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勇敢揮別最糟的一年!心理學教你找回生活的掌握感

文 / 何晨瑋    
2020-12-21
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勇敢揮別最糟的一年!心理學教你找回生活的掌握感
圖/僅情境配圖。取自unsplash。
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美國《時代雜誌》(Time)將2020年評為「史上最糟糕的一年」。新冠疫情不僅打亂全球政經布局之外,更使得許多人的工作與生活深陷危機。 

面對這場世紀瘟疫,一切充滿未知數和不確定,使許多人有著前所未有的壓力,總覺得原本計畫好的事情都被打亂,好多事情都不在預期之內,又或者沉重的生活壓力,快把自己壓得喘不過氣,懷疑自己沒有能力,把事情變好嗎?

以下將透過心理學,帶你認識不可預期的壓力,並幫助你重新找回生活的掌握感!

取自unsplash。 圖/取自unsplash。

不可預期的壓力,使人處於「習得性無助」中! 

心理學家塞利格曼(Martin Seligman)在1967年進行經典動物實驗。將第一組的狗關在通電的籠內,但用鼻子碰牆,電擊就會停止;第二組也被關在通電的籠內,但無論做什麼,都無法停止通電;第三組則沒有受到任何電擊。

隔天,塞利格曼把他們移到了中間隔了一個很矮的隔板的籠子裡,變成單邊通電,另邊不通電的。結果發現,第一、三組的狗在通電之後,很快跳過隔板,但是第二組卻一動也不動。

這就是「習得性無助」(learned helplessness),經過某事之後所學習到的無助感,當我做再多的行為也無法改變,自己也無法改變被電擊的事實,最後就像第二組的狗,不再採取任何動作,來幫助自己逃脫。

隨後相關研究,也發現在成人身上也有類似「習得性無助」的現象。一開始研究人員要求參與者玩紙牌遊戲,期間可能會受到可預測且輕微的電擊,但後來當電擊規則消失後,儘管以電量強度相同,參與者不僅專注力下降,且感受更大的恐懼和痛苦。

找回掌控感1〉重新改寫自己的想法

荷蘭阿姆斯特丹大學工商組織心理學教授霍曼(Astrid Homan)則透過研究發現,參與者刻意改寫自己的想法,重新架構事件的目標,或是遇到的困難是否可控等,即使是在壓力無法迴避的情況下,光是改寫想法也能恢復自我掌控感。

像是在疫情期間,我們都能重新架構自己實現目標的標準,並承認大環境的限制,霍曼表示,「你可能到降低一些標準,這不是因為你不想努力工作,而是因為你根本沒辦法在像過去一樣做那麼多的事情。」  

取自unsplash。 圖/取自unsplash。

找回掌控感2〉沒有想像中的悲傷,也沒有想像中的快樂 

美國南加州大學馬歇爾商學院管理與組織助理教授安尼奇奇(Eric Anicich)的最新研究發現,許多人的應對能力,要比他們最初對新挑戰的預期要好得多。

有沒有時常覺得自己在遇到快樂(或悲傷)的事情時,並沒有想像中的這麼開心(或難過)的經驗呢?

像是存了很久的錢,終於可以買下心儀的東西時,以為自己會跟廣告的主角有種狂喜的感覺,但卻沒有;當你以為在準備很久的考試失利了,自己會難過個三天三夜的說,甚至更久,實際上你可能在半天就釋懷了。

安尼奇奇進一步說明,這是因為我們有「情感預測偏誤」(Affective Forecasting Error),人常錯誤高估自己在未來事件中的情緒,以為在快樂(或難過)事件,會非常快樂(或難過),但實際上卻沒有。主要就是因為我們忽略日常生活中也有其他事情正在發生,同時這些事也會帶給我們不同的情緒。

當面對難以預測/控制的壓力情況,不僅會減損人對生活的滿意度、幸福感,更容易產生焦慮、憂鬱等負面情緒。且若長期處在高壓的狀態下,生理機制也會啟動「戰或逃」(fight or flight)模式,釋放皮質醇、腎上腺素等。

所以不妨今天就試試看重新改寫自己的想法,並提醒自己別高估自己在未來的情緒預測,或許就能逐漸找回生活的掌握感!

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