麩質可使麵團或麵包發酵時變得鬆軟有彈力，也有極佳的黏著性，創造可口的風味。但是，市面上的各種麵包、甜點、麵點總是和「麩質過敏人」無緣。對於無法食用麩質與蛋奶者，就必須要犧牲美食嗎？無麩文化近期愈來愈盛行，不論是真正需要者，或是重視健康需求的，都值得以最純粹、低敏全素的食材做出不妥協的美味。（本文節錄自《無麩質的早餐提案》一書，作者：丁凱西／出色文化出版，以下為摘文。）
為什麼要做「無麩無奶蛋」早餐？
不是流行，是真的需要
許多人的飲食通常是以麵食為主，因為備餐最方便，也容易變化出各種食物型態。其柔軟有彈性的特性源自於小麥蛋白，也就是「麩質」。
麩質是一種蛋白質，亦有另一名稱為「麵筋」，它通常存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中，例如麵條、麵包、餅乾、甚至醬料等。
麩質作為「軟骨架」的角色，它可使麵團或麵包發酵時變得鬆軟有彈力，也有極佳的黏著性，創造可口的風味。
但是，對於無法食用麩質與蛋奶者，就必須要犧牲美食嗎？無麩文化近期愈來愈盛行，不論是真正需要者，或是重視健康需求的，都值得以最純粹、低敏全素的食材做出不妥協的美味。
我們就從零基礎最簡便的早餐開始實踐吧！
為什麼堅持手作？
市售的產品雖然方便但良莠不齊，學會了自行手作不僅安心、經濟實惠也可添加喜愛的食材做出獨一無二的料理。學生常會與我分享食譜的創意變化，只要依循步驟多練習，加入一些巧思，每日備餐都有樂趣。
製作早餐前的核心原理
沒有麵筋，需要靠什麼撐起結構？小麥粉在烘焙中，麩質負責形成網絡，支撐氣體與組織。而無麩產品需要許多粉類共同組成結構。書中使用了三款米穀粉，是整體結構的基底，其他的澱粉與堅果類，幫助改善口感（風味、黏結、延展）。如果只使用米穀粉，成品通常會較密實、偏硬。
食材搭配的方向
沒有蛋奶其實製作產品的難度提升許多，水分流失快，不易保濕與保存。運用天然的植物蛋白來源可以改善，例如豆漿，或是發酵食品（甘酒 、豆漿優格、味噌）所產生的多醣與胺基酸可增加保濕柔軟、抓住水分。
而油脂與糖也不可或缺，有乳化、穩定組織氣泡等作用。油脂可包覆蛋白質與澱粉，減少粗糙感。糖具吸水性可延緩產品變乾，也有焦糖化（梅納反應）風味來源。在還未熟悉食材的運用時，配方請勿輕易異動，容易使口感不佳。
喚醒身體的食物
拋開厚重油膩的餐點，以好的蛋白質與植物種子提供能量，穩定精神降低疲倦。本書的設計盡可能以均衡攝取到纖維質與適量的碳水為目標，從主食、飲品至點心，提供讀者更多的選擇性。吃得巧，活力剛剛好！
中式早餐
中式早餐常見的饅頭、煎餃、蔥油餅，對麩質過敏人來說，相當不友善，以米穀粉取代，搭上洋車前子粉撐起結構，也能製作出帶有咬勁的饅頭和水餃皮，而且愈嚼愈香。無麩質生活也能吃美食，不需要妥協。
無麩質食譜1：高麗菜米餃子
沒有麵粉也可以做水餃皮嗎？是的，而且可做到皮薄有嚼勁、可煎可煮不易破，還原經典的口感。
水餃皮18~20 顆〔 材料 〕
●A.
熱飲用水（約80℃）25g
片栗粉（馬鈴薯澱粉/ 太白粉）12g
40 目洋車前子粉1.5g
●B.
屏東農產蓬萊米穀粉70g
生蕎麥粉20g
鹽1g
常溫飲用水55g
植物油10g
●內餡〔 材料 〕
小顆高麗菜半顆
香菇3朵
紅蘿蔔1/3
木耳2片
麻油薑泥1匙
醬油適量
白胡椒粉適量
鹽適量
●水餃皮〔 作法 〕
1. 將A. 片栗粉與洋車前子粉混合均勻，沖入熱水迅速拌勻靜置5 分鐘成糰。
2. 米穀粉、生蕎麥粉、鹽混和均勻，加入飲用水、植物油混合物和步驟1，用手充分捏
拌均勻呈平滑麵糰，封保鮮膜靜置10 分鐘水合。
3. 桌上撒一些米穀粉，米糰搓成長條狀均分成3 份，先取一份擀薄大約2 公厘（正反面
適時補一些米穀粉防沾），以直徑7.5 ～ 8 公分圓形壓模（或杯口）壓水餃皮，依序
完成。
●內餡〔 作法 〕
1. 香菇去蒂頭、紅蘿蔔去皮，和木耳、高麗菜分別切細碎。
2. 高麗菜加入鹽，靜置15 分鐘後，擰乾水分。
3. 熱鍋乾炒香菇，續加入紅蘿蔔、木耳拌炒，加入薑泥、醬油、白胡椒鹽調味，和高麗
菜拌勻。
4. 將餡料放在餃子皮中心，水餃皮對折。
5. 對折後中間壓合，左右兩側的水餃皮內收，再用虎口捏緊收口。
無麩質食譜2：芝麻核桃米瑪芬
芝麻與核桃是古早味的經典組合，純樸的堅果香氣喚醒食慾。
米瑪芬5 杯〔 材料 〕
●A.
豆漿優格145g
甘酒30g
飲用水32g
植物油32g
甜菜根糖35g
●B.
屏東農產蓬萊米穀粉125g
烘焙用杏仁粉30g
豌豆分離蛋白8g
黑芝麻粉6g
黑芝麻粒4g
核桃碎30g
鹽1.5g
泡打粉7g
C. 裝飾
核桃碎5g
●〔 模具〕
紙模：上口直徑6.5、底部直徑5、高4.5 公分
準備：烤箱預熱上火180℃ / 下火 170℃
●〔 作法 〕
1. 豆漿優格、甘酒、飲用水、植物油、甜菜根糖一起加入鍋內，使用打蛋器充分攪拌稍
微呈現豆花狀。
2. 加入米穀粉、杏仁粉、豌豆分離蛋白、黑芝麻粉、黑芝麻粒、核桃碎、鹽、泡打粉，
換成刮刀輕輕壓拌至看不見粉，再攪拌成滑順米糊，滴落紋路大約可維持10 秒內消
失。
3. 米糊倒入杯子蛋糕紙模，每個約90 ～ 100 公克（均分約9 分滿），放上裝飾的核桃碎，
以上火180℃ / 下火 160℃烤25 ～ 28 分鐘（上色即可）。
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