20025年台灣進入超高齡社會，「失智症」（阿茲海默症）成為各界關注焦點，你還在藉助每天走一萬步防止老化嗎？一項震撼醫學界的消息指出：若想遠離失智症，最該存的不是銀行存款，而是你的「肌肉量」。不用上健身房，不用花一毛錢，專家建議居家三招，就能達到重訓效果，預防失智症找上門。
2025年5月14日，「費雪阿茲海默研究中心」發布一篇由巴西坎皮納斯大學（UNICAMP）教授伊莎貝拉·里貝羅（Isabella Ribeiro）撰寫的報告，這項研究同時也發表在《老年科學》（GeroScience）雜誌上，用科學證明「肌肉量與失智症」之間的關係。
首先，研究團隊將參與者分成兩組。一組接受阻力訓練（重訓）計劃，包括每週兩次使用健身器材進行肌力訓練。訓練強度適中，包含三組動作，每組10次，涉及10個主要肌群。動作包括坐姿腿彎舉、腿舉、飛鳥、腿屈伸和背闊肌下拉；另一組沒有進行額外的特殊訓練，作為對照組。
兩組在研究期間及和六個月後，都接受記憶測試與腦部核磁共振掃描，以觀察腦部的變化。
六個月後，進行重訓的志願者在視覺情景記憶測試中表現更好，回憶過去特定事件發生的時間、地點的能力，也明顯高於未進行鍛鍊的同齡人。這種記憶力通常會受到失智的影響，尤其是在罹患疾病的早期階段。
重訓也能從生理上改變大腦。進行訓練的人，海馬體和楔前葉（阿茲海默症患者通常會受損的大腦區域）的萎縮程度較輕。「輕度認知障礙患者的一個特徵是，大腦中一些與失智症發展相關的區域會出現體積減少，」里貝羅說，「在進行重訓的組別中，海馬體右側和楔前葉（Precuneus）的萎縮現象得到了保護。」
肌力訓練是預防失智的強大武器，對高風險族群也有用
重訓可從兩方面保護大腦免受失智症侵害：一是刺激神經生長因子（一種對神經元的生長、維持和存活至關重要的蛋白質）的產生；二是降低全身性發炎程度。愈來愈多的研究顯示，高水平的發炎與失智症風險增加有關。
里貝羅進一步指出，重訓也有助於維持大腦白質的完整性，白質對腦細胞間的訊息交流至關重要。白質退化與認知障礙有關，並可能是失智症的早期標誌。「肌力訓練是預防失智症的強大武器，即使對罹患失智症風險較高的族群也是如此。」
2025年11月24日，美國NBC新聞也針對此議題製作深度報導，引述北美放射學會（Radiological Society of North America）年會發表的最新研究：肌肉質量較高且內臟脂肪對肌肉比例較低的人，往往擁有更年輕的大腦。
華盛頓大學醫學院放射學研究所副教授賽勒斯·拉吉（Cyrus Raji）說，一個人的外貌年齡可能與其生理年齡不符，事實證明，器官的年齡也可能與生理年齡不相稱。這個發現為何如此重要，原因是生理年齡以及隨之而來的大腦老化，是發展成失智症迄今為止最大的風險因子。
研究顯示，中年後（約45歲起）開始重訓，能改善心血管功能並讓生理年齡明顯年輕化，例如肌肉量增加有助延緩認知與心血管老化。
專家學者非常鼓勵成年人，每週至少進行兩次針對主要肌群的肌肉強化活動，每次為時30分鐘，循序漸進地增加肌肉並燃燒內臟脂肪。
初學者靠居家三招，幫自己的未來儲備尊嚴與健康
好消息是，每個人都可以採取一些步驟來增加肌肉質量並降低內臟脂肪，而且不需要花一毛錢。
以下是專家給不想上健身房，也不想舉重的初學者「居家三招」建議：
一、靠牆深蹲：
訓練下肢肌肉，這是人體最大的肌肉群，分泌肌動蛋白的效率最高。
二、彈力帶划船：
強化背部與核心，改善長期滑手機造成的駝背，增加胸腔進氣量。
三、推牆伏地挺身：
這不是真正的伏地挺身，是將牆壁當成地板，簡單安全，強化上肢力量與保護關節。
當然，光動不吃效果不會好，專家建議，多補充如雞蛋、牛肉、大豆、魚肉等蛋白質，能更有效啟動肌肉合成機制。
如果你希望年老時還能行動自如，現在最該做的，不是去買昂貴的保健食品，而是換上運動鞋，拿起啞鈴或彈力帶。肌肉是身體唯一可以對抗時間的「貨幣」。每做一次深蹲、每吃一口蛋白質，都在為自己的未來儲備尊嚴與健康。
