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在歐美大受歡迎!維持「大腦青春」最簡單的辦法

文 / 一流人    
2020-01-16
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在歐美大受歡迎!維持「大腦青春」最簡單的辦法
僅為情境配圖。圖片來源:shutterstock
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編按:只要以適當形式持續實行瞑想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,就是能防止大腦及身體老化的方法之一。而我們要如何進入冥想的狀態?(本文摘自《不老的腦》一書,以下為摘文。)

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,對防止大腦及身體的老化,其效果已經獲得證實。

▪ 即使是初學者,只要經過短短6天的正念訓練,其端粒酶的活性便會增加。▪ 經過8週的正念訓練,大腦皮層的厚度便會增加。▪ 與專注及感官處理等有關的大腦部位之老化萎縮現象也有效。▪ 與記憶有關的大腦部位密度會增加。

只要以適當形式持續實行瞑想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

先睹為快!維持腦不老的方法

每天都能做的——正念呼吸法

消除腦部疲勞,為所有冥想之基礎

對這些有效!▪ 減低壓力▪ 抑制雜念▪ 專注力▪ 提升記憶力▪ 控制情緒▪ 改善免疫力

1. 採取基本姿勢

▪ 坐在椅子上(將背部稍微挺直,離開椅背)。

▪ 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

▪ 閉上眼睛(若張開,則是漠然地望向前方2公尺左右的位置)。

2. 將意識導向身體的感覺

▪ 接觸的感覺(腳底與地板/屁股和椅子/手和大腿⋯等等)。

▪ 身體被地球重力吸引的感覺。

3. 注意呼吸

▪ 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。

▪ 不必深呼吸也不用控制呼吸(建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著,呼吸自然到來)。

▪ 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念⋯

▪ 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸(呼吸是「意識的錨」)。

▪ 產生雜念是很正常的,不必責怪自己。

POINT ▪ 每天10分鐘左右,持續以養成習慣。 ▪ 也很建議配合心理狀況搭配實行「溫柔的慈悲心」或「平等心」。

運動時可做的——間歇正念

動對「腦部萎縮」也有效果

對這些有效! ▪ 提升記憶功能(增加腦容量)▪ 去除腦內廢物▪ 防止細胞老化,增加抗氧化物質▪ 預防阿茲海默症

1. 分別運用2種不同類型的運動

僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

▪ 續進行40分鐘左右的中強度(=最大心跳速率的約60%)有氧運動。以健走40分鐘左右×每週3次為最佳。

▪ 間歇訓練。例如快跑3分鐘後,休息3分鐘(或是用走的),反覆進行4組。

▪ 腰圍與臀圍的比例很重要(=腰圍越粗,端粒縮短的風險就越高)。

2. 間歇正念

▪ 在跑步/健走的過程中慢下來(或是停住站立),同時注意血液流動到手腳末端的感覺,還有呼吸逐漸趨緩時的變化。

▪ 不要逼迫自己,而是要關愛自己。不要和自己過去的表現比較,務必配合當天的身體狀況。

▪ 以「鳥眼」從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感(彷彿靈魂出竅般)。

3. 動態冥想

僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

▪ 採取國民健康操、瑜珈、氣功、太極拳等緩慢的運動。

▪ 運動即使有目標,也不要先去想「大概還剩多少?」。

▪ 將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺(雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等)。

POINT▪ 在進行泡澡、淋浴、刷牙、化妝、吹頭髮、換衣服等整理打扮自己的行為時,將意識導向身體動作也會很有效果(還會有抑制壓力荷爾蒙帶來的美膚效果)。 ▪ 目前已知用重量訓練增強肌肉的運動看不到延長端粒的效果,適用的僅限有氧運動。 

在歐美大受歡迎!維持「大腦青春」最簡單的辦法

本文節錄自:《不老的腦:首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春!》一書,久賀谷亮著,陳亦苓譯,悅知文化出版。

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