄？
• 你是否會找藉口，好讓別人不會對你留下不好的印象？
• 有人批評你的時候，第一個念頭就是要怪另外一個人？
• 你的爸媽或兄弟姊妹是否會因為軟弱而受到責備？
• 你是否很在乎別人對你的看法？
• 大家是不是都說你太敏感了？
• 你是否一犯錯就會怪罪自己？
• 碰到被批評的情境，你是否會反覆思考，很難釋懷？
• 為了不讓別人對你有太高的期待，你是否會拖延或找藉口？
• 你是否私下認為你比你碰到的大多數人聰明或能力更強？
如果大多數問題的答案是肯定的，你的內在批評者對人生的影響力就太強了。
小時候，你住在大人創造的世界裡，學到了標準。長大後，你可以選擇幫自己決定完美主義是否值得你付出的焦慮和痛苦。
很有可能，小小的失敗就會把你推進「都很壞」的情緒抽屜，為了避開批評造成的傷害，你付出的努力讓你得不到新資訊可以提供的好處。
處理批評
聽到不那麼正面的評語時，一開始會有點受傷，但是，我們一定要梳理自衛和情緒記憶，不然只會讓自己更不舒服。分裂和洪水會讓你概括一切和誇大，如此一來，小小的失敗都再也不只是一次意外，而是跟你整個人有關。
如果一次事件、一個評價或一個意見就能把你放進「都很壞」的抽屜，你就需要辨別出可能讓傷害雪上加霜的類化（generalization）。問自己下面的問題：
• 別人的意見是關於你做的某件事情不如人意，還是你擔任某個角色時做的所有事情？
• 別人要你改變，以便更融入團體，還是你從他的話中猜想你地位不保，要被換掉了？
• 你真的相信你很完美，從來不犯錯嗎？別人要你看一個問題，你卻承認自己把問題弄得一團糟，是否表示你一點價值也沒有？
• 你是否一心想著解釋過去的事件或找藉口，因此無法想像能用這些資訊當成回饋，日後把事情做得更好？
如果你只顧著解釋過去的事件，就看不到向前走的話會變得有多好。如果你只想著揪出罪魁禍首，就無法了解你得到的教訓會為你帶來哪些改善（Stucke and Sporer 2002）。
經過推敲的回覆
如何深思熟慮後再回應批評？一開始要先承認批評激發了什麼樣的情緒不適。你要辨別爆發出來的感受，來幫助自己整理這次經驗中不同的要素。如果你知道你習慣對自己太嚴格，或你已經精疲力盡、耗竭了情緒，你可以提醒自己，雖然很難有正向的看法，但到頭來，與其幫自己抗辯，保持正面還是比較重要。
要了解批評的緣由，花一點時間考慮批評的源頭。給你批評的人是不是你信任的人，通常也希望你成功？如果是這樣，他是否想給你寶貴的資訊？如果他的訊息似乎帶著負能量，有沒有可能傳遞的方式跟環境有關，不是你們兩個人能控制的？訊息傳遞的方式是否有什麼問題，讓你很難把注意力放在資訊上？
如果這個人跟你不熟，或者是你找不到理由信任的人，問自己這次交流是否體現了憤怒或支配。這個人是否認為自己在某方面是你的競爭對手？跟這個人關係密切的小團體是否拒絕你的加入？你的地位或第三方對你的認可是否造成了嫉妒，或威脅到另一個人，但你渾然不覺？如果你的杏仁核發出危險的信號，問自己是否幕後還有更多你沒察覺到的東西。
大多數的批評含有重要的資訊。在解讀他人的回饋和新資訊時，經過推敲的回覆或許能讓我們用不同的方法看事情，帶來更好的成果。如果我們尊重批評的源頭，這個人有確鑿的經驗，致力於解決問題，那我們若能吸收批評有用的地方，就更容易轉移觀點，放下羞恥和指責。
