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該怎麼減肥,才是最正確的方式?

每週一問系列<5>
文 / 魯皓平    攝影 / 魯皓平
2015-05-18
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該怎麼減肥,才是最正確的方式?
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(本文圖片皆為示意圖,並非當事人)

案例:

小張今年30歲,是個在科技公司工作的上班族,因為長時間坐在電腦前工作,加上餐餐都是油膩的外食,讓他飲食習慣偏向油膩與重口味。由於經常加班到很晚下班,他幾乎都沒有心情與時間運動,使得小張身材一年比一年胖,鮪魚肚也愈來愈明顯,對比大學時苗條的身材,小張坦言,工作至今他已經胖了超過15公斤。

為了恢復過往的好身材,小張開始吃的很少,經常晚餐不吃,甚至中午也只吃一顆水果,但因為缺乏熱量,他上班變的精神不濟,加上肚子經常處於挨餓狀態,導致他脾氣愈來愈糟,影響了人際關係,生活也變得不快樂。

後來,他採用「動比吃多」的方式來消耗熱量,意即今天吃了1000大卡,就要運動把這些熱量給消耗掉,1年後,175公分的他順利減了10公斤到70公斤,不僅成功瘦了下來,身體也更加健康。

*怎麼減肥最健康?

雙和醫院許雅雯醫師表示,世界衛生組織(WHO)建議以BMI值檢測過重或肥胖,以體重除以公尺為單位的身高平方(Kg∕M2),成人18.5到24者為正常,介於24到27之間者,屬於過重,超過27者則為肥胖,小於18.5則是過輕。以此基準來判斷自己是否該減肥。

減肥時要切記,每天正常吃三餐才有助減重。少吃一餐,你下一餐可能狼吞虎嚥,而且用餐次數少,吸收率會提高,基礎代謝率下降,更不利於熱量消耗。如果白天少吃,晚上餓得受不了而吃宵夜,將會吃進更多熱量。

許多宣稱能快速減重的方法,可能會影響健康,非法減肥藥會造成頭痛、興奮、失眠、腹瀉、不安、虛弱、心跳不規則、甚至致死可能。

快速減重大多是水分過度流失造成的假性瘦身,只要水分攝取充足,體重就又回升,而且靠這方法減重,沒有改變生活習慣,容易因為過度飲食,又再度肥胖。

爆瘦不健康,還可能併發不同相關的疾病,許雅雯說,每週減0.5公斤到1公斤,一個月瘦1到2公斤,才是長久可行又安全的方法。

她舉例,如果每天要減少攝取500大卡熱量,你可以少吃300大卡,靠著運動多消耗200大卡,例如,每天少喝一杯珍珠奶茶,加上運動30分鐘,每週就可以減重0.5公斤。

該怎麼減肥,才是最正確的方式?

該如何計算我一天需要多少熱量?

如果以BMI超過24的人為例,從事靜態或坐著的工作,體重乘以20到25大卡,即是一天所需的熱量(60公斤體重約1200到1500大卡);從事機械操作或家事等站立活動較多的中度工作者,體重乘以30大卡(60公斤體重約1800大卡);從事農耕、漁業、建築等的重度工作者,則乘以35大卡(60公斤體重約2100大卡)。

一天熱量1200卡再加運動 瘦得健康又好看。因為減重時每個人需要的熱量不同,但是每天不能低於1200卡,否則對健康有不良影響。

如果你像案例中的小張一樣覺得沒時間運動,你可以分段累積運動量,效果和一次做完是一樣的,只是每次至少要持續做10分鐘。舉例來說,每天至少要動30分鐘,可分成兩次、每次15分鐘,或是每次至少運動10分鐘,分三次完成。

搭乘大眾運輸工具也有助減重,你可以提前一站下車,步行至目的地,騎自行車也是好方法,到了辦公室,多走樓梯,少搭電梯。假使你家養狗,回家後帶牠外出散步,也能幫你減重。

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