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「 老外」一族三餐減壓法

文 / 整理/吳廷勻    攝影 / 吳毅平
2006-06-01
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「 老外」一族三餐減壓法
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壓力和飲食有極密切的關係,當壓力來臨時,身體新陳代謝的速度會加快,如果這時候吃「糖解」(100克葡萄糖的血糖增加值)指數高的食物,血糖在短時間內飆升,連帶引起胰島素的大幅波動,身體也會容易產生饑餓、情緒不穩或是耐受性降低等種種問題,使得身心對壓力的抵抗能力減弱。

相反的,如果食用低糖解食物,血糖不會升得太快,體內的胰島素也不會分泌太多,這就是所謂的「低糖解飲食(Glycemic Index)」,可以幫助我們鎮定神經、放鬆肌肉、舒緩緊張情緒,提高身體對抗壓力的能力。

營養素抗壓排行榜

事實上, 身邊最簡單的資源,就是增進職場競爭力的好幫手,這些主掌壓力情緒的身體所需營養素,一旦補充齊備,絕對可以讓人發揮驚人的工作戰力!

第1名:維生素B群

維生素B群是一個家族,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,可以調整內分泌系統、維護神經系統的穩定,平衡情緒,並增加能量。

建議食材:胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、瘦肉、肝臟、蛋類、深綠色蔬菜、水果、低脂奶等。

第2名:維生素C

可以刺激腎上腺皮質素的分泌、增加身體的抗壓力,還可以發揮保護細胞、提升免疫力的功能。

建議食材: 綠色蔬菜( 菠菜、花椰菜等)、水果(如柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等)。

第3名:鈣

鈣是骨骼與牙齒主要的成分,也是天然的神經穩定劑,舉凡神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟跳動、荷爾蒙等都跟它有關,可以達到安撫情緒、鬆弛神經的效果。

建議食材:牛奶、金針菜、豆腐、小魚乾、杏仁等。

第4名:鎂

與神經的傳導有關,可以讓肌肉放鬆、心跳規律,改善職場EQ,減緩面臨壓力時的焦躁情緒。

建議食材:深綠色蔬菜(如菠菜)、香蕉、豆子、洋芋。

第5名:鋅

能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常。血糖過低既影響工作效率,也影響情緒。

建議食材:無花果、草莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮等。

上班族營養大補帖

綜合前面提到關於低糖解飲食和補充身體所需的紓壓營養素,這裡提供不同工作特性的上班族,可以運用在飲食搭配的營養大補帖。

電腦族:明眼紓壓餐

適用工作:打字員、電腦相關技術人員、文字工作者、在職進修者、工程師等。

對於每天大部分時間都花在電腦前的上班族來說,電腦除了是生財工具之外,也成為戕害健康的隱形黑手。為了預防電腦族的職業病,飲食營養扮演相當重要的角色。建議電腦族多補充下列營養素:

一、維生素A:一旦缺乏容易產生夜間視力不良及乾眼症。建議多吃胡蘿蔔、芒果、蕃茄、木瓜、南瓜、地瓜、菠菜、綠花椰菜、枸杞等黃紅色和深綠色蔬果。

二、β-胡蘿蔔素:它會在體內轉化成維生素A,具有抗氧化的功能,可以排除體內自由基,具保護眼睛水晶體和視網膜黃斑部的功能。建議多吃橘色系的胡蘿蔔、地瓜、木瓜、芒果、紅蕃茄,綠色蔬果如茼蒿、油菜、菠菜、韭菜等。

三、維生素C、E:具抗氧化功能,對眼睛水晶體、視網膜有保護作用,可以避免組織破壞。建議多吃葵花子油、紅花油、玉米油、黃豆油、小麥胚芽、杏仁綠色蔬菜、各種植物種子,如花生、核桃、松子、芝麻、堅果類等。

四、枸杞子: 含有豐富的胡蘿蔔素,維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、鈣、鐵等, 是健康眼睛的必需營養。

外勤族:快速紓壓餐

適用工作: 一般業務或保險業務員、郵務快遞、警務值勤人員等。忙碌而且背負業績壓力的業務員, 大多以外食為主, 因為工作時間比較不固定,容易忽略三餐定時和均衡營養的重要。很多跑業務的人平常為了省時、省錢,常以便當或速食打發,晚上或假日又經常為了跟客戶、主管建立交情有大量的應酬飯局,長期下來,往往攝取過量的油脂及蛋白質,但蔬果方面又明顯不足。建議外勤族平日多補充下列營養素:

