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正向思考

新年改善提案3》
文 / 希爾札德‧查敏    
2014-01-01
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正向思考
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希臘神話裡,薛西佛斯因墮落而遭到懲罰,費盡力氣一次又一次地把巨石推上陡峭山丘,卻屢屢前功盡棄,不斷重來。其實我們生活中的許多境遇,並不比薛西佛斯好到哪裡去。試想:為何我們年復一年許下的新年新希望,大多被拋在腦後?為何那絮叨、焦慮的聲音,總在我們試圖入睡之際來煩擾我們?為何報名領導工作坊學到的新技巧,沒多久就敗給了舊習慣?我們的確就跟薛西佛斯一樣,不斷遭受折磨與懲罰。這樣的折磨,其實是我們自找的。說得更精確點,就是我們的心智會對自己搞破壞。當你的心說,你應該盡全力為明天的重要會議做準備,此時它是你的朋友;當它讓你半夜

3點醒來,為這場會議焦慮不安,老想著各種失敗的後果,此時,心是你的敵人,因為這些心魔只讓你痛苦不安,卻沒帶來任何價值。然而,有了「正向智商」(PQ),不但能衡量你的心智有多少時間是在幫你而非害你,而且還能大幅增加心智為你工作的時間比例。從此,你心中的力量天平將能重新調整,讓你更能發揮潛力,並且幫助其他人也能做到。提升PQ的3 大心法分別為:削弱心魔力量、強化心聖力量、鍛鍊PQ腦,透過揪出人心擅於偽裝的10大心魔,並運用心聖5力迎接挑戰,加上勤做健腦操,你將能在職場及個人生活上,在績效表現與快樂幸福上,都大有進展。

說明:

每個人心中的頭號心魔都是批判魔,它至少還會拉1個心魔來幫忙,請閱讀10大心魔的描述,以1-10的分數評量它們在你心中的強大程度,找出批判魔會與哪個幫凶一同與你為敵。接著進行下頁起介紹的提升PQ3大心法,你會發現,從此人生開始改變!

