週末兩天晚起，以享受平日上班無法的懶覺自由，是許多上班族的小確幸，卻被醫學專家警告有健康風險！一位日本教授田原優指出，錯誤行為會讓人生理時鐘被打亂，引發驚人後果。另外結合生理時鐘的營養學，還能讓人輕鬆減重。到底要怎麼掌握？（本文節錄自《逆齡密碼》一書，作者：大衛．考克斯／天下文化出版，以下為摘文。）
雖然日本並未實施日光節約時間，但田原優教授長期以來一直對這個現象深感興趣。他向我解釋，星期一早晨現象通常源自一種稱為「社會性時差」（social jetlag）的問題。
「生理時鐘被打亂的人，平日通常都處於睡眠不足的狀態，」他說。「他們晚上吃飯吃得太晚，生理時鐘因此往後延；但因為工作關係，又必須比身體真正想起床的時間更早起床。所以到了週末，便會透過睡懶覺來補償睡眠。
然而到了星期一早上，問題就來了。身體其實等於正在經歷時差反應——原本習慣早上十點起床，卻突然必須七點起床。這會對心臟造成壓力，也會影響情緒與判斷力。因為大腦其實還處於半睡半醒狀態，所以更容易發生意外事故。」
田原與潘達都相信，時間營養學有助於減輕甚至避免社會性時差，進而提升健康壽命。
潘達指出，佛教僧侶以及印度六大宗教之一的耆那教（Jainism）信徒，都有日落後不再進食的傳統文化，而這些族群普遍擁有較長的平均壽命。
同樣的現象也能在實驗室小鼠身上觀察到。當小鼠依照自身夜行性的生理時鐘進食時，促進發炎的基因活性會受到抑制；相反的，那些有助於食物代謝的基因則會維持較高活性。
（延伸閱讀│睡眠專科醫師：慢性便祕別只怪飲食！睡不好、睡太多都是關鍵）
那麼，我們該如何把這些原則運用到自己的生活中呢？ 時間營養學領域的先驅研究者提出了幾項實用建議，而且幾乎每個人都能從中受益：
對潘達而言，實踐時間營養學最關鍵的時段，其實是傍晚六點到午夜之間。高熱量晚餐、甜點、睡前零食以及酒精，都會讓問題更加嚴重。因為在這段時間裡，人體負責代謝食物的各種酵素，正處於一天之中效率最低的狀態。
晚間吃下愈多飽和脂肪，愈容易加速動脈僵硬、提高血壓；而在傍晚或晚上飲用咖啡、能量飲料等刺激性飲品，則會直接延後生理時鐘的運作，讓身體誤以為白天還沒結束，進而提高「社交時差」（social jetlag）的風險。
相較之下，人體在上午處理各種巨量營養素的能力明顯較佳。即使吃同樣一份不太健康的點心，若安排在白天，對健康造成的影響通常也比晚上來得小。
研究顯示，將一天大部分的碳水化合物、脂肪與蛋白質集中在早餐與午餐攝取的人，往往更容易維持穩定體重。
此外，若能在白天較早的時段攝取蔬菜與各類膳食纖維，免疫系統的表現也會更好。原因在於，腸道菌群在上午較為活躍，也更有效率的將膳食纖維轉換成各種有益代謝物。
基於這些發現，田原告訴我，日本的時間營養學研究者目前正積極推動一項策略，希望藉此減緩與年齡相關的肌肉流失：把更多蛋白質安排在早餐攝取。
臨床試驗顯示，若將牛奶、魚類與肉類等蛋白質來源集中在早餐，而非晚餐，幾個月後受試者的握力與肌肉量都會出現改善。「如果增加早餐的蛋白質攝取，同時減少晚餐的蛋白質攝取，肌肉生成的效率就會提升。」
田原說。「我們也知道，這樣做還有助於加快生理時鐘的同步速度，讓晝夜節律運作得更穩定。正因為這麼重要，我們現在甚至在日本的電視節目上推廣『早餐蛋白質』的觀念。」
與此同時，研究人員也很清楚，最理想的時間營養學原則，未必總能配合21世紀的生活方式。我們不一定有辦法把一天最豐盛的一餐安排在早餐或午餐；社交活動、工作應酬或較長的工時，也常迫使我們做出干擾生理時鐘的選擇。然而，即使只能在部分時間做到——例如週末，或是在生活條件允許的情況下——仍有機會對老化過程帶來正面影響。
（延伸閱讀│早餐像皇帝，晚餐像乞丐吃法過時？）
