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雕塑曲線健健美

文 / 李俊明    
2000-02-15
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雕塑曲線健健美
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釐清重量訓練的目的

上帝創造你的身體,重量訓練則給了你重塑身體線條的機會。「從前大家都把舉重跟重量訓練混在一起,但這是不一樣的,」台北體育學院教授重量訓練課程的老師羅仁駿解釋道。舉重多以槓鈴訓練挺舉、抓舉等動作;重量訓練則依訓練部位不同,而分有不同的器材,可依個人需求而特別鍛鍊胸、腹、手臂、背及腿部的肌肉。

開始重量訓練前首先要先釐清「目的」;一般說來,重量訓練不外乎追求身體曲線美、維持身體健康及減肥瘦身三大目標。踏進訓練室之前,先想清楚自己追求的是什麼。

輔大重量訓練課程的老師謝茂松說,大部分練重量訓練的大學男生,多在追求強健的肌肉,「有了Muscle(肌肉),走路才會抬頭挺胸,」謝老師形容道。他們追求的不是虯結暴凸的肌肉球,而是結實的身體線條。

旁人豔羨的眼光,是他們勤於重量訓練的原動力。主攻柔道的輔大體育系二年級學生吳岳龍,從高三開始練重量訓練,目前一週進健身房三至四次,每次二到三小時。三年下來練就的纍實胸肌相當可觀,讓他走在路上更是「抬頭挺胸」。問他練健身的好處何在,他自信又得意地說,肌肉強健的好身材能吸引別人目光,穿衣服或不穿衣服都很好看。

吳岳龍笑著說,身形強健傲人的男生,有時明明就不需要脫衣服,可是會為了Show(秀)出胸肌、臂肌突出的肌肉塊,就愛上身脫得赤條條,吸引女生、旁人的注意,讓人不多看一眼都不行。

台北體育學院水上系的學生李長根雖然才一年級,但是由於主攻蛙式游泳的關係,練重量訓練已有七年時間。每週三、四次的重量訓練,除了增強臂、腿部的肌肉及耐力,也塑造出強健的胸肌。同為水上系的陳嶽衛則覺得自己的小腹容易長贅肉,因此他單挑訓練腹部的動作來練習,維持小腹的平坦。兩位同學都不是肌肉男,瘦而結實的他們藉重量訓練維持身體特定部位的健美。

身體曲線美,攸關年輕人的自信與自尊。不過做重量訓練要清楚自己的目標,中華民國有氧體能運動協會秘書長姜慧嵐提醒道,肌力訓練增進體力,提高生活品質才是主要重點,雕塑肌肉只是辛勤運動附加的價值。

重量訓練與減重的關係

你覺得自己胖嗎?提起筆來算一算。根據行政院衛生署的資料:理想體重(㎏)=22×身高平方(㎡)。體重在理想體重±一○%之間為OK;超過理想體重的十%到二○%之間為體重過重;超過理想體重二○%以上則為肥胖。

不過胖瘦跟體重的關係其實不那麼絕對。一般人以為將體重降下來,就達到「瘦身」的目的,其實最重要的是要看「體脂肪」的比例如何。謝茂松老師找了一位看來很瘦的女學生做了一個實驗,他要女學生抬起上臂,以大拇指跟食指一夾,卻捏出鬆垮的皮肉來;謝老師說,這就不是真正的「瘦」。

根據行政院衛生署保健處的資料,男性肱三頭肌皮褶厚度在6.0-17.5公釐之間屬正常,18以上為過重;女性由於生理構造不同,體脂比男性略高,以12.0-25.5公釐之間為正常,26以上為過重。

測量體脂肪比除了以一般常見的皮脂夾測量皮下脂肪層,還有水中秤重法及依生物電阻法設計,類似磅秤的體脂肪計,輸入身高、體重、性別等資料,能推知體脂肪比;每一種體脂肪的計算精確度及誤差各有不同。如果你想測量自己的體脂肪值,可到學校的重量訓練室或較具規模的健身俱樂部,通常他們會有器材可供測量。

