如果沒有注意飲食、運動不夠，在高壓生活之下，很容易腰圍超標，產生三高，造成代謝症候群，日後罹患心血管疾病的機率將是正常人的四倍。偏偏三高沒有症狀，人們難以發現，因而輕忽其危險。
其實，代謝症候群是可以預防的。量血糖、血壓、量腰圍，預測代謝症候群的準確率有72％，定期健檢則是另一項方法。
「我不愛甜食，竟然得了糖尿病，」被醫師宣判血糖是紅字的粉領族周宜婷，不敢相信自己不偏好蛋糕、餅乾、零食，才34歲就進入「一高」──血糖高這條路。
她看著今年春天的健檢報告，喃喃念著：糖化血色素是7.6％，超過標準值，飯前血糖是130mg∕dL，飯後血糖是166 mg∕dL，醫師還安排好了醫院的新陳代謝科門診，寫好轉診單，要她去看病。
「我不要去看醫師，」她希望能先靠自己努力，用保健知識嘗試降低血糖。
從事健康產業的周宜婷，大學念的是營養系，在外人眼中，她應該擁有正確的飲食觀念，為什麼血糖還會超標？
她檢討高血糖的原因，可能和外食、偏食有關。從大學開始，就在外面吃飯，每週還要吃一包泡麵。她喜愛肉類，尤其是牛肉，也偏好又鹹又辣的重口味菜色，不太常吃蔬菜，也幾乎不碰水果，營養不均衡，運動量不足，造成血糖失控。
回想家人中有三高，自己從小學四年級開始發胖，當時體重有62公斤，這個數字持續到高中，BMI是25.8。雖然屬於過重，但是體重並沒有影響她的外型，對她的生活也沒有困擾，因此，對於飲食一事，沒有想過要適量攝取。
但是，健檢紅字讓周宜婷下定決心，實施「斷醣飲食法」，從調整飲食下手，改善血糖。
改善關鍵1〉外食少油膩
雞魚取代牛肉 搭配深色蔬菜
儘管還是外食族，她的早餐卻從以前的起司蛋餅、奶茶，換成兩個茶葉蛋配無糖咖啡或無糖豆漿，增加蛋白質攝取。到了中午，她到自助餐廳，選擇五穀飯或糙米飯，揚棄白飯，份量也減半，也以雞、魚肉取代過去的牛肉。晚餐則是地瓜葉、菠菜等深色蔬菜，配上滷汁排骨。她每天也強迫自己一定要吃半顆芭樂，改變一星期不吃水果的舊習。
周宜婷也不忘運動，每週在跑步機上跑半小時、一小時，「我不要變成糖尿病人。」她這樣鼓勵自己。
靠著毅力，才兩個月，她的體重降為60公斤，糖化血色素降為6.6％，飯前、飯後血糖也都在標準值之內。
飲食、運動果真是控制血糖的妙方。不只能讓周宜婷改善高血糖，對已患有糖尿病的病人，也有幫助。38歲、患有糖尿病的部落客陳巧婷就是一例。
改善關鍵2〉運動要規律
每週至少90分鐘 控制血糖
她為了控制血糖，平時就有習慣運動，不過，充其量是在家裡踩踏步機。幾年前，因緣際會下，她加入腳踏車隊，每週騎車二到三次。長期練習之後，如今週末可以騎上一整天，往返距離達80公里，最高紀錄是一天來回台北、台中，總共172公里。
「現在我的血糖控制不錯，」陳巧婷發現，騎車讓她的糖化血色素都在標準值7％以下。在規律運動之後，她的胰島素敏感度提高了，胰島素藥物用量跟著降低，還可以放心享受美食。
事實上，對一般人和糖尿病人而言，血糖控制得宜，就能降低心臟病、中風、腎臟病等各種併發症的發生機率。不過，根據糖尿病衛教學會2011年的調查，全台約有六成五的糖尿病人，血糖控制沒有達標。
然而，飲食控制血糖的衛教材料俯拾皆是，偏偏獨缺運動方法，民眾未必了解運動也能控制血糖。宜蘭縣愛胰協會理事長游能俊醫師就從臨床中發現，三成的糖尿病人運動量不足。
今年，他協助57名病人運動，經過三個月觀察，其中有35％的病人，糖化血色素平均降低0.7％；37％的病人血糖控制穩定，糖化血色素小於7，可見定期運動對糖尿病人有顯著效果。患者如此，相信對一般人，血糖控制的成效會更大。