一、維生素A:需要在外奔波的業務員,如何避免環境污染的侵害?建議多攝取胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果,以及各種綠葉蔬菜。除了可以保健眼睛,還可以促進皮膚、黏膜、呼吸道及消化道的功能

二、維生素B群:業務員長時間在外奔波, 容易感覺疲倦、精神不濟,建議多吃動物肝臟、全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,可以增加能量,或是額外攝取維生素B群,補充飲食的不足。

三、纖維素和維生素C:外食的人蔬果攝取量普遍不足,長期下來容易引起便祕,建議多吃水果,纖維素可促進腸胃消化,維生素C可預防感冒。

四、維生素E:業務員長期高油脂飲食和缺乏運動,需要提升體內抗氧化的能力,維生素E可以抗老化、預防心血管疾病、中風、高血壓、老人痴呆....等疾病。富含維生素E的食物有糙米、胚芽米、小麥胚芽等。

粉領族:生理紓壓餐

適用工作: 女性主管和職員、家庭主婦等。算一算,女性一生有生理期陪伴的時間長達四十幾年,扣掉求學階段,剩下的幾十年當中,生理期和職場生涯幾乎完全重疊。因為月事引起的不便, 甚至月事不順產生的心理憂慮等壓力,也連帶影響到工作的情緒和效率。建議粉領族生理期間多補充下列營養素:

一、維他命A、C、茄紅素:豐富的維生素C有助於促進血液循環、幫助鐵質吸收,還能消除疲勞、提振精神。

二、維生素與礦物質:月經期經血的消耗,讓身體的抵抗力下降,飲食上要多注意補充維生素與礦物質,特別是含鐵質的食物如瘦豬肉、瘦牛肉、內臟等。

三、水果:可選擇葡萄、蘋果、櫻桃含鐵質豐富的水果。

四、紅豆:有強心利尿的作用,可代謝水分。

五、大豆:含有高量的必需脂肪酸等多種營養素,具改善皮膚粗糙的作用。其中所含的維生素B6能穩定情緒、幫助睡眠,還能減輕腹部疼痛,適合經痛期的女性食用。

勞動族:強身紓壓餐

適用工作:重型機械的操作員,例如吊車駕駛、搬運工、清潔員、水泥土、木工等。長時間、大量的體力支出,以及工作本身的意外風險,是勞動族的主要工作壓力,為了應付體能的需要,需要比其他工作者更多的熱量補充。建議勞動一族多補充下列營養素:

一、多醣類(澱粉):勞動族熱量消耗大,米飯、麵食、麵包、五穀雜糧等食物可補充澱粉,可以直接轉化成葡萄糖被人體吸收,方便身體快速利用、應付工作上的熱量需求,每餐以一碗或一碗半為原則,不宜過量,建議以五穀飯或糙米為佳。

二、維他命B群:多吃五穀雜糧、肝臟、酵母、豆類、乳品、瘦肉等,可以促進代謝、減少疲勞恢復精神。

三、維他命C:過度勞動,肌肉容易感覺痠痛,維它命C可以幫助肉類中鐵質的吸收,也可加速體內乳酸物質排出,減少疲勞感及肌肉痠痛。

長青族:養生紓壓餐

適用工作: 應酬多、年紀大的資深員工、主管、老闆、高官等。年紀大的資深員工,或是晉升到主管或老闆的層級,龐大的工作壓力容易導致頭痛、失眠、疲勞、抵抗力不佳、情緒不穩定、消化系統等疾病。建議長青族多補充下列營養素:

一、維生素B群與C:前面提過,這兩者是對抗壓力的重要營養素。建議多吃動物肝臟、全穀類、酵母、酸酪、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類。

二、南瓜:含豐富的維生素A、C、鈣、磷,可以預防男性攝護腺病變,防止老化。

三、鋅: 鋅缺乏時容易禿頭、動脈硬化、前列腺肥大,也會影響情緒。建議多吃海產、全穀類、乳製品、蛋等( 膽固醇高者應減量食用海鮮、蛋黃)。

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