練重量訓練「不一定」能減肥,降低體重,不過它能有效燃燒熱量;刺激肌纖維收縮達到一定強度時,肌纖維會變粗,肌肉量會增加,肌肉線條便會明顯浮現出來。

如何正確使用器材

在重量訓練的前置準備?,「熱身」相當重要。

「熱身」目的在活動大關節,增加身體的柔軟度。北體院老師羅仁駿說,伸展操等最少要做二十分鐘,全身性的活動由上到下,由頭、手、臂、腰、鼠蹊、後腿肌、膝、踝等部位依序進行。羅老師特別指出,熱身運動容易忽略大腿內側的骨薄肌,並且造成肌肉拉傷等運動傷害不易復原,要特別注意。

做完熱身操,才能實際操作器材。輔大老師謝茂松指出,重量訓練的器材分為兩種:制式及開放式。制式的器材是固定的,附有檯子,多有卡榫固定,相對之下較安全。開放式器材指槓、啞鈴等,更換不同重量的鐵片要注意鎖緊,操作時最好有人在旁保護。

即使功能相近,鍛鍊部位雷同,重量訓練器材在不同的健身房也會由於廠牌及年代遠近不同而造型殊異。舊式的重量訓練器材造型比較單調,由鋼管支架組成,屬於「多功能訴求」,一臺機器往往有十幾種用途;比較新穎的器材,屬於「功能獨立型」,練大胸肌有專用擴胸器材,練腿肌的亦有專屬的器材。

有些私人健身房的器材屬「微電腦高科技導向」,操作前輸入年齡、性別等資料,運動時液晶面板就會自動顯示心跳及操作速率等資料,供使用者隨時掌控身體狀況。

不過受訪的兩位老師都認為,太多輔助儀器的器材並不保證效果更好;愈簡單的器材反而運動效果比較直接。健身俱樂部的器材「商業性」較重,功能比較花俏;學校的重量訓練器材多屬「訓練性質」,講求實際耐用,器材的選擇要以適合自己的為主。

持恆而系統的規劃

重量訓練想要有立竿見影的成效,就要有系統化的訓練計畫。謝茂松建議,如果做完一套上肢的重量訓練動作,不要接著又做另一套上肢的動作,最好以訓練背、腹肌的動作接續。舉例來說,動作的流程可設計為:臥推(訓練上肢)→訓練軀幹背、腹肌→訓練下肢→訓練軀幹→訓練上肢。重複同樣的動作,肌肉容易疲勞,不容易達到訓練肌肉的效果。

正常情況下,可上肢、軀幹及下肢各做兩個動作,共做六個動作;如果進重量訓練室的時間不夠充足,寧可今天集中在上肢作一套動作,明天集中在下肢做另一套。

此外姜慧嵐提醒道,入門者要注意「對稱肌群」的觀念。舉個例子:年輕男性為了鍛鍊偉岸的胸肌,就一直集中在大胸肌的鍛鍊,但前胸一直長大,後背相對沒有成長,身材發展便不均衡,容易駝背;同理,腹部與下背,上肢與下肢等對稱肌群亦要均衡鍛鍊。

重量訓練入門須知

一般人剛接觸重量訓練,要預留一段適應期讓身體習慣高負荷的運動量。剛開始可採「低負荷、高次數、多組數」的練習策略。重量輕些沒關係,可以多做幾次,不必使出身體最大的力量,隔天肌肉較不會疲累;如果一開始太心急,重量加得太過,疲勞倦怠感會影響你接下來的訓練意願。

正確操作器材及協調呼吸,能避免運動傷害;哪些動作手臂要彎曲或打直,哪些動作該吐氣、吸氣,都要問清楚。入門者最好有運動搭檔,一來可以維持安全,若體力不足可隨時予以協助,二來兩人互相激勵切磋,能延續對規律訓練的熱情。

