預防三高這樣做〉勤量血壓、血糖、腰圍 控制體重

2016健檢指南

預防三高這樣做〉勤量血壓、血糖、腰圍 控制體重

做對關鍵兩件事 跟代謝症候群說Bye Bye

文 / 黃漢華     攝影 / 陳之俊   2016-06-27

做對關鍵兩件事 跟代謝症候群說Bye Bye


觀察國人十大死因,癌症、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、肝臟疾病、腎臟病等七項,都和肥胖有關,究其原因,始作俑者就是高血糖、高血壓、高血脂等三高問題。

如果沒有注意飲食、運動不夠,在高壓生活之下,很容易腰圍超標,產生三高,造成代謝症候群,日後罹患心血管疾病的機率將是正常人的四倍。偏偏三高沒有症狀,人們難以發現,因而輕忽其危險。

其實,代謝症候群是可以預防的。量血糖、血壓、量腰圍,預測代謝症候群的準確率有72%,定期健檢則是另一項方法。

「我不愛甜食,竟然得了糖尿病,」被醫師宣判血糖是紅字的粉領族周宜婷,不敢相信自己不偏好蛋糕、餅乾、零食,才34歲就進入「一高」──血糖高這條路。

她看著今年春天的健檢報告,喃喃念著:糖化血色素是7.6%,超過標準值,飯前血糖是130mg∕dL,飯後血糖是166 mg∕dL,醫師還安排好了醫院的新陳代謝科門診,寫好轉診單,要她去看病。

「我不要去看醫師,」她希望能先靠自己努力,用保健知識嘗試降低血糖。

從事健康產業的周宜婷,大學念的是營養系,在外人眼中,她應該擁有正確的飲食觀念,為什麼血糖還會超標?

她檢討高血糖的原因,可能和外食、偏食有關。從大學開始,就在外面吃飯,每週還要吃一包泡麵。她喜愛肉類,尤其是牛肉,也偏好又鹹又辣的重口味菜色,不太常吃蔬菜,也幾乎不碰水果,營養不均衡,運動量不足,造成血糖失控。

回想家人中有三高,自己從小學四年級開始發胖,當時體重有62公斤,這個數字持續到高中,BMI是25.8。雖然屬於過重,但是體重並沒有影響她的外型,對她的生活也沒有困擾,因此,對於飲食一事,沒有想過要適量攝取。

但是,健檢紅字讓周宜婷下定決心,實施「斷醣飲食法」,從調整飲食下手,改善血糖。

改善關鍵1〉外食少油膩

雞魚取代牛肉 搭配深色蔬菜

儘管還是外食族,她的早餐卻從以前的起司蛋餅、奶茶,換成兩個茶葉蛋配無糖咖啡或無糖豆漿,增加蛋白質攝取。到了中午,她到自助餐廳,選擇五穀飯或糙米飯,揚棄白飯,份量也減半,也以雞、魚肉取代過去的牛肉。晚餐則是地瓜葉、菠菜等深色蔬菜,配上滷汁排骨。她每天也強迫自己一定要吃半顆芭樂,改變一星期不吃水果的舊習。

周宜婷也不忘運動,每週在跑步機上跑半小時、一小時,「我不要變成糖尿病人。」她這樣鼓勵自己。

靠著毅力,才兩個月,她的體重降為60公斤,糖化血色素降為6.6%,飯前、飯後血糖也都在標準值之內。

飲食、運動果真是控制血糖的妙方。不只能讓周宜婷改善高血糖,對已患有糖尿病的病人,也有幫助。38歲、患有糖尿病的部落客陳巧婷就是一例。

改善關鍵2〉運動要規律

每週至少90分鐘 控制血糖

她為了控制血糖,平時就有習慣運動,不過,充其量是在家裡踩踏步機。幾年前,因緣際會下,她加入腳踏車隊,每週騎車二到三次。長期練習之後,如今週末可以騎上一整天,往返距離達80公里,最高紀錄是一天來回台北、台中,總共172公里。

「現在我的血糖控制不錯,」陳巧婷發現,騎車讓她的糖化血色素都在標準值7%以下。在規律運動之後,她的胰島素敏感度提高了,胰島素藥物用量跟著降低,還可以放心享受美食。

事實上,對一般人和糖尿病人而言,血糖控制得宜,就能降低心臟病、中風、腎臟病等各種併發症的發生機率。不過,根據糖尿病衛教學會2011年的調查,全台約有六成五的糖尿病人,血糖控制沒有達標。

