這篇文章我想談談「內在的聲音」。
有些時候我們在感情或是生活上遇到一些困境，在還沒問別人之前，內心就有很多的掙扎，如果你也是那個心裡面很多小劇場的人，該怎麼辦？
前幾天我收到一本剛出版的書《從自我苛求中解放出來》，法國心理師弗德里克‧方熱（Frédéric Fanget）提到一個比喻非常有趣，分享給大家（2017，頁 209-212）：
想像一下人生是一台巨大的公車，所有曾經和你交手過、相逢過的人，在人生不同的時刻，坐上了你的這部公車。你這部公車比較特別，是一部「只上不下」的公車，所以這個公車上面坐滿了你在不同人生階段認識的不同的人。影響你比較大的人（例如爸爸媽媽、你的伴侶或小孩）坐在比較前面，影響力較小的人會坐在後面，像海苔熊我這種萍水相逢的小角色，可能偶爾只看過一兩次連本人都不一定有見過的，就會被安排在公車的最後面。
你是這部公車的駕駛，在你面臨各種抉擇的時候（要不要在一起、要不要分手、要不要結婚、要不要搬離開家、要不要換工作⋯⋯），眼前會出現一條以上的岔路，後面的這些乘客就會陸陸續續地出意見：
「你這樣太不對吧，剛剛應該要右轉！這樣才能夠早點存到一百萬。」坐在最前座的爸爸說。
「不對不對，其實三個路口之前就應該要左轉了，當年你沒有生孩子，你看現在後悔了吧！」坐在靠窗的媽媽說。
身為一個駕駛，你會聽他們的話，還是順從自己的意思往前開？
究竟是誰的聲音？
其實那些內在的聲音，並不是真的你爸爸、你媽媽、你重視的人說了什麼，而是你心裡面所投射出來的，關於他們的樣子（許皓宜，2017）。換句話說，這其實是「你自己」的聲音，一直以來困住你的，都是你自己。
硬幣的正反兩面
那該怎麼辦呢？我剛開始第一線做助人工作的時候，當時才疏學淺，總是習慣把以前在做研究的時候發現「對關係有幫助的因子」，拿出來和求助者說嘴，例如：
——不滿意婚姻的人，請他們每天寫三件感謝對方的事（Chang、Li、Teng、Berki與Chen，2013；Gordon、Arnette與Smith，2010）。
——在感情裡面患得患失的人，請他們練習打坐、內觀、數數自己的呼吸（Barnes、Brown、Krusemark、Campbell與Rogge，2007）。
——總是抱怨感覺不到愛的人，請他們每個星期空出一個「溝通時間」一個「親密時間」（Markman、Stanley與Blumberg，2004）。
不過，後來我發現這些方法雖然在研究上面都證實有效，卻無法真正幫助我面前的當事人。我覺得很苦惱，於是就去找我的老師。
「當一個人來求助的時候，他們往往要的不是一個『科學上有效』的答案，而是你陪他面對這個問題。」老師說。其實這個觀點也和法國心理師Frédéric Fanget的想法很類似，每當當事人來找他的時候，他總是會陪伴他區分下面三件事情（PPR模式）：
1.人（people)
2.問題（problem)
3.關係（relationships)
他們會一起去找尋面臨的問題是什麼、涉及到的對象是誰，以及這些對象之間的關係是什麼，有點像是從一個客觀的觀點，一起去看這裡面的人發生了什麼事。用這種方式解析之後，就會發現一件有趣的事——你之所以會困在當中動彈不得，之所以會一直尋求改變卻沒有改變，之所以會被內在各種聲音給綁架，原因很簡單，那是因為「維持現狀」也帶給你某種好處。就像是硬幣的正反兩面，有一面讓你痛苦，另外一面一定也帶來某種「酬賞」。
例如，繼續在不快樂的婚姻當中，是因為改變「很麻煩」的慣性；在感情裡面過度依賴的人，是因為可以透過依賴覺得「自己是好的」；過度付出愛的人，是因為透過拯救別人、被對方控制，來滿足自己「需要被需要」的需求（Braiker，2017）。
所以改變的第一步，就是看見你心裡面那些「聲音」的正反兩面，到底是什麼。
條件認知模式
Frédéric Fanget指出，每一個讓你受困的聲音，背後都有一個「條件認知模式」和「無條件認知模式」，前者通常用「如果⋯⋯就可以⋯⋯」的句子來呈現，後面的句子比較常是「無論在任何條件下你所執著的信念」。以前面「需要被需要」的例子來說，那個背後可能的聲音是：
1.條件認知模式：如果我努力滿足他的需要，我就會獲得他的愛。
2.無條件認知模式：我其實是一個不值得被愛的人（所以才要這麼拚命地證明自己被愛）。
當然，一開始練習並不容易，所以方熱提供幾個「魔法句子」，也能幫助你向下更深探自己（類似認知治療中的垂直下降技術，vertical descent）：
—為什麼？（為什麼你在婚姻當中要這麼努力去維繫？ ）
—是什麼原因讓你⋯⋯？（是什麼原因讓你無法離開這個人？）
—什麼是你⋯⋯？（什麼是你在感情當中最在意的事情？）
—然後呢？（你都已經愛到失去自己了，然後呢？ ）
你可以拿一張紙把自己的思考歷程寫下來，檢視那些常在你內心深處，最讓你感到害怕的「條件認知模式」是什麼。
為自己鬆綁
那些被愛情綁架的人，其實是被自己綁架。一直以來你總以為自己要達到某些要求、做到某些事情，才能獲得別人的喜愛， 所以你把自己愛得很累，嘗試去討好伴侶、討好家人、討好身邊的人。可是你不但沒有因此獲得一段自己想要的關係，可能還讓自己或是身邊的人覺得壓力很大。
如果你一直努力都沒有辦法獲得你所想要的愛，那麼你應該做的唯一的努力是，「停止努力，聽聽內心深處的聲音」（Sand、Svanholmer，2017）。
參考文獻和延伸閱讀
1.Barnes, S.、Brown, K. W.、Krusemark, E.、Campbell, W. K.、Rogge, R. D. （2007）。 The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress。Journal of Marital and Family Therapy， 33（4），頁 482-500。
2.Braiker, H.（2017）。看穿無形的心理操縱術：拿回你的人生主導權(Who’s Pulling Your Strings？: How to Break the Cycle of Manipulation and Regain Control of Your Life)（林又千譯）。台北：天下文化。
3.Chang, Y.-P.、Li, T.-S.、Teng, H. Y.、Berki, A.、Chen, L. H. （2013）。 Living with gratitude: Spouse’s gratitude on one’s depression。Journal of Happiness Studies， 14（4），頁 1431-1442。
4.Fanget, F.（2017）。從自我苛求中解放出來（JE ME LIBERE）。台灣：采實文化。
Gordon, C. L.、Arnette, R. A. M.、Smith, R. E. （2010）。 Have you thanked your spouse today?: Felt and expressed gratitude among married couples。Personality and Individual Differences。 doi: 10.1016/j.paid.2010.10.012
5.Markman, H. J.、Stanley, S. M.、Blumberg, S. L.（2004）。捍衛婚姻，從溝通開始（馬永年與梁婉華譯）。台灣：財團法人愛家文化。
6.Sand, I.、Svanholmer, E.（2017）。Highly Sensitive People in an Insensitive World: How to Create a Happy Life(高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多)。台灣：三采文化。
7.許皓宜（2017）。即使家庭會傷人，愛依然存在：讓你沮喪的不是人生，而是你的焦慮。台灣：如何 。
