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想瘦身,一定要知道的5件事

方法不對,怎麼節食都沒用》
文 / iFit愛瘦身    攝影 / iFit愛瘦身
2012-09-28
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想瘦身,一定要知道的5件事
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過了30歲,體態維持步步驚心!

身體代謝變慢,即便吃與生活作息都跟以前一樣,體重還是不知不覺地上升。想要維持健康曼妙身材勢必要付出一些代價。

等一下!你是不是打算節食、吃減肥藥、抹瘦身霜,用錢或餓肚子來瘦身。方法不對,怎麼努力也瘦不了哦!在你計畫瘦身前,要先知道以下5件重要常識。

5 個正確瘦身觀念

1.過度節食反而瘦不下來

剛開始節食,體重會下降,然而此時消耗的多半是肌肉和水分,降到一定程度,體重就很難再下降。

如果我們攝取的熱量,未達每天基礎代謝率(即使整天睡覺也會自然消耗的熱量),身體會啟動防禦機制,調低基代、更傾向囤積脂肪。吃太多或吃太少都不利瘦身,建議每天攝取的熱量,略超過自己的基礎代謝率,並且要注意營養均衡,蔬果、蛋白質、澱粉等營養都要兼顧。

計算你的基礎代謝率 身高單位:公分 體重單位:公斤

男生 BMR=66+(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)

女生 BMR=655+(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)

以一個30 歲、體重55 公斤、身高160 公分、每天坐辦公室的女性來說:

BMR = 655 +(9.6 × 55)+(1.8 × 160)-(4.7 × 30)=1330

假設每天所攝取的熱量為1500 大卡(略超過基礎代謝率),而日常生活消耗掉的熱量1650 大卡,這就是健康的飲食控制方法。

2.微量運動,不流汗也有瘦身效果

很多人以為運動要大汗淋漓才能瘦身,其實完全沒必要。脂肪並不會隨著汗水流出,不必把自己搞得滿身是汗黏答答。以瘦身為目的的運動,強度不需要太高,只要讓心跳數保持每分鐘130下左右,大約是可以正常說話、無法唱歌的狀態。持續30分鐘以上,就可以達到很棒的消脂效果囉!

像快走、騎室內腳踏車、游泳、踩踏步機/滑步機都是很適合的有氧運動。也許有些人會認為,運動1小時也不過消耗2、300大卡,隨便吃個東西就回來了,對瘦身真的有幫助嗎?其實運動不只當下會燃燒熱量,還能讓身體在一段時間內,都維持提高代謝的狀態喔!

3.瘦身應該看體脂肪率而不是體重

減肥過程中不應太過執著於體重計上的數字,以體脂率或是腰臀圍作為依據更為準確。因為就算是兩個相同身高、體重的人,體脂率較低的可能看起來精實健美,另一個體脂率偏高的卻很有分量,其外觀會有極大差別。

這就是脂肪跟肌肉的不同,同樣重量,肌肉體積只有脂肪的1/4,而且肌肉可消耗的卡路里是脂肪的10倍以上,因此「正確的瘦身=脂肪↓+肌肉↑」。

藉由運動來增肌燃脂,即使吃得比以前多也有可能瘦下來。因為肌肉的熱量消耗率高,所以當然要熱情擁抱肌肉囉!

順帶一提,很多女生擔心運動長肌肉變得很陽剛,事實上這擔心實屬多餘。除非長期進行重量訓練,否則不可能滿身肌肉。而運動而來的小肌肉不僅能夠有效瘦身、不易復胖,還能讓線條更緊實好看喔!

4.運動後更應該吃東西

很多人以為運動後不能立刻吃東西,因為容易變胖。其實運動完不只可以吃東西,還更應該吃東西,因為此時吃進的營養,容易被代謝掉、用來修補肌肉,不易變成脂肪囤積在體內。建議運動後適量補充水分外,可以吃一些低脂蛋白質,像是雞胸肉、無糖豆漿、豆腐等。

5.不要花冤枉錢找按摩震動揉捏器材,它們頂多改善循環代謝不能消脂

運動之所以能消脂,是因為「動」需要「能」,身體必須將儲存的養分轉換成能量,才能讓身體動起來。而能夠震動、滾動、揉捏的機器,能量來自於「電」,而不是你的身體,所以當然無法消除脂肪啦!

總而言之,沒有被動運動、被動瘦身這種事,按摩頂多可以改善循環和代謝,但是不可能消除脂肪。

瘦身全計畫 step by step

有了正確觀念後,就可以開始進行瘦身計畫了。

STEP 1 算出基礎代謝率及每日所需熱量

以上文提到的30 歲、體重55 公斤、身高160 公分、每天坐辦公室的女性來說,每天攝取1500 大卡。假設她的工作較為靜態,那日常生活消耗的熱量是30 × 55 =1650 大卡。

當消耗熱量減掉攝取熱量,滿7700 大卡的時候,就可以健康瘦下1 公斤。

→ 7700 /(1650 -1500)≒ 51 天

STEP 2選出適合自己的運動方式

由步驟1可知,如果想要較快達到理想體重,就得靠運動來消耗更多的熱量。若該女性選擇以每日踩室內腳踏車40分鐘(消耗163大卡)為例:

→7700/(1650-1500+163)≒25天

如果考慮進運動後代謝提升、肌肉增加帶來的效應,實際上天數會更少唷!

STEP 3 調整飲食結構

不管是外食族,還是必須在家料理一切的家庭主婦,飲食都是瘦身計畫中非常關鍵的一環,很多人常苦惱瘦身時到底什麼可吃、什麼不能碰,其實除了熱量要略超過基礎代謝率外,只要掌握以下幾點大原則就OK囉!

原則1 營養均衡(蔬果、澱粉、蛋白質、堅果油脂、水分)

原則2 避開不好的烹調方式(炸、焗、煎、糖醋、三杯、勾芡、醃漬、酥皮點心)

原則3 少吃加工食品(香腸、培根、肉鬆、魚丸、麵筋、冰淇淋)

原則4 少用高油醬料(麻婆、肉燥、義大利肉醬、奶油白醬、美乃滋、沙茶醬)

原則5 少碰冰甜油鹹(吃喝冰品會使脂肪易囤積在下半身,吃太鹹易水腫)

先從幾個自己常誤踏的地雷開始改正,慢慢培養選擇正確食物的習慣。養成習慣之後,即使不特別思考也能選到好組合,讓自己吃飽飽、 營養好,又不必擔心熱量爆表。

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