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心靜,自然就健康了!

文 / 黃妙雲‧謝明蓉    
2005-08-31
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心靜,自然就健康了!
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緩慢 vs. 速度

彷彿只在一夜之間,瑜珈就釀成了全球風行的運動時尚。愈是都會區的人們愈愛它,從西方到東方,所有渴望放鬆身體和情緒的都市人,都開始拜師學瑜珈。

2003年8月4日出版的《TIME》時代周刊,便以瑜珈的進階練習「冥想」為封面專題,報導美國的律師、學童、監獄受刑人等,利用午休時間靜坐冥想。

因為科學研究證實,冥想對提升專注力、減輕疼痛有顯著功效,「特別是與壓力相關的狀態」。無怪《時代》周刊的報導說,冥想讓人專注、恢復平靜,目前在醫學研究上所引起的興趣,遠大於它在文化層面被關注的程度。

另外一群人,選擇走向大自然,以挑戰體能極限的運動,鍛鍊自己的情緒健康。目前看來明顯受到歡迎的兩項運動是攀岩和馬術。

運動有益情緒新陳代謝

全球業餘攀岩好手中,最著名的莫過《A到A+》作者柯林斯(Jim Collins)。他從十歲開始學習攀岩,攀岩過程中,「恐懼」如影隨形,害怕自己隨時可能體力耗盡、自高處墜落;害怕自己錯踏一步,以至毀了整個路線布局。

隨著攀岩經驗愈加豐富,柯林斯發現,攀岩鍛鍊的冷靜和強韌意志力,正是人生和工作生涯中不可或缺的能力。

他體會到,克服恐懼、慌亂才能不斷向前。如果不能超越「恐懼」,攀岩者將無法滿懷信心盡力攀爬,而會提前被害怕墜落的恐懼感打敗(Failure)。

柯林斯藉攀岩隱喻人生,「要征服的不是岩石,而是人心」,引起正在人生中努力攀爬的上班族,強烈共鳴。回顧人類歷史,大概找不出任何一個時代的人群,如同現代人這般需要紓解壓力、鍛鍊健康情緒。人們學習靜態冥想或動態攀岩的背後,是對健康情緒的渴望。當情緒壓力得到宣洩,許多病痛也會跟著不藥而癒。

因此,運動對身心健康、鍛鍊深層心性的功效,正受到與日俱增的重視。身心科醫師以運動作為治療憂鬱症的輔助工具;教育訓練機構經由運動,發現企業組織的管理問題。

>>腦內啡 運動讓人快樂的秘密

「運動」是最佳抗壓特效藥,因為它促進令人「快樂」的荷爾蒙腦內啡(Endophin)分泌,具有自然排除壓力、帶來快樂的效果。

振興醫院身心科主治醫師嚴烽彰表示,腦內啡不但具有鎮定效果,也能讓人感到愉悅,伴隨恐慌感的憂鬱症患者,特別需要腦內啡。

>>運動是天然迷幻藥

腦內啡的作用類似鴉片,兩者的差異在於,運動後分泌的腦內啡是天然的,有益健康,難怪有人形容「運動是天然迷幻藥」──運動是會讓人上癮的。

「想要達到抗壓目的,運動量一定要夠!」國泰醫院身心科主治醫師吳東庭強調,必須是劇烈運動,身體才會產生代償現象,分泌腦內啡。

它的原理很簡單:運動過後,讓肌肉產生疼痛感的乳酸會大量堆積,乳酸傳導到中樞神經,刺激腦內啡分泌,身體就會感覺很舒服、很快樂。但若是運動量不夠,效果也會打折扣。

難怪許多國內外專業經理人餘暇時偏愛各類運動,例如:衝浪、攀岩、馬拉松、馬術、風帆等,這是他們最佳的紓壓方法。

以台北市長馬英九每天慢跑為例,他曾經表示,只要一天不跑,就感覺渾身不對勁。

>>運動和心理治療一樣有效

運動醫學指出,跑步只要持續二十分鐘以上,身體開始分泌乳酸,人就會漸漸感到舒暢、平靜。不過,想得到比較理想的效果,每次運動至少需持續三十分鐘以上。

對輕度憂鬱症來說,運動和心理治療一樣有效,有時運動甚至比藥物還有效。不過,要求某些憂鬱症病人,保持規律運動習慣,恐怕有困難。

醫師建議,不妨從散步開始,每天散步四十分鐘,效果也會不錯,未來再視情況逐漸增加運動強度。

適合一般人的運動項目是什麼?吳東庭說,爬樓梯、跑步、爬山、健走、游泳、騎腳踏車、跳繩、有氧運動,甚至攀岩、衝浪等,都是很好的運動。但是,每周至少運動三次以上,每次最少運動三十分鐘,每次運動強度心跳約一百三十下,才是適當有效的運動。

放輕鬆,遠離壓力

目前各大醫院身心科門診人數,較十年前增加一倍以上。國泰醫院身心科主治醫師吳東庭對於情緒壓力所引發的健康副作用,有深刻觀察。

上班族若是長期面臨工作壓力,通常容易感覺疲倦、食慾不佳、連玩樂也提不勁,並有失眠的情形。周五、周六是一周七天中睡眠品質最佳的兩天,但是,周日至周四就很難一覺到天明,周一還可能出現「周一症候群」。

