過了30歲，體態維持步步驚心！
身體代謝變慢，即便吃與生活作息都跟以前一樣，體重還是不知不覺地上升。想要維持健康曼妙身材勢必要付出一些代價。
等一下！你是不是打算節食、吃減肥藥、抹瘦身霜，用錢或餓肚子來瘦身。方法不對，怎麼努力也瘦不了哦！在你計畫瘦身前，要先知道以下5件重要常識。
5 個正確瘦身觀念
1.過度節食反而瘦不下來
剛開始節食，體重會下降，然而此時消耗的多半是肌肉和水分，降到一定程度，體重就很難再下降。
如果我們攝取的熱量，未達每天基礎代謝率（即使整天睡覺也會自然消耗的熱量），身體會啟動防禦機制，調低基代、更傾向囤積脂肪。吃太多或吃太少都不利瘦身，建議每天攝取的熱量，略超過自己的基礎代謝率，並且要注意營養均衡，蔬果、蛋白質、澱粉等營養都要兼顧。
計算你的基礎代謝率 身高單位：公分 體重單位：公斤
男生 BMR＝66＋（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）
女生 BMR＝655＋（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）
以一個30 歲、體重55 公斤、身高160 公分、每天坐辦公室的女性來說：
BMR ＝ 655 ＋（9.6 × 55）＋（1.8 × 160）－（4.7 × 30）＝1330
假設每天所攝取的熱量為1500 大卡（略超過基礎代謝率），而日常生活消耗掉的熱量1650 大卡，這就是健康的飲食控制方法。
2.微量運動，不流汗也有瘦身效果
很多人以為運動要大汗淋漓才能瘦身，其實完全沒必要。脂肪並不會隨著汗水流出，不必把自己搞得滿身是汗黏答答。以瘦身為目的的運動，強度不需要太高，只要讓心跳數保持每分鐘130下左右，大約是可以正常說話、無法唱歌的狀態。持續30分鐘以上，就可以達到很棒的消脂效果囉！
像快走、騎室內腳踏車、游泳、踩踏步機／滑步機都是很適合的有氧運動。也許有些人會認為，運動1小時也不過消耗2、300大卡，隨便吃個東西就回來了，對瘦身真的有幫助嗎？其實運動不只當下會燃燒熱量，還能讓身體在一段時間內，都維持提高代謝的狀態喔！
3.瘦身應該看體脂肪率而不是體重
減肥過程中不應太過執著於體重計上的數字，以體脂率或是腰臀圍作為依據更為準確。因為就算是兩個相同身高、體重的人，體脂率較低的可能看起來精實健美，另一個體脂率偏高的卻很有分量，其外觀會有極大差別。
這就是脂肪跟肌肉的不同，同樣重量，肌肉體積只有脂肪的1/4，而且肌肉可消耗的卡路里是脂肪的10倍以上，因此「正確的瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑」。
藉由運動來增肌燃脂，即使吃得比以前多也有可能瘦下來。因為肌肉的熱量消耗率高，所以當然要熱情擁抱肌肉囉！
順帶一提，很多女生擔心運動長肌肉變得很陽剛，事實上這擔心實屬多餘。除非長期進行重量訓練，否則不可能滿身肌肉。而運動而來的小肌肉不僅能夠有效瘦身、不易復胖，還能讓線條更緊實好看喔！
4.運動後更應該吃東西
很多人以為運動後不能立刻吃東西，因為容易變胖。其實運動完不只可以吃東西，還更應該吃東西，因為此時吃進的營養，容易被代謝掉、用來修補肌肉，不易變成脂肪囤積在體內。建議運動後適量補充水分外，可以吃一些低脂蛋白質，像是雞胸肉、無糖豆漿、豆腐等。
5.不要花冤枉錢找按摩震動揉捏器材，它們頂多改善循環代謝不能消脂
運動之所以能消脂，是因為「動」需要「能」，身體必須將儲存的養分轉換成能量，才能讓身體動起來。而能夠震動、滾動、揉捏的機器，能量來自於「電」，而不是你的身體，所以當然無法消除脂肪啦！
總而言之，沒有被動運動、被動瘦身這種事，按摩頂多可以改善循環和代謝，但是不可能消除脂肪。
瘦身全計畫 step by step
有了正確觀念後，就可以開始進行瘦身計畫了。
STEP 1 算出基礎代謝率及每日所需熱量
以上文提到的30 歲、體重55 公斤、身高160 公分、每天坐辦公室的女性來說，每天攝取1500 大卡。假設她的工作較為靜態，那日常生活消耗的熱量是30 × 55 ＝1650 大卡。
當消耗熱量減掉攝取熱量，滿7700 大卡的時候，就可以健康瘦下1 公斤。
→ 7700 ／（1650 －1500）≒ 51 天
STEP 2選出適合自己的運動方式
由步驟1可知，如果想要較快達到理想體重，就得靠運動來消耗更多的熱量。若該女性選擇以每日踩室內腳踏車40分鐘（消耗163大卡）為例：
→7700／（1650－1500＋163）≒25天
如果考慮進運動後代謝提升、肌肉增加帶來的效應，實際上天數會更少唷！
STEP 3 調整飲食結構
不管是外食族，還是必須在家料理一切的家庭主婦，飲食都是瘦身計畫中非常關鍵的一環，很多人常苦惱瘦身時到底什麼可吃、什麼不能碰，其實除了熱量要略超過基礎代謝率外，只要掌握以下幾點大原則就OK囉！
原則1 營養均衡（蔬果、澱粉、蛋白質、堅果油脂、水分）
原則2 避開不好的烹調方式（炸、焗、煎、糖醋、三杯、勾芡、醃漬、酥皮點心）
原則3 少吃加工食品（香腸、培根、肉鬆、魚丸、麵筋、冰淇淋）
原則4 少用高油醬料（麻婆、肉燥、義大利肉醬、奶油白醬、美乃滋、沙茶醬）
原則5 少碰冰甜油鹹（吃喝冰品會使脂肪易囤積在下半身，吃太鹹易水腫）
先從幾個自己常誤踏的地雷開始改正，慢慢培養選擇正確食物的習慣。養成習慣之後，即使不特別思考也能選到好組合，讓自己吃飽飽、 營養好，又不必擔心熱量爆表。
