置頂

焦慮、憂鬱源自你不夠「同理自己」!發現僵固的「批判之聲」,跳脫自我毀滅的循環

文 / 一流人    
2022-04-22
瀏覽數 18,650+
焦慮、憂鬱源自你不夠「同理自己」!發現僵固的「批判之聲」,跳脫自我毀滅的循環
僅為情境圖。取自pexels
Line分享 articlefont

編按:多數人的批判之聲都出現在童年時期,並隨著從外界接收到的訊息及累積下來的經歷逐漸成形。批判之聲會強化某些行為與想法,使人拚命地想得到愛,為此養成不斷適應、改變的習慣,最後反而忘了自己的需求。(本文摘自《內心對話的力量》一書,作者為艾美.布魯納Emmy Brunner,以下為摘文。)

跳脫自我毀滅的循環

我剛開始擔任臨床心理師那幾年,治療過許多飽受精神問題折磨的個案。我發現,飲食失調患者背負的傷,和苦於焦慮、憂鬱、人格障礙及成癮問題的個案並沒有不同。我也發現,傳統的治療方式並不能打開當事人的心。所以我開始認定,要想治好飲食失調症,光靠減重或培養穩定的飲食習慣遠遠不夠。

前述的問題都和長期的自我憎恨密切相關,而造成當事人痛苦的那些「症狀」,其實只是為了生存而發展出的毀滅性機制。

有些人雖然發現自己有焦慮、憂鬱和飲食失調的症狀,卻也十分困惑。他們向家庭醫師或專業醫療人士求助後,得到的診斷往往是「一切正常」,或是「身體失調狀況並沒有嚴重到必須就醫」。這樣的遭遇我非常可以體會:痛苦無法得到旁人的認可或理解時,我們就會開始相信問題是出在自己身上。

和我談過的親友與同事都有一個共通點:他們心中都有所謂的「批判之聲」,而我自己也不例外。

批判之聲是一股惡毒又刻薄的內在聲音,會批評你的外表與言行,存心貶損你的人格、舉止與成就,令你做什麼都難以享受樂趣,而且總覺得自己不夠好、不夠格。

受批判之聲所影響,許多人認為自己是問題根源,不配獲得幫助。這股聲音是由恐懼與羞恥感所引發,會使人自我孤立,藏匿自己的許多面向,並認定真實的模樣如果曝光,肯定不會得到接納。所以,我們往往無法在他人面前展現真正的自己,也因而感到空虛又寂寞。

「批判之聲」成形,強化「需要愛」的行為

多數人的批判之聲都出現在童年時期,並隨著從外界接收到的訊息及累積下來的經歷逐漸成形,讓你在面對現實世界時自我保護,並建構出一套核心思維,幫助你適應生長環境。

批判之聲會強化某些行為與想法,使人拚命地想得到愛,為此養成不斷適應、改變的習慣,最後反而忘了自己的需求。譬如,有的人會說:「我爸不關心我、也不愛我,所以我在學業上必須很努力,交出他認可的好成績,這樣才有可能得到他的讚許。」

以這個例子而言,批判之聲的核心思維如下:

• 我不討人喜歡/不配/沒價值/不夠好。
• 我會與他人比較,以這種方式來強化不配與自卑的感受。
• 我現在會這樣,都是被別人的行為和選擇害的。如果他們不改變,我的人生也只能一直這樣下去。
• 任何事都只有好壞、對錯之分,沒有灰色地帶。 

辨識出這股聲音後,我們可能會很痛苦,但知是行之始,接著你才能得到力量。

脫離惡性行為模式

以自身經驗而言,我不僅發現人生決策被批判之聲宰制,也驚覺自己竟然在惡性行為模式中受困了那麼久,除了拒我愛的人於千里之外,還一而再、再而三地追求不健康的關係。這樣的醒悟帶給我莫大的衝擊,也讓我瞭解到,要想改變,必須從內在做起。

