10歲的我，穿著硬邦邦又不怎麼合身的西裝，在舞台上演奏著莫扎特的奏鳴曲。那是幾乎每個學琴的孩子都練過的曲子，節奏輕快，旋律跳躍，但小小的我還顧不了什麼音樂性，純粹只想把曲子趕快彈完，不要出錯就好。
手指在琴鍵上滑動著。台下一片漆黑，我心裡很不安，後悔自己又等到最後兩週才認真練習……。
就在這時，我連續彈錯了幾個音。突然腦袋一片空白。接下來怎麼彈，竟然忘了！
一切都變得很安靜，琴鍵好亮，我的臉很熱，腦袋很漲。我瞬間做了一個決定，跳到下個大段落，手指繼續憑著肌肉記憶把曲子彈完，匆匆忙忙鞠個躬，跑回後台，不停地發抖。
老師走過來安慰我。「劉軒，剛才彈得不錯！」他說：「有時候忘了譜，愈去想就愈想不起來。所以你直接跳過那段，從新的一句開始，沒有讓曲子中斷，是正確的決定。以後如果忘得一乾二淨，寧可深呼吸，從頭開始彈也可以，最重要就是不要慌張。」
聽他這麼說，我如釋重擔，只覺得好累。
你天生就愛這種短暫的壓力
假如你有透視眼，看著10歲的我坐在台上，在忘譜的那刻，我的五臟六腑應該像是在放煙火。
你會看到我大腦深處的杏仁體與下丘腦，像是個驚嘆號一樣亮起來。你會看到我腰部的腎上腺大量釋放腎上腺素和一種叫做「皮質醇」（cortisol）的荷爾蒙。你會看到我的心臟加速，血管隨著血壓升高擴張，肺葉的小支氣管像花一樣綻開，快速吸收氧氣，肝臟像跳樓大拍賣似的釋放大量糖分給大肌肉。我全身都熱起來，毛細孔張開，分泌出亮晶晶的汗液。
而如果你能體會我當下的感受，會發覺四周變得很亮，同時注意的範圍會變得很小，專注力像是雷射光點一樣，思想毫無雜念，連時間都慢下來……。
這就是典型的「打或逃反應」（Fight or Flight Response）。這個本能讓我們的祖先逃離野獸、在沙場斬出一條血路。凡是面臨生死關頭，身體就會透過這一連串的生理反應為我們增加戰鬥力。
而一旦征服了獵物、戰勝了敵人時，腦部分泌的內啡?和多巴胺則會讓我們充滿任務達成的快感。這種戰勝壓力的感覺不但會令人開心，還能提升免疫系統效能，增加睪酮素，讓人更有自信、更大膽、更充滿了法國人所謂的「joie de vivre」──活著的快樂。
即使到了現在，無論是做演講、演奏鋼琴、或是當派對DJ，我還是上台前會緊張到反胃，但演出結束，聽到了掌聲時，也還是會感到那種疲憊又亢奮的「爽」。
現代人不會整天被猛獸追殺，但還是會給自己設計一些虛擬的生死關頭，像是去球場找人鬥陣、坐雲霄飛車、看恐怖片，而心理學家也大致認同：適當的壓力對人有益，只要這個壓力是短暫而能夠被化解的。
節食還一直發胖？小心「皮質醇」
偏偏在生活中，許多壓力的來源既不短暫，也很難化解。
例如：你痛恨英文，雖然期末考還在半年之外，但你現在已經開始擔心。要是英文沒考好，可能影響就學機會，而長輩們恐嚇說，這樣就毀了自己的前途。先不管什麼是「前途」，光是這麼想，就讓英文變成了追殺你的猛獸。
或者：經濟不景氣，業界又傳大批裁員的消息。你剛把積蓄都放在人生第一個小窩，每個月的薪水繳了房貸和生活費後，一毛也不剩。少賺一天錢，就得少吃一天飯。房貸繳不出來，夢想窩也沒了，於是開會時，只要主管多看你一眼，你就覺得子彈在飛。
這種長期又無形的壓力每天纏著你，沒有解脫。既然不算緊急狀況，但大腦還是會把它們視為威脅，釋出大量的皮質醇，讓身體一直處於備戰狀態。皮質醇累積在身體裡，就好比車子開著turbo一直空轉，很容易燒壞引擎。這大幅增加各種疾病的風險，例如高血壓、心血管硬化、肥胖（尤其在腰圍）、焦慮症和憂鬱症等等。
最近有一連串震驚的研究，證明長期的皮質醇累積，還會造成主導學習、記憶、和情緒控制的海馬迴（hippocampus）萎縮。
皮質醇也會損壞內側前額葉皮層（medial prefrontal cortex），而這是我們用來做決定、計畫、理性思考的自律中心，令人更難控制自己的情緒、更不理智、更容易暴怒。
於是，你原本不該說的氣話，你說了。
你原本不該做的衝動決定，你做了。
原本的小事，就變成大事了。
這裡有10個問題，讓你檢查自己是否日常皮質醇過量：
口 你整天沒精神，到了該睡覺的時候卻精神很好，於是睡不著，隔天起來又沒精神。
口 你很容易累，即使睡足了8小時也還是一樣。
口 你很容易感冒或被身邊其他生病的人傳染。
口 你會突然莫名想吃一些不健康、高熱量的垃圾食物。
口 你儘管節食還是增胖，尤其在腰圍部位。
口 你時常腰痠背痛，也經常頭痛。
口 你時常拉肚子，或者是有胃食道逆流等消化不良的症狀。
口 你的性慾大減，也覺得自己不性感。
口 你平常覺得很焦慮，很容易有負面思想。
口 你以前的脾氣很好，但現在很容易被激怒。
如果你回答YES超過3項就應該要注意了，超過5項已經算嚴重。
4個方法，消滅壓力累積的皮質醇
當然，接下來的問題就是：我們要怎樣降低皮質醇呢？以下有4個建議：
1.睡眠充足：當你只睡6小時，血液裡的皮質醇含量會是睡足8小時的一倍！台灣人平均每晚只睡6個多小時，排名全球45，的確是個潛在的健康危機。即使你覺得不需要那麼多睡眠，累的時候最好還是小歇一會兒，短暫的午覺也能有效降低皮質醇的累積。
2.少吃澱粉：吃澱粉容易造成血糖快速上升和下跌，增加身體負擔，偏偏壓力大會讓我們更想暴飲暴食，尤其是甜食。你必須抗拒這個衝動！多吃堅果、蔬菜、瘦肉、以多餐少量為原則，並以水果代替甜食。補充Omega-3、維他命C和B群也有幫助。
3.適量運動：研究顯示，一週運動3-5次對皮質醇的控制很有效。運動不需要高強度，每天快走幾分鐘，比一週一次跑2個小時的效果更好。對於壓力控制，持續、穩定的運動習慣，遠勝過偶爾、激烈的運動。
4.嚼口香糖：根據一個英國實驗，在中等壓力的狀況下，嚼口香糖能降低血液皮質醇12%，可能是因為咀嚼動作促進頭部血液循環。下次覺得壓力大，不妨試試看，即使只有一點效果也是好的，況且那麼簡單！
我希望這篇解說能讓你意識到壓力對身心造成的連環效應。下次你覺得壓力大，試著靜坐片刻，觀察身體的反應，告訴自己「這就是一群荷爾蒙在作祟，不應該影響我的靈魂！」
如果你能認清自己的身體是個機器，也許就能學會駕馭這個機器的反應。加油！希望我們都能幫自己解除生活中的皮質醇魔咒！
圖片來源│splitshire