頭號心魔:批判魔

「我有什麼地方不好?」

● 對自己、旁人、周遭事物都要挑剔

● 常帶來失望、憤怒、懊悔、焦慮

● 會煽動其他心魔

心魔2號:固執魔

「 對就是對,錯就是錯。我知道什麼才對。」

● 完美主義,過分追求秩序與條理

● 需要自我掌控,容易被激怒

● 喜歡挖苦嘲諷,對他人的批評也極為敏感

心魔3號:討好魔

「 我要當好人,所以應該以別人的需求為優先。」

● 會透過幫助、討好、奉承他人來贏得喜愛

● 覺得直接說出自己的需求是自私的行為

● 由於本身需求遭忽略,終至心懷怨懟

心魔4號:求勝魔

「 要是不能出類拔萃,何必浪費時間。我這人做事一定要迅速確實。」

● 依賴持續的表現與成就來獲得自我尊重

● 非常重視外在成功,有工作狂傾向

● 感受不到較深刻的情感與關係需求

心魔5號:自憐魔

「 我好可憐,老是遇上倒楣事。」

● 用情緒化、神經質來吸引他人注意與關愛

● 過度重視內在感受,尤其是痛苦的感受

● 自以為犧牲

心魔6號:理智魔

「 別人的需求和感覺會讓我無法專心做事,必須把這些干擾拒於門外。」

● 強調凡事都需理智對待,連人際關係也一樣

● 對事通常先存疑,喜歡思辨論理

● 不喜歡談自己的事,不輕易讓人窺探內心感覺

心魔7號:戒慎魔

「 要是哪裡沒做好,好怕大家都會跑來把我大罵一頓。」

● 對於生活中任何危險總是繃緊神經、焦慮不安

● 時時戒慎警惕,不敢稍有鬆懈

● 想藉由程序、規範、權威、制度等得到保證與方向指引

心魔8號:勞碌魔

「 這不夠有成就感,下一步一定要更有挑戰性才行。」

● 停不下來,總想要去做下一件事讓自己保持忙碌

● 追求刺激與變化,不愛安逸或安全

● 不斷尋找新東西來振奮自己

心魔9號:控制魔

「 若不掌控,就會失控。」

● 對於掌控權與主導權有強烈的需求

● 與他人的往來是彼此競爭,不來情感交流那種軟招

● 遇到不可能的任務得克服逆境時,反而幹勁十足

心魔10號:避苦魔

「 要是這麼做,恐怕會傷了誰的心。還是別做比較好。」

● 極端重視正面、快樂的事

● 會避開困難且討厭的工作與衝突

● 無法對別人說不,只是消極反抗,而非直接拒絕

PQ心法1:削弱10大心魔

為何在我們有所成果,看似應能從此幸福快樂之後,得來的幸福卻總是曇花一現?

你所遭遇的挫折,大多數都是潛藏在你心中的「心魔」所造成。心魔是已經習慣成自然的心態模式,它們有各自的看法與成見,處處與對你最有利的事情為敵,而且它們還把你蒙在鼓裡。每個心魔都有一套聽起來很合理的說詞,替自己的行為辯解;它會自稱是你的朋友,搬出一推理由表示對你有利,但這些都只是偽裝高明的謊言。批判魔是最主要的心魔,你的焦慮、壓力、憤怒、失望、羞愧、內疚,大多是批判魔帶給你的。而批判魔還會再拉一個心魔來幫忙,包括固執魔、討好魔、求勝魔、自憐魔、理智魔、戒慎魔、勞碌魔、控制魔、避苦魔,至於與它聯手的會是哪一個,則因人而異,驅力(獨立、接納、安全)及因應挑戰的作風(索求型、爭取型、逃避型)會影響哪一個心魔成為幫凶。

削弱心魔實力最有效的方法,只需留心觀察,並在每次發現心魔塞給你的想法或感受時,指出這是哪個心魔作怪即可。

單單對批判魔進行觀察並點出其名,就能對你的人生產生顯著影響。請注意以下兩句話的差別:「我做不到」與「批判魔說我做不到」,或是「你故意給我難堪」與「批判魔說你故意給我難堪」,有沒有發現,兩種不同的說法,產生的影響有極大差異?批判魔若被視為不速之客,被你隔離起來,它對你的說服力與影響力便大大減低。

PQ心法2:強化心聖5力

心聖是批判魔思想的完全相反。心聖觀點認為每件事都是禮物、都是契機,但不是出於被動盲目的信念而如此認為。心聖會運用5大力量,將其觀點化為現實,積極轉禍為福。若必須有所行動,心聖會迅速果決地採取必要步驟。

我們都擁有心聖5力,問題是,我們運用的方法常已遭到心魔處處干預而變得不純粹,失去大部分的影響力。透過運用時機的判斷與有趣的腦力遊戲,有助提高力量,幫你需要時能更容易運用這些力量。

心聖1:同理心

運用時機

當你需要反制批判魔的糾纏時,可考慮用同理心這道心聖之力。只要是人,都不完美,不妨放你自己一馬,也放別人一馬。同理心能重新充飽我們的電力,當情緒儲備量變低,同理心便是你該運用的力量。

腦力遊戲:想像孩提時

花1分鐘,具體想像自己是個小孩,也許你手上抱著一隻小狗,也許正在玩沙子築城堡,或正窩在家人懷裡。選一個鮮明且具體的影像,能馬上讓你產生關愛及同情的感覺。

心聖2:探索心

運用時機

如果想要更加了解某個問題或情況,運用探索力深入理解,將有助於踏上正確的前進方向。心聖會問:還有什麼沒發現的?

腦力遊戲:人類學家探索迷

試著在面臨困局時,當個人類學探索迷,他不會因為自己先入為主的看法或想要什麼樣的結果,就只挑符合預設的東西,而是努力發覺事情的真實面貌,不進行批判,或想改變、控制局面。

心聖3:開創心

運用時機

當處理某個狀況的老方法,或是較為可能的處理方法都不夠好時,開創力就該派上用場,此時需要的是跳脫框架的新方法。

腦力遊戲:「好,……而且……」

請在每次想出一個新點子後,說:「好,我喜歡這個點子的某某地方,而且……」,藉由此舉,每個點子都獲得肯定而非批評,然後下一個點子再因此接著冒出來。發想過程愈快愈好,這個遊戲可以在自己心裡進行,也可以團隊腦力激盪。