每個人聽見的批判之聲會有些許不同,但經過層層分解後,基本的調性差異不大。此外,自我批判的念頭都會連帶產生相應的自我傷害行為。

譬如:

• 我很胖∕節食
• 我沒什麼話好說∕自我孤立
• 我能力很差∕在職場上不求表現

簡單來說,對自己越殘忍,批判之聲就會越強。

對自己越殘忍,批判之聲就會越強。僅為情境圖,取自pexels圖/對自己越殘忍,批判之聲就會越強。僅為情境圖,取自pexels

它企圖達成以下這些目的:

• 令人更加依靠他人的看法與外在經驗來建構自我意識;
• 令人不願回顧過去的痛苦事件;
• 令人甘於現況,只想從熟悉的模式中獲得安全感;
• 強化童年時期就已存在的感受與想法;
• 尋求特定的人事物來強化潛意識中對自己與世界的既定看法。
• 內在小孩因此不願面對太痛苦的經驗。

如果你心中湧現這些情緒,請先退一步,然後答應自己,往後會以關懷的態度去看待人生的所有經歷,並下定決心,繼續挖掘真實的自己。

踏上「同理自己」之路

相反地,人的心裡也有「鼓勵之聲」。它會發自善意地出言安撫,或鼓勵你向外界求助。有些人喜歡把它想像成智慧女神或心靈導師在說話,當時感覺不對或需要改變時,會指引你的方向。

聽見批判之聲時,我會請案主們好好想想,鼓勵之聲會如何回應,通常大家都很快就說「不知道」。我會再接著問:「你都怎麼安慰受苦的朋友?」這時,他們都會突然文思泉湧,短短一分鐘內就想出許多善良又體貼的回應。

想培養出鼓勵之聲,這是個很好的起點:

自我批判的念頭湧現時,請想像你在和親朋好友或所愛的人說話,畢竟療傷的目的,就是要讓你開始對自己溫柔。

漸漸地,你會越來越能分辨批判之聲與鼓勵之聲。一開始會有點辛苦,但相信我,之後會越來越容易。質疑內心的羞恥感,看重自己的目標,把不想要的一切拋在腦後,才能得到力量。

復原心裡的傷

我知道,各位可能壓根兒不相信心態和感受是可以改變的,但請相信我,你一定辦得到,畢竟你並不是生來就對自己抱持負面的觀感與想法。請把這趟旅程當做契機,藉此喚醒並挖掘出你對自己的同理心。

擺脫不掉惡性的行為模式,或不敢展露脆弱之處,那代表你內心有傷。 

而越熟悉批判之聲、越瞭解自己做決策時背後的負面動力,就更能依據鼓勵之聲來做決定。要想達成這項目標,第一步就是要和鼓勵之聲建立連結。

先練習忍受批判之聲,不予回應,那各位就已跨出了一大步。

這樣做不僅能削弱那股聲音的力量,也能展開復原之旅,逐步找回人生的主控權。

復原之旅充滿挑戰,曲折的路途會有許多困難與挫折,促使你反思,繼續成長、前進。有時你狀況不錯,隔天卻馬上陷入困境,但這時,仍必須勇往直前,通過層層關卡。這是療傷之路上必經的試煉。

在此我要提醒各位,療傷的路途很漫長,所以在進度上請別太苛求。一段時間過後,你才會開始察覺並深度感受到自己所歷經的轉變。起初的變化會顯得微不足道,但長期累積下來,終究能帶來巨大的蛻變。

多想想,自己在復原之路上付出了多少,而不要太在意你得到了什麼。漸漸地,你會發現努力都有回報,心境也會變得快樂又平靜。

《內心對話的力量:遠離自我批判,提升心靈自癒力的11種練習》,艾美.布魯納(Emmy Brunner)著,戴榕儀譯,時報出版圖/《內心對話的力量:遠離自我批判,提升心靈自癒力的11種練習》,艾美.布魯納(Emmy Brunner)著,戴榕儀譯,時報出版

延伸閱讀
覺察諮商