然而,飲食控制血糖的衛教材料俯拾皆是,偏偏獨缺運動方法,民眾未必了解運動也能控制血糖。宜蘭縣愛胰協會理事長游能俊醫師就從臨床中發現,三成的糖尿病人運動量不足。

今年,他協助57名病人運動,經過三個月觀察,其中有35%的病人,糖化血色素平均降低0.7%;37%的病人血糖控制穩定,糖化血色素小於7,可見定期運動對糖尿病人有顯著效果。患者如此,相信對一般人,血糖控制的成效會更大。

根據2014年國民健康署的「健康危害行為監測調查」結果顯示,15歲以上國人身體活動量不足率(每週運動未達世界衛生組織150分鐘以上中度身體活動建議量)為76.3%;其中,女性身體活動量不足比率達83.1%,高於男性的69.5%。年齡層則以35~39歲的身體活動量不足情形最嚴重,達83.2%。

國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣大型追蹤世代的研究指出,每天運動15分鐘(每週約90分鐘)可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡風險,並延長3年壽命。

捨電梯改走樓梯 就有運動效果

台北市北投健康管理醫院影像醫學中心主任錢政平認為,不少人自覺沒有時間運動,其實在工作當中,不搭電梯,改走樓梯,讓心跳加快,感到喘氣,甚至流汗,就達到有氧運動的效果。

他以自己為例,下班回家之後,邊看電視,邊踩腳踏車運動器材,只要半小時,心臟就砰砰快跳,兼具休閒和運動效果。

56歲的退休族張文正也從運動中獲益良多,改善邊緣性高血壓問題。他在2015年底從電腦業高階經理人職位退休,30年職場讓他忙於工作,睡眠不足,健康耗損。他在退休前一年,開始練習太極拳、太極劍,想要保護身體健康。

他回憶,高壓的職場生活,一天工作15到18個小時屬於常態,加上外食,四處出差,日夜顛倒,需要克服時差,常常精神不濟。因此他從1994年就開始定期健檢,好掌握自己的身體情況。

當時他還年輕,健康沒有異狀。直到2001年,進入40歲之後,健檢發現胃部有良性息肉,就到醫院做胃鏡切除。後來幾年,也數度發現再次生長,還是維持胃鏡切除,至今狀況穩定。

2005年,他發現血壓上升,在及格邊緣,收縮壓是135毫米汞柱,舒張壓是83毫米汞柱,由於不算嚴重,沒有特別注意。但是兩年後,收縮壓增加為154毫米汞柱,舒張壓則是88毫米汞柱,得了高血壓。

「我不想得高血壓,」張文正幫自己設定目標,除了看病吃藥,一改過去大啖海鮮、動物內臟的飲食習慣,也少喝咖啡、可樂,多喝開水,開始爬山、游泳、打高爾夫,促進新陳代謝,提高免疫力。果然,血壓就回復正常。

其實,許多人也像張文正這樣,在不知不覺中,正在從邊緣性高血壓,變成高血壓。台灣高血壓學會陳文鍾理事長表示,究其原因,民眾沒有習慣量血壓,不知道自己已經罹病。

中高齡族群 要定時量血壓

千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩表示,很多人不了解過勞會導致高血壓,拚命工作,很多人長期吃太鹹、過胖或血脂、血糖增高,也不自知有高血壓。尤其中高齡族群,如果沒有每天或每週量血壓,就不會關心自己的血壓變化。

張文正因為注重健康,收集媒體報導,也留下每一年的健檢報告,自我比較。這幾年,他常去的健檢中心更設計出健檢資料軟體,他就在平板電腦上,觀察高高低低的線形圖,了解自己的健康指標變化。

「健康就像家庭、事業,也需要經營、管理,」他以經理人的經驗說出心得,健康管理好,才能夠維持長久。

曾經一度,他發現膽固醇增加,便多吃蔬果、多運動,三個月後,紅字也變成了黑字。

受到家族遺傳使然,多年來,他的尿酸值向來偏高,為此,他也開始多吃檸檬,並且飲用加水的糯米醋,尿酸也漸漸回歸正常,讓他心中充滿成就感。

如今,透過運動、改變飲食,張文正的體脂肪已從27%下降到24.2%。他還要再接再厲,維持健康、預防疾病。

健康檢查是了解自己健康狀態的第一步,拿到健檢報告後,積極改善不良的生活習慣,注意飲食、運動、控制三高,才能讓自己更健康。


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