至於服裝的準備方面,羅仁駿推薦穿平底的運動鞋,在運動時身體較容易保持平衡;宜選擇吸汗、散熱佳的棉質衣物,因為體溫積聚太高,疲勞不易解除。

做完運動可進三溫暖蒸汽烤箱,或喝溫熱開水促進排汗。流汗可以促進阻塞在肌肉?的乳酸加速代謝,排除肌肉疲勞的成因。由於運動流汗多,亦要注意補充水分攝取。

姜慧嵐建議有意參加坊間健身俱樂部的入門者,先別急著加入會員,挑自己適合的時段多找幾家俱樂部試用,看看自己屬意的時段是否有足夠的器材供使用,是不是要大排長龍?

初進重量訓練室,觀察室內空氣是否通風良好,試著跟教練討論自己的目標與需求,擬定循序漸進的計畫。運動計畫要有階段性,可行性夠高,當自己達到短期預定目標,姜慧嵐建議不妨給自己適當的鼓勵獎賞,激勵自己往下一階段目標邁進。

同時,觀察教練是否嫻熟器材操作及動作。定訓練計畫前,要告知教練是否曾有關節受傷、脫臼或車禍、開刀等病歷。硬體的訓練器材固然重要,能否訂定適合個人的訓練計畫,搭配飲食、正常作息及重量訓練室的管理清潔更不可忽視。

經濟不寬裕的學生如何健身?

根據有氧體能運動協會的統計,不包括社區型健身房,目前台灣約有一百一十到一百二十個招收會員的健身俱樂部。一般都會區「健身俱樂部」由於附設三溫暖、指壓按摩、有氧課程等服務,入會多在萬元以上,月費(清潔費)也有千元以上水準。「休閒健身俱樂部」,多半位於郊區,由於具有遊憩功能,附屬的休閒設施如:餐廳、游泳池、康樂設施更多,因此會員卡身價更是高貴,動輒數十萬元。

姜慧嵐指出,「裝潢」及「地租」是健身俱樂部會員價格居高不下的原因。理想上,俱樂部應將資本的三分之二投資在運動器材,不過目前為求門面光鮮及黃金地段,不少健身俱樂部的做法是本末倒置的。

開設在學校社區附近純粹的「健身房」,以基本的訓練配備為主,以平實的價格取勝。大多數學校附設的重量訓練室,則免費提供學校教職員使用;不想花大錢,又想有健美身材的人,可以先選修重量訓練課,由教練先領進門,再來修行就看你個人了。

健身俱樂部當教練打工的北體院學生李振奎,建議想跨入重量訓練領域的大學生,除了到重量訓練室以器材練習外,其實在家以啞鈴、健美棒、彈力繩及抗力球等都可達到部位訓練的目的,而且價格低廉;李振奎認真地說,「只要有心,甚至寶特瓶裝水也可以拿來練手臂。」

重量訓練不一定是有錢階級的專利,不管你經濟寬裕否,趁年輕下定決心,定出你自己的訓練計畫,動起來吧!

健身教練執照考核系統

國內缺乏具公信力的健身教練執照考核系統。中華民國有氧體能運動協會秘書長姜慧嵐指出,目前較常見的證照考核系統都來自美國:AFAA考試(American Fitness Aerobic Association 美國有氧體適能協會)、ACE考試(American Council of Exercise美國運動協會)及ACSM(American College of Sports & Medicine美國運動醫學學會)三種。

三種考試難易不同。姜慧嵐打了個比方說,如果AFAA考試像學英文的ABC,ACE考試像學單字,ACSM就得要會文法造句了。

ACSM的鑑定證照考試,強調是台灣考試,美國閱卷審核的高標準。它將考試分為:(1)運動指導員(Exercise Leader,以有氧活動為主)、(2)體適能教練(Health/Fitness Instructor以重量訓練教練為主)及(3)體適能管理師(Health/Fitness Director)三個等級。八十六年開始在台灣舉辦以來,只有約三、四十個人(update)通過第一、二級的考試,在全國的健身教練比例上實在極微。國內健身教練證照制仍待加強。(李俊明)

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