如果發現自己出現上班遲到早退、請假多,情緒煩躁、易怒的徵狀,那就得注意自己最近是否壓力太大了,應該想辦法好好放鬆。

壓力會說話

振興醫院身心科主治醫師嚴烽彰提醒,身體會說話,「壓力太大時身體會發出警訊,只是很多人不願承認。」否認壓力其實是跟自己的健康開玩笑。

最令嚴烽彰擔心的族群,是中年男性上班族。明明體溫、心跳、肌肉緊張程度的檢測數據都顯示壓力不小,但他們還是堅持自己沒事。

1987年,美國醫界提出研究報告證實,情緒的確會影響身體健康,當壓力超過承受極限,猝死機率也相對提高。

「壓力」是指經由環境刺激所引發連串有關生理及心理的反應,上班族最大的壓力來自「工作」,工作常違反「自然」,無論開會或業績目標,都會產生壓力。

壓力具滲透性,會改變神經傳導物質,誘發焦慮、緊張情緒。吳東庭表示,長期壓力累積的疲勞、焦慮,影響心臟自律神經引起「暫時性心律不整」,正是過勞死的主因。

你也是A型性格嗎?

嚴烽彰說,過勞死與「A型性格」有關,「A型性格」是文明的產物。受到凡事追求卓越、成就取向的社會價值觀影響,造就集體「A型性格」的行為模式,和一群企圖心旺盛、個性急躁、凡事要求完美的工作狂。他們付出的代價就是「身心症」,嚴重時會過勞死。

壓力也會透過內分泌系統、自律神經系統、免疫系統三系統作用,使免疫力下降、自律神經和內分泌失調。

如果免疫系統受到影響,身體脆弱的部分就會出現病狀,如胸悶、容易感冒等。

壓力大也會過度啟動交感神經,抑制副交感神經,提高罹患憂鬱症、心血管疾病、大腸急躁症、胃潰瘍、不孕症的機率。

嚴烽彰說,壓力並非摸不著,看不見,每個人都有自覺壓力的能力。重點是要懂得自我調適,「休息是為了走更長遠的路」,身體也需要充電,否則難免引起心理及生理疾病。

>>學攀岩 鍛鍊勇健樂觀的情緒

擁有美國堪薩斯大學教育及特殊教育碩士學位、目前擔任IDEA探索教育機構教育總監的潘蘭心,回國後,她將自己在研究所中所學的「探索教育」,引進國內,針對企業員工及學童,提供各種訓練課程。

探索教育的目的在「學習如何學習」(Learning how to learn),攀岩是其中一項訓練課程。

對高度感到恐懼,是初學者共同的挑戰。不過,潘蘭心認為,「想像出來的恐懼,往往大於實際的恐懼。」這和柯林斯認為攀岩必須先征服人心的體會,有異曲同工之妙。

只是適度恐懼有助保持警覺,重點是透過攀岩訓練,希望培養學員「不被恐懼淹沒,面對恐懼仍能正常運作」的冷靜。

>>自發性挑戰

潘蘭心還發現,有時「恐懼」是因為人們尚未準備好要去面對自己的難題。

有些小朋友,大約爬了三公尺就要求回到地面,獨自從旁觀察。過了一會兒,小朋友主動表示「準備好了」,再度嘗試,果然一試就成。有些人則需要較長的準備,希望「明天再來」。

潘蘭心說,這種用適合自己的時間長度,來面對難題的行為,稱為「自發性挑戰」。意思是說,接受挑戰出於主動選擇,所以會表現出較多承擔的勇氣。如果接受挑戰,是因為被更強的恐懼所壓制,人們就會尋找逃避的藉口。

>>學習信任

而常為人忽略的是,攀岩其實是一項團隊運動,能夠攀爬到頂點,「應該感謝在地面幫你拉著繩子的繩伴。」

有些人攀岩時間雖長,但因為無法信任他人,一直找不到固定繩伴;相對也有人因為粗心大意,所有人都盡量避免邀請他擔任繩伴,以免增加墜落的風險──攀岩和真實人生,的確有幾分神似之處。

緩慢、專注的力量

追求身心平衡,第一要務是做好時間管理,凡事先計劃,少做很急但不重要的事,以不急但較重要的事情優先。學著向超出負荷的請託說「不」,做好自己分內的事,適度拒絕過多的人際邀約,都是減輕壓力的方法。

常面對壓力的人,應該盡量讓生活簡單規律,例如:養成早睡早起的習慣。人際關係也不要太複雜,家庭、朋友、自我是構成人際關係的三大支柱,應該花時間投資,尤其要多照顧家人,基礎打好了,想要「憂鬱」也難!