心聖4:領航心

運用時機

只有在眼前有許多條路可供選擇時,才應該運用領航力,因為這之中可能有某些途徑更符合你的價值觀、使命及人生意義。對個人是如此,對團隊、組織也是如此。

腦力遊戲:回到未來

個人版:當前方出現叉路時,不妨想像自己將來臨終之時,回顧這一刻的抉擇。從這個角度回顧,你希望自己當初做了什麼選擇?團隊版:想像若有一天,你的團隊或組織不復存在,你會希望自己怎麼做?

心聖5:啟動心

運用時機

如果你已經清楚自己的行動計畫,此時便需運用啟動力。這種力量讓你純然展開行動,不會像心魔那樣造成拖延、分神、干擾。

腦力遊戲:先發制魔

站在自己主要心魔的立場,試著預測它們可能用什麼破壞你的行動。一旦你能預先猜到,當你的行動進行到一半,而心魔跑出來破壞時,你便可以加以攔截,輕鬆甩開不理。

PQ心法3:鍛鍊PQ腦

壯大心魔的大腦部位稱為「求生腦」,代表特徵是「打或逃」的反應方式;而培養心聖的主要部位,則是「PQ腦」。求生腦與PQ腦在我們小時候勢均力敵,但當我們長大成人,求生腦仍持續運作,得到鼓勵與強化,PQ腦卻漸漸萎縮。不過好消息是,PQ腦只要能動一動,很快就有效果,可在短時間內大幅增強。

要鍛鍊PQ腦很簡單:以至少10秒的時間(或3次呼吸的時間),盡量把全副注意力集中在你的身體以及5種感官的任何一種,每天至少練習100 次。

我們每天都有很多機會可以進行PQ健腦,例如:

● 刷牙時,好好感受牙刷刷毛拂過牙齒與牙齦的感覺。

● 洗澡時,仔細聽聽水打在浴室地板上的聲音。

● 使用健身器材時,認真感受你做動作時,每塊肌肉產生的不同感覺。

● 跑步時,仔細看看周遭環境有哪些顏色、是什麼質感。

● 用餐時,仔細留意食物吃起來的感覺以及風味。

● 擁抱所愛的人時,感覺對方的呼吸與心跳。

一次只專注一種感覺,至少持續10 秒鐘,通常閉上眼睛會有幫助。

在日常生活中鍛鍊PQ 腦,你可以這樣做!

練習1:每次上洗手間時,開始練習

無論多忙,答應自己每次到洗手間,都要讓忙碌的心暫時挪出1分鐘來。在起身離開椅子時,感受雙腳上的身體重量;到洗手間的路上,感覺腳下走過的地板;推門時,感覺門的溫度是冷是熱;細聽水龍頭的水聲、感受水流和肥皂的膚觸……,1分鐘內至少可做6次健腦。

練習2:每次觀察點名心魔形跡時,開始練習

跟自己約好,每次逮到心魔現身並認出它來,就進行10秒鐘的PQ健腦練習。這有2個目的:你不但能把上門的心魔化為鍛鍊PQ 腦的機會,還可透過從求生腦轉移到PQ腦,讓這個心魔缺氧無力。

練習3:加入PQ健腦房

運動員都知道,若能固定天天都上健身房,密集練習,並且逐漸增加重量,便可大大加快肌肉發展。同樣的道理,你也可以上PQ 健腦房做訓練,1天撥出5到15分鐘,安靜坐下來,密集練習PQ健腦動作。通常一個15分鐘可以做到至少45下健腦練習(可能因為內心雜音而分心),所以如果你發現一天過去還沒達到百次練習的目標,這就是補足次數的簡易快速法。

練習4:21×100

建立新習慣需要21天,你必須承諾自己每天進行100次健腦練習,持續21天,你會發現,心魔加速敗亡,你的人生開始改變!

書名:《PQ‧正向智商》( Positive Intelligence)

作者:希爾札德‧查敏( Shirzad Chamine)

出版社:天下文化

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