根據2014年國民健康署的「健康危害行為監測調查」結果顯示，15歲以上國人身體活動量不足率（每週運動未達世界衛生組織150分鐘以上中度身體活動建議量）為76.3％；其中，女性身體活動量不足比率達83.1％，高於男性的69.5％。年齡層則以35～39歲的身體活動量不足情形最嚴重，達83.2％。
國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣大型追蹤世代的研究指出，每天運動15分鐘（每週約90分鐘）可以減少14％總死亡、10％癌症死亡及20％的心血管疾病死亡風險，並延長3年壽命。
捨電梯改走樓梯 就有運動效果
台北市北投健康管理醫院影像醫學中心主任錢政平認為，不少人自覺沒有時間運動，其實在工作當中，不搭電梯，改走樓梯，讓心跳加快，感到喘氣，甚至流汗，就達到有氧運動的效果。
他以自己為例，下班回家之後，邊看電視，邊踩腳踏車運動器材，只要半小時，心臟就砰砰快跳，兼具休閒和運動效果。
56歲的退休族張文正也從運動中獲益良多，改善邊緣性高血壓問題。他在2015年底從電腦業高階經理人職位退休，30年職場讓他忙於工作，睡眠不足，健康耗損。他在退休前一年，開始練習太極拳、太極劍，想要保護身體健康。
他回憶，高壓的職場生活，一天工作15到18個小時屬於常態，加上外食，四處出差，日夜顛倒，需要克服時差，常常精神不濟。因此他從1994年就開始定期健檢，好掌握自己的身體情況。
當時他還年輕，健康沒有異狀。直到2001年，進入40歲之後，健檢發現胃部有良性息肉，就到醫院做胃鏡切除。後來幾年，也數度發現再次生長，還是維持胃鏡切除，至今狀況穩定。
2005年，他發現血壓上升，在及格邊緣，收縮壓是135毫米汞柱，舒張壓是83毫米汞柱，由於不算嚴重，沒有特別注意。但是兩年後，收縮壓增加為154毫米汞柱，舒張壓則是88毫米汞柱，得了高血壓。
「我不想得高血壓，」張文正幫自己設定目標，除了看病吃藥，一改過去大啖海鮮、動物內臟的飲食習慣，也少喝咖啡、可樂，多喝開水，開始爬山、游泳、打高爾夫，促進新陳代謝，提高免疫力。果然，血壓就回復正常。
其實，許多人也像張文正這樣，在不知不覺中，正在從邊緣性高血壓，變成高血壓。台灣高血壓學會陳文鍾理事長表示，究其原因，民眾沒有習慣量血壓，不知道自己已經罹病。
中高齡族群 要定時量血壓
千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩表示，很多人不了解過勞會導致高血壓，拚命工作，很多人長期吃太鹹、過胖或血脂、血糖增高，也不自知有高血壓。尤其中高齡族群，如果沒有每天或每週量血壓，就不會關心自己的血壓變化。
張文正因為注重健康，收集媒體報導，也留下每一年的健檢報告，自我比較。這幾年，他常去的健檢中心更設計出健檢資料軟體，他就在平板電腦上，觀察高高低低的線形圖，了解自己的健康指標變化。
「健康就像家庭、事業，也需要經營、管理，」他以經理人的經驗說出心得，健康管理好，才能夠維持長久。
曾經一度，他發現膽固醇增加，便多吃蔬果、多運動，三個月後，紅字也變成了黑字。
受到家族遺傳使然，多年來，他的尿酸值向來偏高，為此，他也開始多吃檸檬，並且飲用加水的糯米醋，尿酸也漸漸回歸正常，讓他心中充滿成就感。
如今，透過運動、改變飲食，張文正的體脂肪已從27％下降到24.2％。他還要再接再厲，維持健康、預防疾病。
健康檢查是了解自己健康狀態的第一步，拿到健檢報告後，積極改善不良的生活習慣，注意飲食、運動、控制三高，才能讓自己更健康。
