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水水魅力學 只有姊妹才懂的生理期運動

運動99健康久久
2015-10-05
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水水魅力學 只有姊妹才懂的生理期運動
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在女性獨有的生命階段中,例如生理期前後、懷孕前後、更年期,往往都會面臨生理與心理上的變化,而這些改變帶來的身心衝擊,其實都可以靠運動緩解,在這個單元中,我們將學習在面對這些階段時的正確認知,也將介紹相關的運動建議。

1. 仰臥抬臀運動

透過和緩的肌力運動,促進末梢血液循環,使身體自然起動自律神經調節系統,舒緩全身的不適感,生理期來臨前也可當作強化背肌和骨盆腔肌力的鍛鍊。以舒緩的躺姿進行,剛開始先放鬆身體,以3秒鐘慢慢吸氣,3秒鐘緩緩吐氣的韻律呼吸,進行3~5次的深呼吸練習,然後慢慢抬臀向上,靜止10秒鐘,再慢慢放鬆回到原位。反覆進行深呼吸和抬臀動作,約3分鐘。

2. 坐姿繞體運動

身體坐挺,肩膀放鬆,坐在椅子上或地板上皆可,手掌右下左上(或相反)交疊,放鬆置於肚臍前。腰部向右,進行緩慢地繞環動作6次,然後回到正前,再進行腰部向左繞環動作6次,再反繞環式的腰部運動2-3個循環。

3. 仰臥屈膝深呼吸運動

如果生理期間,非常不舒服,這個動作也可以有效紓緩腹部脹痛與下肢腫脹。有骨盆矯正作用,也可以紓解下背痠痛。採取仰躺的體操模式,以雙腳屈膝收向胸前,配合深度腹式呼吸法,每3秒吐氣、3秒吸氣徐緩的深呼吸1次,反覆5~8次。

4. 仰臥側屈膝運動

採取仰躺的體操模式,雙腳屈膝併攏,腳掌著地,徐緩吸起後,慢慢吐氣配合雙膝向右側緩緩下擺,右邊膝關節著地後,反覆實施上述之深呼吸3次,然後換左邊實施,反覆3~5次。

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