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掉進憂鬱,如何自拔?

文 / 王念綺    
2006-01-01
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掉進憂鬱,如何自拔?
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27歲的Brian,在金融業整併之後被裁員,待業半年後,眼看積蓄將要花盡,現在的他每天總不想起床面對沉重的壓力。30歲的Cathy,每每看到美麗的事物, 總克制不了心中的購買慾望,卡債已欠上百萬,無力償還的她甚至有輕生的念頭。入冬後,陰鬱、寒冷的天氣,32歲的Amy,整天不想出門面對人群,只想獨自一個人,常聽媒體報導未來進入高齡化時代,若要在往後職涯上發展,非得要有兩把甚至是多把刷子,一想到未來的路,Amy深沉的無力感就湧上心頭。他們的情況,是許多30世代憂鬱的寫照。

早發現早治癒

除了季節性所易引發憂鬱的因素外,大環境的高失業率、產業外移、競爭激烈、薪資減低等結構性因素,更是引起處於事業衝刺期的30世代憂鬱的重要因素。張老師基金會資深諮商心理師林世莉也表示,許多有憂鬱傾向的個案,皆是因無法償還卡債以及情感問題而求助。

在這個憂鬱的年代,30世代一旦察覺自己有憂鬱傾向,首要之務還是先尋找專業醫師診斷。新店慈濟醫院精神科主任莊凱迪指出,憂鬱症若不治療,平均九個月會痊癒(長則兩、三年,短則六個月)。然而在這段期間,患者卻有自殺、自殘的危機,若早期治療配合服藥,約一個月會有明顯改善,且復原的速度較快。

新的一年到來,大環境的不如意或許依舊,然而痛失親人的吳念真的真情告白,或許可用來勉勵處於憂鬱的你──「再苦,終會過去,無力改變大環境,不如想些快樂的事,從做自己開始,只要不放棄,絕對有路走。」

自救10法

除配合醫師診斷服藥外,以下十種方法,可助自己一臂之力:

1. 尋求支持 曾罹患憂鬱症的歌手何方認為,要能擁有兩、三個無所不談的知心好友,在心情低落時可以不需修飾、暢所欲言,這樣的支持成為她陷於憂鬱深谷時的重大力量。

2. 運動 運動可使人腦內血清素增加,產生愉悅感。所以不妨找個自己喜愛的運動,以漸進式的方式持續去做。藝人坣娜用瑜伽遠離憂鬱;主播沈春華也以練氣功,將壓力、憂鬱趕出身體。

3. 信仰力量 有憂鬱情緒者需要大量支持,藉由信仰以及參與宗教的團體活動,例如團契、探訪、唱詩歌等達到與人互動與情緒宣洩的效果。

4. 飲食 正確飲食習慣有助於改善憂鬱症。醫學博士大衛‧賽非文‧史克伯(David Servan-Schreiber)

在《蒸發憂鬱》中指出,若不給予人體基本營養時,大腦也會受影響,因而影響到情緒。大量攝取不飽和脂肪酸omega-3,可增加神經傳導物質的活力與大腦情感區的愉快情緒。有憂鬱傾向者也應補充足夠的蛋白質、維生素C、E、B群等。

5. 心理諮商 憂鬱者通常是生命中出現難解的問題,藥物只能治療身體部分,但導致憂鬱的原因,可能來自於本身的個性、固有的思考、行事模式,經由專業心理師的諮商輔導,則可了解問題的源頭,從而改變。

6. 擔任志工 諮商心理師林世莉建議非重度憂鬱者,可以選擇自己有興趣的組織擔任志工,不但可與有愛心的人互動,擔任志工時幫助他人的行為,也有助憂鬱者建立正面自我形象。另外,藉由志工的訓練課程,也可更深層地探索自己,接受自己達到心靈層次的成長。

7. 訓練正面思考 憂鬱者常會負面思考,凡事要求完美,且出現自責傾向。然而持續的負面對話不但是種自我打擊,還會形成惡性循環。因此有憂鬱傾向者,在自我對話中應多讚賞自己的優點、成就,並自我鼓舞。

8. 芳香療法 國外的另類療法中指出,芳香療法可以幫助減緩憂鬱症狀,利用怡人嗅覺喚起快樂的記憶,也藉此紓解壓力。例如想哭時可採用檀香、天竺葵;減壓時則採用薰衣草、佛手柑、快樂鼠尾草等精油。

9. 與家人情感連結 精神科醫師莊凱迪認為,現在的上班族過於在意職場表現,忙於工作之際,與家人互動減少。然而對家人不求回饋地付出情感溝通,和身體上的接觸,都有助於憂鬱者的身心平靜與成長。

10. 寵物治療法 高雄凱旋醫院引進寵物治療法,帶著狗狗去查房,使得原本意志消沈、不願起床的憂鬱症患者,後來搶著到戶外蹓狗。憂鬱者較易感到內心孤獨,有旁人無法理解自身痛苦的感受。林世莉也建議不要讓憂鬱者獨處,因此若能飼養寵物,不但讓他們有陪伴的感受,也間接增加了憂鬱者的活動量。

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