你可能聽過以下這則笑話。有位遊客在紐約街頭攔下一個腋下挾著小提琴的男子，問他去卡內基演奏廳的路怎麼走。「你想知道怎麼到卡內基演奏廳嗎？」小提琴家說，「就是練習、練習，不斷地練習。」
我們對這些指引都很熟悉，也知道人生中「練習」與「熟稔」之間的關係。你可能還記得剛開始學騎腳踏車時搖搖晃晃的過程，還有學打字時，手指生硬笨拙地敲打在鍵盤上的情形。
然而，當我們決定在生活上做些重大改變時，我們往往希望有立竿見影的效果。不過，學習新技能需要練習，在你能將新技能運用自如之前，的確需要一段時間。就像我們在適應新鞋前，也要來回走好幾趟才會漸漸合腳。所以，在你立下誓約，決定將自己從情緒勒索中解放出來的第一天，雖然無法立即有成效，但成果很快就會顯現出來。記住，這個誓約是對你自己的承諾，請務必要遵守。
第一步
在思考如何與情緒勒索者相處之前，你必須先做一些改變。在每星期的最後一天，我希望你能空出一段私人時間，好好運用這三項非常簡單的工具：一份合約、一個有力的聲明、一組自我肯定的措辭。一天最多只花十五分鐘，在這段時間，我希望你能把手機關機，把自己從干擾中移除，專注在「你自己」身上。無論你是泡在浴缸時才能享受獨處的時間，或在開車時、吃午餐時，都沒關係，你可以在任何地方做這個工作。
我希望你做的第一件事，是與自己簽下一份「寫下承諾」合約，為這個過程打好基礎。你可能嚴重質疑自己是否有能力遵守這些承諾，特別是你曾嘗試擺脫情緒勒索，卻屢嘗敗果時尤其如此。但是，從現在起，把這些不快拋在腦後，用新認知和新技巧來展開以下一連串步驟。
這份合約是一個有力的象徵，它能讓改變的意願成為具體的形式，也能幫助你釐清目標。
有些人認為用手寫這份合約，成效最好；或者你也可以寫在專為這練習準備的筆記本上；如果你願意將自己的觀察與情感記錄下來，那也很好。
總之，無論你是另外謄寫一份，或是直接簽在本書所附的合約上，都請你每天對自己大聲地念出來。
然後，練習說出一個有力的聲明。也就是當情緒勒索者對你造成壓力時，可以支持自己的簡短句子。
有力聲明：我承受得住。
這五個字或許看似平凡，但如果運用正確的話，卻可以成為你對抗情緒勒索最有力的武器。我們經常覺得自己一定受不了壓力，這個聲明將會有效反轉我們屈服於情緒勒索者的念頭。
與自己立約
我，__________，是一個有選擇權的成年人。我答應自己，要積極地將情緒勒索趕出人際關係與生活中。為了達成這個目標，我立下這些承諾：
我答應自己，不再讓恐懼、責任、罪惡感左右我的決定。
我答應自己，要學習本書的策略，並在生活中實踐。
我答應自己，如果我退步、失敗，或回到過去的模式，也不能拿任何的失誤做為逃避的藉口。如果把失敗當做是學習的一種方式，失敗就不算是失敗了。
我答應自己，在將情緒勒索趕出生活的過程中，要好好照顧自己。
我答應自己，要感謝自己採取了正確的步驟，不論它們有多微不足道。
立誓人：__________
日 期：__________
我不能忍受自己傷害他的情感。
我不能忍受她對我說那些話。
我不能忍受我的罪惡感。
我不能忍受這樣的焦慮。
我不能忍受她哭。
我不能忍受他的脾氣。
我們常常對自己說出以上這些話。一旦你打從心底相信自己真的不能忍受的話—不論是情緒勒索者的眼淚、臉紅脖子粗的怒吼、強調你欠他多少人情的「溫和」提醒—你都只能聽其擺布，別無他法。為了維持場面和平，你就得放棄自己原有的想法，跟勒索者妥協，並同意他的意見，這種想法無疑是傷害情緒勒索受制者的基本陷阱。我們習慣將「我不能忍受」當成是符咒，但事實上，這不過是自我洗腦罷了。即使你現在不相信我的說法，但你總得相信自己要比想像中堅強多了。你一定承受得住那些壓力，而第一步就是要先趕走那些負面的想法。
藉由不斷複誦「我承受得住」這句話，可以讓這個新訊息進入你的意識與潛意識中。在接下來這個星期，每當你想消除情緒勒索的威脅，感到害怕、憤怒、失去勇氣時，請你記得深呼吸，並對自己說：「我承受得住」，至少十次。
我建議，練習時想像你正與向你施壓的勒索者面對面。看過鎮暴警察用的壓克力盾牌吧？試著讓「我承受得住」這句話成為你抵擋情緒勒索者言語與肢體暴力的盾牌，大聲說出來！一開始，你可能會感到有點害羞，也不太相信它的效果；但是請持續練習，這會使你開始相信自己。覺得這個過程有點機械化？的確。讓你感覺有點不自在？可能。但是別忘了，你以前對待情緒勒索者的方式完全沒用，但我確信對自己說「我承受得住」，真的有效。
本文節錄自：《情緒勒索〔全球暢銷20年經典〕》一書，蘇珊‧佛沃（Susan Forward）、唐娜‧費瑟（Donna Frazier）著，杜玉蓉譯，究竟出版。