讓自己慢下來

當現代人嘗到一味追求快與效率的苦果後,放慢成為新的渴望,細嚼慢嚥吃一頓慢火細熬、材料天然的家常美味、緩慢悠長地呼吸,這是人們為了找回健康與美好心情所展開的生活修行。

1986年,Carlo Petrini在義大利推動「慢食運動」,講究食物的來源,鼓勵人們食用以合乎生態平衡原則、本地栽種的有機蔬菜或新鮮食材,不吃人工添加物和油炸食物,在烹調過程中執意的慢,慢工出細活呈現精緻健康的美食,讓人享受慢食的悠閒和情趣。

從醫學的角度看日常飲食,每吃進一口食物,都會對體內荷爾蒙產生影響,而許多荷爾蒙與人的情緒相關。也就是說,每天攝取的食物,會直接、間接影響人的心情。

嚴烽彰強調,均衡飲食一直是公認的憂鬱症最佳處方。不少憂鬱症病人因為厭食或食慾不佳,吃得很少,甚至只攝取某幾類食物。結果因為營養失衡,導致身體能量減低、免疫系統失調,對正處低落情緒的病人非常不利。

因此,憂鬱症病人首要做的事就是「顧身體」,即使沒有食慾、進食量少,也要做到每天吃不同種類的食物,並補充綜合維他命及維生素B群,才能身體健康,改善情緒。

一心一用

另外,過去訴求減重、塑身的瑜珈,近年來也在人們渴求心情平靜的趨勢下,成為實踐身心健康的新顯學。

中華民國瑜珈協會秘書長嚴菀華說,瑜珈是一種順應自然法則,恢復身體自覺能力的方法,身是心的鏡子,人的體態與心態常互為表裡,長期失意者無法抬頭挺胸,凹背者多積極或急躁,所以,藉瑜珈矯正姿勢及體型,同樣也能幫助恢復心理的平衡。

瑜珈結合呼吸法,可以安定腦波、情緒,藉由瑜珈的肢體伸展運動,能達到身心的放鬆,釋放身體的痠痛疲勞,是一種身心靈的提升運動。

再進階,則是靜坐、冥想,靜坐時將呼吸調順,讓心靜下來冥想,當心靈靜止下來,工作上的煩惱被釋放,就會心安,有愉悅感。

瑜珈強調心意的專一,「一心一用」。現代人就是不夠專注,一心多用,想得太多,才會出現身心緊張、失眠的症狀。

你突然驚覺自己也常常一心多用嗎?總是手上做一件事,心裡想著另一件?深呼吸,試著讓自己從一次只專心做一件事開始:專心吃、專心睡覺、專心工作、專心運動,專心鍛鍊你的美好心情和健康。

>>以馬為師 相信牠,才能超水準演出

國內馬術運動熱,在企業界人士間已經悄然延燒多年,不明究裡的人或許會以為這群人仍在享受「駕馭」快感,其實不然。

馬術運動最大的特色就是必須配合另一種動物,這也是馬術的迷人之處。

>>拍拍牠,讚美牠

曾經獲得七面奧運馬場馬術金牌的德國選手柯林克(Dr. Reiner Klimke)有過一段動人的敘述,「我很難得能感受到如同比賽當天,騎士跟馬之間如此親密的連結。」

學習馬術,就在學習與馬的溝通方式。「你一坐上馬鞍,馬就知道你幾斤幾兩重了」,經驗豐富的馬術教練常告誡初學者,「不要讓馬欺負你,要讓牠知道誰才是老大。」馬是群居動物,會本能找出領袖,並服膺帶領。

要讓馬服從騎手,就要果決地讓馬相信你就是領導,從事馬術教學十多年的教練盧榮邦提醒,「當馬不尊重指示,不但難以騎乘,馬也容易分心或受到驚嚇,此時騎士就非常危險」。

但服從訓練不能靠暴力,尊重與耐心才是奏效良方。盧榮邦說,不要吝惜讚美,當牠做對了,就立刻拍拍牠的肩胛鼓勵,「馬的記憶力非常好,一次、兩次得到讚美,牠就知道你要什麼了」。

>>完全把自己交給馬

想讓馬流暢自在地運動,最好的方法就是「減少對馬的干擾」,盧榮邦說。但這對騎士是困難的,因為愈想表現好,肌肉就愈用力,一用力就對馬產生干擾。

「馬沒有努力不懈、再接再厲的想法」,只有人類才有得失心,才會想要透過堅忍不拔的努力讓自己得到成就。

在馬術運動中,有一個簡單卻重要的動作叫做「隨伴」,騎士透過與馬接觸的臀部與雙腳,以相同力道與韻律,回應馬運動的強弱、韻律和方向,如此馬才能自在地前進。動作看似簡單,卻需要騎士「完全把自己交給馬」,如有稍許遲疑或刻意造作,就會破壞馬的韻律。

國內許多馬術愛好者,起初或許著迷於駕馭馬的成就感,但進階更高深的馬術時,盧榮邦與林俊伸一致同意,「是馬在教你」。

面對敏感又忠誠的馬,人類必須褪去虛偽與蒙眛,將自己還原成大自然裡,與馬平等、真誠相待的物種。許多「馬痴」無法言說自己愛上馬術的原因,其實,他們只不過是重新找到內心深處,對純真的終極渴望。(謝明蓉)

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